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焼く・蒸す・炒めるで食感が変わる!新感覚サツマイモレシピ|美容と健康をサポートする注目の野菜・サツマイモ徹底解剖!#2

調理法によってさまざまな食感が楽しめるサツマイモ。そのおいしさを楽しみながら栄養もしっかり摂れる、5 つのレシピをご紹介します。

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サツマイモの下ごしらえのポイント

①水にさらしてアクを抜く
アクを抜くことで変色を防ぎ、調味料も染み込みやすくなります。切ったらすぐにボウルに入れ、5分程度水にさらしましょう。
②料理によって皮のむき方を変える
栄養豊富な皮はそのまま調理してOK。ただ、皮の近くには繊維が多いので、なめらかな舌ざわりにしたいときは厚めに皮をむいて。
サツマイモの甘辛味噌豚肉巻き
コクのあるタレがサツマイモにしっかり染み込んだ、お弁当にも合うおかず。発酵食品の味噌とサツマイモの食物繊維との相乗効果で、腸の健康維持にも役立ちます。
【材料】(2人分)

サツマイモ…150g
ブロッコリー…1/4株

A
味噌…大さじ1
しょう油…大さじ1/2
みりん…大さじ1
おろしショウガ…小さじ1
水…大さじ2

豚バラスライス…10枚(200g)
薄力粉…大さじ1/2
オリーブオイル…大さじ1

【作り方】
1 サツマイモは幅1cm・長さ5cmのスティック状に切り、水にさらす。耐熱皿にのせ、ラップをして電子レンジ(600W)で3分間加熱して冷まし、10等分にする。ブロッコリーは小房に分け、塩(材料外)をひとつまみ入れた湯で30秒ほどゆでる。Aを混ぜておく。
2 豚バラ肉を1枚ずつ広げ、1のサツマイモをのせて巻き、薄力粉をまぶす。
3 フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、2を転がしながら焼く。豚肉に火が通り焦げ目がついたら、Aを加えて炒めながら全体的にからめる。器に盛りつけ、1のブロッコリーを添える。
POINT
スティック状に切ったサツマイモを電子レンジで加熱しておくと、調理時間の短縮に。
サツマイモと塩鮭のバターじょう油ご飯
鮭の塩味がサツマイモの甘みを引き立てる、ボリューム満点の炊き込みご飯。鮭に含まれるアスタキサンチンの抗酸化作用で美肌効果もプラス。
【材料】(2人分)

米…1合
塩鮭(甘塩)…1切れ
サツマイモ…100g
ニンジン…1/8本
大葉…2枚
水…200mL
塩…小さじ1/4
しょう油…小さじ2
バター…10g
粗びき黒こしょう…適量

【作り方】
1 米を洗い、水気を切る。塩鮭は魚焼き器などで焼く。サツマイモは厚さ5mm程度のいちょう切りにし、水にさらす。ニンジンはみじん切りにする。大葉は千切りにする。
2 炊飯器に1の米、水、塩を入れ、ひと混ぜする。1のニンジン、サツマイモ、焼いた塩鮭の順にのせ、通常の炊飯モードで炊く。
3 炊き上がったら塩鮭をほぐし、しょう油、バター、粗びき黒こしょうを入れてざっくり混ぜる。器によそい、大葉をのせる。
POINT
塩鮭を生のまま炊くと臭みが出やすいので、少し焦げ目がつく程度に焼いておきましょう。
サツマイモとマッシュルームの豆乳ポタージュ
サツマイモならではのとろみが利いた濃厚なポタージュは、朝食代わりにもおすすめ。キノコの食物繊維や豆乳のイソフラボンなど、素材の栄養を丸ごと味わえます。
【材料】(2人分)

サツマイモ…150g
マッシュルーム…50g
玉ネギ…1/4個
オリーブオイル…大さじ1
水…300mL
顆粒ブイヨン…小さじ1
豆乳…200mL
塩…小さじ1/2
こしょう…少々

【作り方】
1 サツマイモは皮をむいていちょう切りにし、水にさらす。マッシュルームと玉ネギはスライスする。
2 鍋にオリーブオイルを入れて熱し、1の玉ネギ、マッシュルーム、サツマイモを入れて、しんなりするまで焦がさないように炒める。
3 2に水と顆粒ブイヨンを入れて中火で10分程度煮る。柔らかくなったら火を止め、ハンドブレンダーまたはミキサーでピューレ状にする。
4 豆乳を加えて中火で温め、塩、こしょうで味を調える。器によそい、豆乳(材料外)を適量たらす。
POINT
炒めるときに焦がしてしまうと苦みが出るので、全体的にしんなりしたら火を止めて。
サツマイモのジャーマンポテト風
消化促進や新陳代謝を高めるスパイスがブレンドされたカレー粉は、甘みのあるサツマイモとの相性も抜群。サイコロ状に切ることで、食べ応えがアップします。
【材料】(2人分)

サツマイモ…250g
ブロックベーコン…80g
玉ネギ…1/4個
ニンニク…1片
イタリアンパセリ…適量
オリーブオイル…大さじ1
塩…小さじ1/2
カレー粉…小さじ1

【作り方】
1 サツマイモは1.5cmの角切りにして水に5分程度さらす。水を切って耐熱皿にのせ、ラップをして電子レンジ(600W)で4分間加熱する。ベーコンは1.5cmの角切りに、玉ネギとニンニクはみじん切りにする。イタリアンパセリは刻む。
2 フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて中火で熱し、香りが上がったら玉ネギとベーコンを入れて炒める。玉ネギに火が通ったら1のサツマイモを入れ、全体を炒める。塩、カレー粉で味を調え、器に盛りつけイタリアンパセリをちらす。
POINT
サツマイモとベーコンを同じくらいの大きさに切ると、食感も見栄えもよくなります。
サツマイモとリンゴのフライパンプリン
リンゴの甘酸っぱい風味が口の中に広がる、裏ごししたサツマイモがなめらかなプリン。素材を生かしたほどよい甘さなので、ダイエット中のおやつとしても◎。
【材料】(ココット4個分)

サツマイモ(正味)…200g
リンゴ…1/2個
砂糖…10g(リンゴ用)
シナモンパウダー…小さじ1/4
卵…2個
砂糖…50g(プリン用)
牛乳…200mL
バニラエッセンス…少々
砂糖…30g(カラメル用)
水 ・足し水…各大さじ2

【作り方】
1 サツマイモは厚めに皮をむき、厚さ5mm程度のいちょう切りにして5分程度水にさらす。お湯をたっぷり沸かした鍋で、竹串がすっと通るくらいの柔らかさになるまで7~8分程度ゆでる。湯を切り、温かいうちにザルで裏ごしする。
2 リンゴは皮をむき、1cmの角切りにする。砂糖とシナモンパウダーをからめ、耐熱皿に入れてラップをし、電子レンジ(600W)で3分間加熱して冷ます。
3 ボウルに卵と砂糖を入れて泡立て器で混ぜ、牛乳、1のサツマイモ、バニラエッセンスを入れて混ぜ、全体をザルで裏ごしする。2のリンゴを汁ごと加え、混ぜる。
4 3をココットに8分目くらいまで分けて入れ、アルミホイルを軽くかぶせる。フライパンに水(材料外)を2cm程度の深さになるまで入れて沸かしたら、ココットを並べて蓋をし、弱火で15分間蒸す。火を止めてプリンに竹串を刺し、中央まで固まっていたら、冷蔵庫で冷ましておく。
5 カラメルを作る。鍋に砂糖と水を入れてしっとりと湿ったら中火にかけ、焦げ色がついて煙が出てきたら火を止める。足し水を鍋に沿って加え、はねに気をつけて混ぜ合わせる。4のプリンにかける。
POINT
蒸し器やオーブンではなく、フライパンを使って蒸すのが手軽でおすすめ。調理時間も短縮できます。

じっくり低温で火を通すのがコツ!甘さ抜群!オーブンレンジで焼きイモを作ろう!

1 焼き上がりに皮が破れるのを防ぐため、両端を1cm程度切り落とす。

2 天板にアルミホイルを敷き、1のサツマイモをのせる。

炊飯器ならふかしイモのような食感に!

炊飯器を使い高温で一気に炊き上げると、甘みがぎゅっと凝縮します。

1 両端を切り落としたサツマイモを内釡に入れ、水を100mL注ぐ。
2 通常の炊飯モードで炊いたら、できあがり。
本格的な味を気軽に作れる、進化した焼きイモメーカー2選
昨今の焼きイモブームで、家庭で気軽に使える焼きイモメーカーも登場。焼きイモ好きならぜひチェックを。
電子レンジ専用の焼きイモメーカー。付属のセラミックボールを入れ、その上にサツマイモを並べて加熱するだけで、ほくほくの焼きイモが完成します。

魔法の焼きいも鍋(発熱セラミックボール付)
オープン価格
イシガキ産業
TEL.0120-23-1321
https://tekki-ishigaki.jp/
厚手の鉄製なべは熱がじっくり伝わるので、皮はパリパリ、中はほくほくの仕上がりに。ジャガイモやトウモロコシなども調理可能。IHとガス両方に対応。

いも次郎
6,600円(税込)
池永鉄工
TEL.06-6981-0141
http://www.ikenaga-iw.co.jp/

 

教えてくれたのは…

舘野真知子さん

料理研究家。管理栄養士として病院に勤務後、アイルランドで料理を学ぶ。発酵料理を中心に活動中。著書に『料理用あま酒、はじめました。』(光文社)など。



撮影/市原慶子

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