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ヒップアップチャレンジ!|1カ月ダイエットチャレンジ#3

お尻の筋肉にアプローチして、キュッと引き締まった美尻をメイク。若々しい後ろ姿を目指しましょう!

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上半身をしっかり固定! サイド脚上げ下げ

 

1.四つ這いの姿勢になる。肩の真下に手のひら、脚のつけ根の真下にひざをつく。腰は反ったり丸めたりせず、まっすぐに。

 

2.片方の脚を、横から持ち上げる。脚のつけ根をしっかりと外側に向けることを意識して、上半身は固定したまま行う。左右10回ずつ。

 

※NG
脚を大きく開こうとしてひじが曲がったり、からだがねじれたりしないように!

腰の角度を意識してヒップリフト

 

1.仰向けに寝てひざを曲げ、足を肩幅に開く。つま先は45度外向きに、ひざの向きもつま先に合わせる。腕は体側に伸ばしておく。

 

2.ゆっくりと脚を開き、戻すを20~30回繰り返す。脚の重みで腰が反らないように注意。腰をしっかりと床に押しつけ、腹筋の力を抜かないこと。

 

※NG
高く上げようとすると脚のつけ根が伸びず、腰が反りやすくなるので注意!

中臀筋にフォーカス! 横に寝て脚上げ下げ

 

1.横向きに寝て、下の腕を枕にし、上の手は腰に添える。下のひざは軽く曲げ、上の脚はかかと、腰、肩が一直線になるように伸ばす。

 

2.上の足首を90度に曲げ、つま先が天井を向くように脚をつけ根からグルッと外側に回す。

腰が動かないように手で押さえながら、ゆっくりと上の脚を上げる。左右10回ずつ2セット行う。

 

※NG
しっかり手で腰を押さえて骨盤が動かないように。

これでは、お尻ではなくわき腹に効いてしまいます!

PROFILE
廣田なお
美筋ヨガインストラクター。ほぐす、伸ばす、鍛えるの3つの動きで、しなやかなボディを目指すメソッドを考案。SNSなどでの動画配信も好評。YouTube:美筋ヨガチャンネル

撮影/国井美奈子

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