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姿勢改善&肩こり解消、肩甲骨ほぐし|テニスボールほぐし#4

鎖骨下をほぐすことで胸が開きやすくなり、肩甲骨が正しいポジションへ。肩の可動域が広がるだけでなく、姿勢や巻き肩の改善にも効果的。姿勢が整うと呼吸も深くなって、全身の血液の巡りもアップ!

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鎖骨下をほぐす
まずは鎖骨の下にテニスボールを当てて、コロコロと転がしてからピンポイントでギューッと圧をかけていきます。鎖骨の下にある小胸筋をしっかりとほぐすことで、前へ引っぱられている肩甲骨を正しい位置へ戻す下準備をします。

1.鎖骨の下のラインに沿うように、鎖骨の外側1/3ぐらいにボールを当てて、手で軽く押しつけながら左右にコロコロと転がす。

2.10~30秒ほど転がしたら、息を吐きながら両手でギューッとボールを押す。反対側も同様に。

肩甲骨の外ヘリをほぐす

肩甲骨の外ヘリをほぐすことで、肩まわりと背中のこわばりをリセット。下半身はリラックスした状態で、自分がバランスをとりやすい体勢でOK。少しほぐすだけでも、腕の可動域がグンと広がります。肩こり解消にもおすすめです。
ここをほぐす!
手を上げて肩甲骨を体側に向かってなぞったときに、わきから下に少し離れたところにあるへこみ部分にボールを当てる。

横向きに寝て、肩甲骨の外ヘリにボールを当てる。下の腕を伸ばし、上の腕は軽く前に添える。

上の脚は立て、下の脚は軽く曲げる。10~30秒程度、からだを縦に軽く揺らす。反対側も同様に。

胸を開いて伸ばす

深い呼吸と共に胸をしっかりと開いて、前へ引っぱられている肩を正しい位置へと戻します。胸は横にグッと開くようなイメージで行うと◎。頭を後ろへ下げすぎたり、腰が反らないように意識することが大切です。

1. あぐらの状態で座り、両手を後ろにつく。手の幅は肩幅より少し広めにし、手のひらは45度開いた向きにセット。

2. 鼻から息を吸いながら、胸を開く。吸いきったら、口から吐くと共に胸の開きをゆるめる。2~3呼吸、繰り返す。

 

 

教えてくれたのは...
廣田なおさん
美筋ヨガインストラクター。ほぐす、伸ばす、鍛えるの3つの動きで、しなやかなボディを目指すメソッドを考案。近著に『ラクしてやせる美ボディ習慣 美筋ヨガ』(マイナビ出版)。ORBIS magazineでは「1カ月ダイエットチャレンジ」連載中。

撮影/中垣美沙 取材・文/橋場鈴里

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