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デジタル疲れをほぐす簡単ストレッチ|新常識!肌とボディのデジタルケア#2

スマホやパソコンを長時間使っていると、からだにも影響が出てきます。特に首・肩・股関節・手は要注意。手軽なストレッチで疲れを和らげ、ダメージを防ぎましょう。

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大きな負担がかかる首は、ストレッチ+姿勢改善で対策
下を向いて作業していると、真っ先につらくなるのが首。首のつけ根から曲げる前傾姿勢を続けていると、ゆるやかなカーブを描いていることで重い頭を支えている首の頚けいつい椎がストレートネックになり、首の痛みや肩こりの原因に。首ほぐしのストレッチは、首に負担をかけにくい姿勢のトレーニングにもなります。

首ほぐしのストレッチ

1.姿勢を正し、人差し指で耳の穴を押さえて位置を固定する。耳の位置を固定したまま、頭を下向きにゆっくり動かす。

2.同様に頭を上向きに動かす。上下各5、6回繰り返し、緊張した首の筋肉をほぐす。首は伸ばしたまま、つけ根から曲げないように。

 

老けた印象にもつながる、肩の傾斜を気持ちよくケア
前のめりの姿勢で肩関節が前傾すると肩の動きが悪くなるだけでなく、肩関節周囲に炎症が起こり、四十肩・五十肩の原因に。さらに肩甲骨が常に開いていることで、背中がのっぺりして見え、後ろ姿が老けてしまいます。胸を開くストレッチで、前に傾いた肩を戻しましょう。座り姿勢で固まった大胸筋も伸ばせます。

胸を開くストレッチ
手を組んで後頭部に当て、息を吸いながら胸を気持ちよく開く。息を吐きながら手のひらと後頭部を押し合う。3呼吸繰り返す。

 

股関節

座り姿勢が続く日は、定期的なストレッチ休憩を
長時間の座り姿勢は、股関節など腰まわりから背中への負担が大。腰が丸まって骨盤が後傾し、猫背に。立つ、歩くなどの動作にかかわる股関節の前側の筋肉がカチカチになり、柔軟性も失われてしまいます。腰だけでなく下腹ぽっこりの原因にも。筋肉が固まってしまわないよう、定期的にストレッチで伸ばして。

股関節の前側のストレッチ

1.ひざ立ちになり、左ひざを直角に曲げる。両手を床につき、脚を前後に開いて伸ばしながら、上体を前に倒していく。3呼吸キープ。
2.両手をひざにのせ、倒していた上体を起こしていく。股関節の前側が伸びているのを感じながら、3呼吸キープ。反対側も同様に。

チャイルドポーズ

正座し、背中を丸めて骨盤と頭の位置を下げていく。床に額をつけ、両手を前に伸ばす。3~5呼吸キープ。

 

よく働いたお疲れ手指を、リフレッシュして若々しく
パソコンやスマホの操作で酷使している、手首や指の関節。負担をかけ続けていると、ひじから手首にかけて痛みが出てしまうことも。また、手の筋肉が固まると指がしなやかに動かなくなり、手元に年齢感が出てしまいます。筋肉をほぐして血行を促し、指先までピンと伸ばして若々しさを保ちましょう。

手首のストレッチ

1.右腕を伸ばして手首を下向きに曲げる。左手でゆっくりと手前に引くように右手の指のつけ根部分に圧をかける。2、3呼吸キープ。
2.次に右手首を上向きに曲げ、左手で指をつかみ、指も手首も反らせるように伸ばす。2、3呼吸キープ。反対の手も同様に。

手のストレッチ

1.親指のつけ根にある母指球や手の筋肉をほぐす。親指を使って気持ちよく感じる程度の強さで押していき、筋肉の緊張を和らげる。
2.指を反らせるようにしっかりと伸ばす。指にある3つの関節すべてを伸ばすように。1本ずつすべての指に行う。

 

 

教えてくれたのは...
中村格子さん
整形外科医・医学博士。Dr.KAKUKOスポーツクリニック院長。トップアスリートから一般の人まで指導・治療を行う。『DVD付き実はスゴイ! 大人のラジオ体操』(講談社)など著書も多数。

撮影/市原慶子 スタイリング/荻野玲子 ヘア&メイク/村上綾 モデル/平野マユ 取材・文/柏木亜衣

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