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正月太り解消は食生活の見直しから! 1週間ダイエット献立

年末年始におうちでのんびり過ごしていたら、からだがなんだか重い……。そんなときはまず毎日の食事を見直し、ベスト体重に戻していきましょう。余分な脂肪を落とし、太りにくいからだを作るための献立をご紹介します。

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食べ方の工夫+少しの運動で重くなったからだをリセット!

正月太り解消に役立つ献立とは? 健康なからだ作りに詳しい料理家の黄川田としえさんに聞きました。

「ベスト体重に戻すには、基礎代謝を上げ、エネルギーを消費しやすいからだを作ること。そのためにはまず食事の内容を見直しましょう。筋肉を作るタンパク質やビタミン豊富な野菜を十分に摂り、炭水化物は抜くのではなく量や質で調整を。また、食物繊維を含む野菜を先に食べると、糖の吸収がゆるやかになり、脂肪が蓄積しづらくなります」

摂取エネルギーを調整すると共に、消費エネルギーを上げる工夫も不可欠です。

「スクワットなどの軽い筋トレを取り入れて、エネルギー消費に欠かせない筋肉をキープしましょう。バランスのよい献立に少しの運動をプラスすれば、すっきりするはず」

月曜日から金曜日までのランチは、コンビニや外食、お弁当を想定。スケジュールに合わせて順番を変えても大丈夫なので、ぜひ参考に。

◎ダイエット献立のポイント
●カロリーバランスは朝>昼>夜に
朝食はしっかりバランスよく。昼食、夕食と徐々にカロリー&炭水化物を減らして。

●タンパク質は3食でバランスよく
筋肉を維持するためにタンパク質は重要。肉、魚、大豆製品、乳製品をバランスよく。

●胃腸を温める食材で代謝アップ
内臓を温めると働きが活発になり、代謝が向上。ショウガ、唐辛子、根菜類がおすすめ。

●腸内環境を整えて老廃物を排出
食物繊維や発酵食品を取り入れることでお通じをよくし、老廃物を排出しやすいからだに。

月曜日
初日は無理なく満足感のある献立で

朝                      
・明太子おにぎり
・水菜とネギの味噌汁
・キウイヨーグルト(無糖無脂肪)
朝はエネルギー源の糖質を。野菜の味噌汁を先に食べるのがコツ。

昼(コンビニ)                
・いなりずし
・豆腐と海藻のサラダ ・ゆで卵
・あさりの味噌汁
昼も炭水化物OK。サラダと味噌汁をプラスしてバランスよく。

                      
・ニラ玉春雨スープ
・蒸し大豆入りグリーンサラダ
夜は満腹感が出てカロリーを減らしやすい汁物を習慣に。春雨を少し加えるとお腹も気持ちも満足。

火曜日
たっぷりの肉&魚でタンパク質を補給

朝                      
・鶏ハムとブロッコリーのサンドイッチ
・甘酒ココア
パンにはマヨネーズではなく、オリーブオイルを塗ってヘルシーに。

昼(コンビニ)                
・菜めしおにぎり
・ゆで豚のサラダ
・わかめの味噌汁
コンビニではメニュー選びが重要。おかずはから揚げでなくゆで豚を。

夜                      
・たらとかぶのもち麦入りスープ【レシピあり】
・豆乳ヨーグルト(無糖)
タンパク質が豊富で低脂肪なたらを、具だくさんのスープに。塩たらの切り身を使えば調理も簡単。

水曜日
慣れてきたら夜の炭水化物をカット

朝                      
・目玉焼きのせおかかご飯
・たらとかぶのもち麦入りスープの残り
・甘酒ヨーグルト(無糖無脂肪)
スープは多めに作っておくと翌日便利。甘みは砂糖ではなく甘酒で。

昼(外食)                  
・焼きサバ
・卯の花
・ほうれん草のおひたし
・しじみの味噌汁 ・ご飯
外食ではバランスのよい定食を。揚げ物は避け、焼き魚や刺身を。

夜                      
・厚揚げのガーリックソテーのせボリュームサラダ【レシピあり】
・豚汁
ボリュームたっぷりのサラダなら、炭水化物オフでも満足感が。

木曜日
朝昼しっかり食べてやる気をキープ

朝                      
・鮭おにぎり
・ゆで卵
・豚汁の残り
・ぬか漬け
品数をそろえると満足感がアップ。作り置きや保存食も活用して。

昼(外食)                  
・とろろ月見そば
・ミニサラダ
麺類ならうどんより食物繊維の多いそばがおすすめ。サラダも忘れずにプラスして。

夜                      
・白菜と豚モモ肉と豆苗のペーパー蒸し焼き【レシピあり】
・ぬか漬け
・さつまいもとあぶらあげの味噌汁
蒸し料理はダイエットの味方。ぬか漬けで腸を整える乳酸菌を。

金曜日
おいしいお弁当で昼食が楽しみに

朝                      
・納豆オクラぬか漬け丼
・卵スープ
・みかん
オクラとぬか漬けは刻んでご飯の上に。雑穀ご飯ならよりヘルシー。

昼(お弁当)                 
・鶏ササミの味噌チーズ焼き【レシピあり】
・ブロッコリー
・卵スープ
・ミニトマト
・根菜煮物
・雑穀ご飯
朝の卵スープをジャーに入れて。手作り弁当に添えれば大満足!

夜                      
・卵と豆腐ときくらげのキムチチゲ
・ほうれん草のおひたし
だしに味噌とキムチを入れ、具材を加えればおいしいチゲに。キムチの唐辛子で代謝もアップ。

土曜日
活動量の減る休日は1食おきかえを

朝                      
・もち麦入りご飯
・ぬか漬け
・卵焼き
・もやしと青ネギの味噌汁
・バナナヨーグルト(無糖無脂肪)
代謝アップには睡眠も大切。しっかり寝て、朝食もゆったりと。

昼                      
・飲む穀物美
休日のランチは手軽な雑穀シェイクで。サクサクの大豆フレークでお腹も満足。

夜                      
・根菜と鶏団子の豆乳味噌スープ
・キャベツとカイワレ大根のサラダ
食物繊維豊富な根菜をスープでたっぷりと。豆乳は最後に入れると分離しにくくまろやかに。

1食おきかえ雑穀ダイエットシェイク
飲む穀物美

日曜日
軽めの献立ですっきりを実感!

朝                      
・レタスとチーズのサンドイッチ
・ミニトマト
・りんごヨーグルト(無糖無脂肪)
サンドイッチは、バターたっぷりのパンやマヨネーズは避けて。

昼                      
・根菜と鶏団子の豆乳味噌スープの雑炊
・スティック野菜の味噌ディップ
スープにご飯を加えて雑炊に。野菜スティックは噛みごたえも◎。

夜                      
・冬野菜のジンジャーミネストローネ
・切干大根のマリネ
保存の利く切干大根を活用。水で戻し、甘酢で和えれば一品完成。

 

Pick Up Recipe

たらとかぶのもち麦入りスープ

ヘルシーなタンパク源のたらに、食物繊維が豊富なもち麦を加えて大満足のボリュームに。ショウガたっぷりのスープでからだを温め代謝もアップ。

 

[材料](1人分)
かぶ(葉ごと)…1個
塩たら…1切れ
和風だし…500mL
もち麦…10g
酒…小さじ1/2
しょう油…小さじ1/2
ショウガ(すりおろす)…1/2かけ分
塩…少々

[作り方]
1_かぶは皮をむいて4~6等分にし、葉は5cm幅に切る。塩たらは2等分に切る。
2_鍋に和風だしを入れて弱めの中火にかけ、沸いてきたらもち麦を入れて10分ゆでる。
3_2 に1 と酒、しょう油、ショウガのすりおろしを加えて7分ほど煮る。
4_塩で味をととのえ、器に盛る

◎POINT
満腹感&腸内環境向上にもち麦の活用を。だしに直接入れればOKと、調理も簡単。

厚揚げのガーリックソテーのせボリュームサラダ

地味な印象の大豆製品がカラフルなご馳走に! 満腹感の出る厚揚げをニンニクで風味よく仕上げます。サラダ用のカット野菜などを使えばより簡単。

 

[材料](1人分)
●ドレッシング========
レモン汁…大さじ1
長ネギ(みじん切り)…1/6本分
酢…小さじ1
はちみつ…小さじ1弱
オリーブオイル…小さじ2
こしょう…少々
===================

厚揚げ…1個
オリーブオイル…小さじ2
ニンニク…1かけ
小松菜…1株
ミニトマト…3個
リーフレタス…2枚
アーモンド…6粒

[作り方]
1_ドレッシングの材料を混ぜ合わせておく。
2_厚揚げはキッチンペーパーで全体をふき、ひと口大に切る。ニンニクは薄切り、小松菜は3cm幅、ミニトマトは半分に切り、リーフレタスはひと口大にちぎる。アーモンドは包丁で砕いておく。
3_フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて弱火にかけ、ニンニクが色づいたら取り出す。
4_3に厚揚げを入れて色よく焼く。
5_お皿にリーフレタス、小松菜、ミニトマトを並べ、その上に4をのせる。
6_ドレッシングを回しかけ、アーモンドと3のニンニクをのせる。

◎POINT
厚揚げはニンニクのオイルで焼くことで、風味も食べごたえもぐんとアップ。

白菜と豚モモ肉と豆苗のペーパー蒸し焼き

ペーパーで包んで蒸し焼きにすることで、旨みを閉じ込めつつヘルシーな一品に。脂が控えめな豚モモ肉でもジューシー。野菜もたっぷり食べられます。

 

[材料](1人分)
白菜…2枚
豆苗…30本
えのき…40g
ショウガ(すりおろす)…1/3かけ分
酒…小さじ1/3
しょう油…小さじ1/2
豚モモ肉(しゃぶしゃぶ用)…55g
レモン輪切り…1枚
塩…適宜

[作り方]
1_白菜は3cm幅のざく切りにする。豆苗とえのきは5cm幅に切る。
2_ショウガ、酒、しょう油は混ぜておく。
3_オーブンペーパーを40cmほど用意し、中央に白菜、えのき、豚肉をのせて2をかけ、その上に豆苗、レモンをのせる。具材を軽く包むようにしてペーパーを閉じ、さらに左右を何度か折ってホチキスで止める。
4_フライパンに3をのせて蓋をし、弱火で10分ほど火にかける。
5_お皿にのせてペーパーを開き、お好みで塩をかけて味をととのえる。

◎POINT
揚げるより蒸すなど、調理法も工夫を。ペーパーで包んで蒸せば油いらず。

鶏ササミの味噌チーズ焼き

鶏肉の中でも特にヘルシーなササミ。発酵食品の味噌とチーズを合わせれば、コクのあるおかずに変身! 冷めてもしっとりおいしく、お弁当にぴったりです。

 

[材料](1人分)
鶏ササミ…2本
味噌…小さじ2/3
かつお節…2g
ピザ用チーズ…15g
塩…少々
黒こしょう…少々
小麦粉…少々
サラダ油…小さじ1/2

[作り方]
1_鶏ササミは筋に沿って包丁を入れて筋を取り、観音開きにしたものを2本用意する。
2_1枚に味噌を塗りかつお節とチーズをのせ、もう一枚を重ねてサンドする。
3_両面に軽く塩と黒こしょうをふり、茶こしを使って両面に薄く小麦粉をつける。
4_フライパンにサラダ油をひいて弱火で温める。3を入れて蓋をして3分焼いたら、蓋を取って裏返し、そのまま2~3分焼いて中まで火を通す。焼き上がったら好みで黒こしょうをふる。

◎POINT
淡白なササミは調味料でコクをプラス。小麦粉をつけて焼けばパサつきにくい。

Plus Item

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教えてくれたのは...
黄川田としえさん
料理家、フードスタイリスト、食育インストラクター。各メディアで幅広く活動しながら、アスリートフードについても研究中。

撮影/服部希代野 スタイリング/黄川田としえ イラスト/いわしまあゆ 取材・文/柏木亜衣

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