大人のからだを作る7大発酵食／からだを支える、おいしい発酵＃1

「麹菌が大豆を分解・発酵した食品で、旨みや健康のもとといわれるアミノ酸、ビタミンを多く含む。具材の栄養も摂れる味噌汁がおすすめ」（石川先生）

「たんぱく質やビタミン類が豊富。大豆が原料のため、女性の健康を保つイソフラボンや抗酸化作用のあるサポニンなども含みます」（舘野さん）

［主な栄養素］
アミノ酸
たんぱく質
ビタミン類
イソフラボン

「納豆菌の酵素の力で大豆に含まれるたんぱく質がアミノ酸に分解されることで、腸で効率的に栄養を取り入れます」（石川先生）

「ナットウキナーゼは動脈硬化予防に。ネバネバ成分のポリグルタミン酸は、カルシウムの吸収を促進したり腸内環境を整える効果が」（舘野さん）

［主な栄養素］
アミノ酸
ナットウキナーゼ
ポリグルタミン酸

「生きた乳酸菌が豊富な、乳酸発酵させたキムチがおすすめ。賞味期限ぎりぎりまで待つと、より乳酸発酵が進み、乳酸菌が増加します」（石川先生）

「腸活に役立つ乳酸菌のほか、ビタミンAやビタミンBも多く、免疫力をアップ。またカプサイシンが刺激となり便通がよくなります」（舘野さん）

［主な栄養素］
乳酸菌
ビタミンA
ビタミンB

「腸内の不要なカスを絡め取り、善玉菌のエサになる食物繊維が豊富。腸の働きをよくするので、便秘や肌の不調を感じている人に」（石川先生）

「エネルギー源になるブドウ糖や代謝を促すビタミンB群を多く含みます。消化吸収がよいので、胃腸に負担をかけずに栄養が摂れます」（舘野さん）

［主な栄養素］
食物繊維
ブドウ糖
ビタミンB 群

「豊富に含まれる乳酸菌が腸内環境を整え、免疫力を向上させます。ただし、塩分も高いので食べすぎには気をつけましょう」（石川先生）

「ぬかには疲労回復や皮膚を健康に保つビタミンB1が含まれます。漬けた野菜に染み込むので、生野菜に比べて栄養価がアップ」（舘野さん）

［主な栄養素］
乳酸菌
ビタミンB1

「酢酸菌がアルコールを分解してできるのが酢。内臓脂肪の減少や血中コレステロールの低下などの効果が。目安は1日大さじ1杯」（石川先生）

「酢酸は腸内で悪玉菌が増殖するのを抑え、ぜんどう運動を促し、便秘の解消に。疲労回復効果があるクエン酸やアミノ酸も含まれます」（舘野さん）

［主な栄養素］
酢酸
クエン酸
アミノ酸

「豆乳を乳酸発酵させたヨーグルト。腸内善玉菌を増やす乳酸菌と善玉菌のエサとなる大豆オリゴ糖が含まれるので、整腸作用が◎」（石川先生）

「通常のヨーグルトと比べてカロリーが低く、イソフラボンや食物繊維、鉄分も含まれるので、女性の健康を保つのにうれしい効果が」（舘野さん）

［主な栄養素］
乳酸菌
大豆オリゴ糖
イソフラボン
食物繊維