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お手軽!美容鍋レシピ/年末の過ごし方マニュアル#4

さまざまな食材をバランスよく食べられる鍋は、からだを温めて代謝を上げるだけではなく、キレイにも役立ちます。スープまでおいしい、タレ不要の簡単美容鍋レシピをご紹介します。

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 美肌作り  鶏肉と魚介のアクアパッツァ風鍋

コラーゲンの合成に必要なビタミンCがたっぷり。食材から旨みが出るので、味つけはシンプルに。

【材料】(2~3人分)

タラ(切り身)…2切れ
鶏もも肉…1/2枚
エビ(殻つき)…6尾
キャベツ…200g
パプリカ(赤・黄)…各1/4個
黒オリーブ(種抜き)…8個
ニンニク…2片
オリーブ油…大さじ1

A=============
水…400mL
酒…大さじ2塩…小さじ2/3
==============

ミニトマト…10個

【作り方】
タラと鶏肉はひと口大に切る。エビは殻つきのまま背ワタを取る。キャベツはざく切りにする。パプリカは乱切りにする。黒オリーブは半分に切る。ニンニクは包丁の腹でつぶす。
鍋にオリーブ油とニンニクを入れて火にかけ、香りが立ったら鶏肉を皮目から入れて両面焼く。
Aを入れて煮立て、タラとエビ、パプリカ、ミニトマト、黒オリーブを入れてキャベツをのせ、蓋をしてキャベツがしんなりするまで煮る。

【ポイント食材】
・パプリカ:ビタミンA(β-カロテン)、C、E
・ミニトマト:ビタミンC、リコピン
3種類のビタミンを含むパプリカは美肌作りに欠かせない野菜。抗酸化作用の高いリコピンをミニトマトでプラス。

 

 むくみ解消  豚肉と白菜のサンラー鍋

ショウガの風味やラー油の辛みを加えることでむくみの原因になる塩分を控えながらもおいしく。

【材料】(2~3人分)
絹豆腐…1/2丁
白菜…300g
しいたけ…4枚
小ネギ…2本
豚肉(しゃぶしゃぶ用)…200g

A==============
水…400mL
鶏がらスープの素…小さじ1
しょう油・みりん…各小さじ2
塩…小さじ1/4ショウガ(すりおろす)…1片
==============

酢…大さじ2
片栗粉(倍量の水で溶く)…小さじ2
溶き卵…1個分
ラー油・粗びき黒こしょう…各適量

【作り方】
豆腐は食べやすい大きさに切る。白菜はざく切りにする。しいたけは軸を取り薄切りにする。小ネギは小口切りにする。
鍋にAを入れて煮立て、豚肉と白菜、しいたけを入れて蓋をして煮る。白菜がしんなりしたら酢を入れてさっと混ぜ、水溶き片栗粉でとろみをつける。
豆腐を加え、溶き卵を回し入れる。
ラー油をたらし、小ネギをのせる。食べるときに粗びき黒こしょうをふる。

【ポイント食材】
・白菜:カリウム
白菜に豊富なカリウムは、体内の余分な塩分を排出する働きがあり、むくみ解消のために積極的に摂りたい栄養素。

 

 腸内環境改善  鮭とアボカドの味噌チーズ鍋

不足しがちな食物繊維をたくさん摂れる、まろやかでやさしい味わいのチーズ入り鍋。

【材料】(2~3人分)
鮭(切り身)…2切れ
厚揚げ…80g
キャベツ…150g
アボカド…1個
玉ネギ…1/4個
ブロッコリー…80g
しめじ…1パック

A===========
水…400mL
味噌…大さじ1と1/2
顆粒コンソメ…小さじ1
============

ピザ用チーズ…50g

【作り方】
鮭はひと口大に切る。厚揚げは食べやすい大きさに切る。キャベツはざく切りにする。アボカドは縦4~6等分のくし形に切る。玉ネギは1㎝幅のくし形に切る。ブロッコリーは小房に切り分ける(冷凍でも可)。しめじは石突きを取り手でほぐす。
鍋にAと玉ネギを入れて煮立て、厚揚げと鮭、しめじ、キャベツを入れて蓋をし、キャベツがしんなりするまで煮る。
ブロッコリーを入れてさっと煮たら、アボカドとチーズをのせて蓋をし、チーズが溶けたら火を止める。

【ポイント食材】
・味噌・チーズ:乳酸菌
・アボカド:食物繊維
発酵食品に含まれる乳酸菌と善玉菌の増殖を助ける食物繊維は、腸の健康をアップする組み合わせ。

 

 ダイエット  れんこん鶏だんごと豆苗のゆずこしょう鍋

れんこんやさっと煮た豆苗で食感をプラス! 低カロリーなのに食べ応えのある工夫を。

【材料】(2~3人分)
油揚げ…1枚
白菜…200g
豆苗…1パック
えのき…1/2袋

〈れんこん入り鶏だんご〉
ひき肉…200g
れんこん(みじん切り)…50g
長ネギ(みじん切り)…20g
塩…少々
ショウガ(すりおろし)…小さじ1
片栗粉…大さじ1

A===============
だし汁…400mL
しょう油・酒…各大さじ1と1/2
================

ゆずこしょう…小さじ1

【作り方】
油揚げは熱湯を回しかけて油抜きをし、4等分に切る。白菜はざく切りにする。豆苗は根元を切り、長さを半分に切る。えのきは石突きを取り手でほぐす。
ボウルにれんこん入り鶏だんごの材料を入れて練り混ぜ、10~12等分に丸く成形する。
鍋にAを入れて煮立て、2 を入れる。肉の色が変わったら、油揚げ、白菜、えのきを入れて白菜がしんなりするまで煮る。
ゆずこしょうを溶き入れ、豆苗をのせて蓋をし、さっと火を通す。

【ポイント食材】
・豆苗・えのき・れんこん:ビタミンB1
野菜やきのこ類の中ではビタミンB1が豊富。糖質を効率よくエネルギーに変え、ダイエットをサポート。

 

 

教えてくれたのは…

緑川鮎香さん

フードコーディネーター、管理栄養士/アボカド料理研究家。アボカド料理をはじめ、美容・健康などをテーマとしたヘルシー料理、時短・簡単料理が得意。著書『これで一生食べ飽きない!アボカドの世界』(NHK出版)など。



撮影/服部希代野

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