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二の腕チャレンジ!|1カ月ダイエットチャレンジ#4

5月になると気温も上がり、そろそろ半袖の出番! 二の腕を引き締めて、薄着のシーズンを迎えましょう。

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バストアップにも効果あり ひざつき腕立て伏せ

 

1.肩の真下に手のひら、脚のつけ根の真下にひざをつき、四つ這いになる。ここから手の位置を、手のひら一枚分前、そして外につき直す。

重心を前に移動させ、手の真上に肩がくるようにする。お腹を引き上げて、頭から膝までを一直線上にする。

 

2.ひじを曲げ、胸を床に近づける。このとき、ひじは横ではなく後ろに引き、胸を大きく開く。息を吐きながら①のポジションに戻る。5 ~ 10 回繰り返す。

 

◎EASY
浅く曲げてもOK 丁寧なフォームで行うことが大事です!

肩に力が入らないように! 背中で10秒キープ

 

1.あぐらの状態で座り、後ろで手を組む。肩が上がったり、腰が反ったりしないように注意。

 

2.手を離して10秒キープ。これを5回繰り返す。背中が丸くなると肩に力が入って、二の腕、背中に効かないので注意!

 

※NG
肩をしっかり後ろに回して胸を開いて!

手のひらの向きが大事! 二の腕パタパタ

 

1.四つ這いになる。肩の真下に手のひら、脚のつけ根の真下にひざをつく。腰は反ったり丸めたりせず、まっすぐに。

右腕を伸ばしたまま、お尻の高さまで上げる。手のひらは天井に向ける。

 

2.右腕を手のひらを天井に向けたまま、上がるところまで持ち上げる。①②を20回繰り返す。左腕も同様に。

 

※NG
肩が耳に近づいたり背骨が丸まったりしないように!

 

PROFILE
廣田なお
美筋ヨガインストラクター。ほぐす、伸ばす、鍛えるの3つの動きで、しなやかなボディを目指すメソッドを考案。SNSなどでの動画配信も好評。YouTube:美筋ヨガチャンネル

撮影/国井美奈子

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