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ワンテーマで簡単&おいしい食卓に。1週間お助け夕飯献立#1

忙しい平日のお手軽夕飯や休日にのんびり作りたい夕飯を、テーマ別にご紹介する新連載。1回めは、発酵調味料や発酵食材を使った、腸の健康を整えて元気になる献立をお届けします。

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今月のテーマ:発酵

献立作りのポイント

1. 発酵調味料や発酵食材を1つ取り入れるだけでも、栄養バランスがとれます。

2. 発酵食材と食物繊維を合わせて、さらに腸の環境を整えるパワーをアップ。

3. 主菜と副菜は1品ずつでOK。品数の多さより、食材の種類や彩りで満足感を。

食材を重ねてレンチン! 野菜の栄養をチャージ

発酵食材のキムチの辛みと酸みを、調味料のように生かしたレシピ。電子レンジで蒸せば、食物繊維やビタミンが豊富なもやしや豆苗もたっぷり食べられます。

豚肉とキムチの重ねレンジ蒸し

[材料](2人分)
豚バラスライス肉…200g
キムチ…240g
もやし…300g
豆苗…1/2パック
塩、こしょう…各少々
万能ネギ(小口切り)…大さじ2
ポン酢しょう油…適量

[作り方]
1 豚肉、キムチは5cm幅に切る。もやしは洗う。豆苗は根を切り洗って、1/2の長さに切る。
2 豚肉に塩、こしょうをふる。
3 耐熱皿にもやし、豆苗、キムチ、豚肉を重ねる。
4 ラップをふんわりとかぶせ、電子レンジ(600W)で5分間加熱する。豚肉が白くなり、火が入ったらできあがり。足りないようなら様子を見て1分ずつ追加で加熱する。
5 仕上げに万能ネギを散らし、ポン酢しょう油をかけていただく。

ホウレン草とゆで卵のゴママヨ和え
食物繊維が豊富なホウレン草をさっとゆでて和えものに。すりゴマとしょう油をマヨネーズに入れると、味わいに深みが出ます。

お箸がどんどん進む香り豊かな味噌マヨ

抗酸化作用のあるアスタキサンチンを含む鮭に、味噌・マヨネーズ・長ネギを合わせた濃厚なソースをのせて蒸し焼きに。フライパンでつけ合わせも同時に調理可能。

鮭のネギ味噌マヨ焼き

[材料](2人分)
長ネギ(白い部分)…1本
味噌…小さじ2
マヨネーズ…大さじ2
カボチャ…140g
生鮭切り身…2切
オリーブオイル…大さじ1と1/3
塩、こしょう…各少々

[作り方]
1 長ネギはみじん切りにして、味噌とマヨネーズを和える。
2 カボチャは7mm厚さのくし形に切る。
3 鮭の片面に1をのせ、フライパンにオリーブオイルを入れて熱したところに置く。同時にカボチャも入れて蓋をし、弱火で7、8分間蒸し焼きに。ときどきカボチャをひっくり返し、両面焼く。
4 焼き上がったらカボチャに塩、こしょうで味をつけ、器に盛りつける。

白菜とツナの甘酢和え
カリウムや食物繊維を含む白菜。ざく切りにして塩もみしたら絞り、ツナやニンジンの千切り、甘酢、ゴマ油で和えれば、さっぱりした副菜に。

味噌でコクをプラスしたお腹にやさしいパスタ

週の真ん中は、豆乳と味噌を合わせた、クリーミィなのにさっぱりと食べられるパスタを主役に。食物繊維が豊富なきのこを2種類入れて、腸の働きも整えて。

豆乳味噌きのこスープパスタ

[材料](2人分)
ベーコンスライス…4枚(80g)
しめじ…100g
まいたけ…60g
玉ネギ…1/2個
ニンニク…1片
いんげん…4本
スパゲッティ…160g
オリーブオイル…小さじ2
水…100mL
豆乳…400mL
味噌…大さじ1と1/3
塩…小さじ1/2
こしょう…少々

[作り方]
1 ベーコンは1cm幅に切る。しめじ、まいたけをほぐす。玉ネギはスライスする。ニンニクはみじん切りにする。いんげんは斜めに3cmに切る。
2 塩(分量外)を入れた湯でスパゲッティをパッケージどおりにゆで、ザルにあげておく。
3 フライパンに、オリーブオイルを入れて熱し、ニンニク、玉ネギ、ベーコン、きのこ、いんげんの順に入れ、しんなりするまで炒める。水、豆乳、味噌、塩、こしょうを入れて味を調え、2のスパゲッティを加え軽く煮る。

レタスとハムとトマトのサラダ・甘酒ドレッシング
甘酒はドレッシングの材料としても活用できます。ほんのり酸みがあるフレンチドレッシングは、シンプルなグリーンサラダとの相性◎。

[作り方]
甘酒大さじ3、酢大さじ1、オリーブオイル大さじ2、塩小さじ1/2、黒こしょう少々を混ぜる。

甘酒を調味料に使い満足度◎の卵丼に

砂糖の代わりに甘酒を使うと、やさしい甘みやコクが出ます。卵と混ぜるとふっくらした焼き上がりに。良質なたんぱく質が豊富な納豆を入れ、栄養価をアップ。

納豆入り甘酒ニラ玉丼

[材料](2人分)
ニラ 1/2束(50g)
ひき割り納豆…2パック
卵…4個
甘酒…大さじ4
塩…小さじ1/2
しょう油…小さじ2
ゴマ油…大さじ2
ご飯…2膳分

[作り方]
1 ニラは4cm幅に切る。
2 ボウルにひき割り納豆、卵、甘酒、塩、しょう油を入れて混ぜ、最後にニラを入れて混ぜる。
3 フライパンにゴマ油を入れて熱し、2を流し入れ、半熟になるまで全体的に混ぜて焼く。
4 器にご飯を盛り、3をのせる。

ピーマンのおかか炒め
ピーマンはビタミンCや食物繊維が豊富。食感が残る程度に炒めて、みりんとしょう油で甘辛に。仕上げにかつお節を和えて風味をプラス。

ぬかの旨みと栄養素が凝縮した鶏肉が主役

鶏肉をぬかに漬けると、ほどよい塩味の深い味わいに。肉質が柔らかくなり、消化もよくなります。前日の夜に仕込んでおけば、焼くだけなので簡単。

鶏肉のぬか漬け焼き

[材料](2人分)
鶏もも肉…1枚
ぬか床…大さじ6
ピーマン…2個
植物油…小さじ2
ミニトマト…6個
塩、こしょう…各少々

[作り方]
1 鶏肉は余分な脂を取り除き、ぬか床を全体に塗り、ラップで包む。冷蔵庫でひと晩以上味をなじませる。
2 ピーマンは縦4等分に切る。鶏肉についたぬか床をきれいに落とす。
3 フライパンに植物油を入れて熱し、鶏肉の皮の面から焼く。焦げ目がついたら返し、両面焼く。同じフライパンでピーマンとミニトマトを焼き、塩、こしょうで味を調える。

ポテトサラダ
ジャガイモ、ニンジン、キュウリ、ハムでシンプルに。ガーリックパウダーを入れると、少量のマヨネーズでも満足感のある味になります。

さまざまな食材で栄養素をたっぷり補給

疲労回復の効果があるビタミンB1を含む豚肉、食物繊維が豊富な根菜類など、具だくさんの豚汁は栄養価が抜群。仕上げに甘酒を入れると、コクと旨みが加わります。

甘酒豚汁

[材料](2人分)
豚バラスライス肉…80g
ゴボウ…1/4本
ニンジン…1/4本
白菜…1枚
ジャガイモ…1/2個
コンニャク…30g
ゴマ油…小さじ2
水…600mL
だしパック…1個
味噌…大さじ3
甘酒…大さじ2
七味唐辛子…少々

[作り方]
1 豚肉は2cm幅に切り、ゴボウはささがきにして水にさらし、ニンジンはいちょう切り、白菜はざく切り、ジャガイモはいちょう切りにして水にさらし、コンニャクはひと口大にスプーンで切り、洗う。
2 鍋にゴマ油を入れて豚肉を炒め、火が通ったら残りの1を入れて炒める。しんなりしたら、水、だしパックを入れ、蓋をして5分間煮る。
3 味噌をとき入れ、甘酒を入れて味を調える。器に盛りつけて七味唐辛子をふる。

鮭とキュウリの混ぜご飯
塩もみしたキュウリと鮭フレーク、炒り卵を混ぜるだけで、簡単に彩り豊かなご飯に。お好みで寿司飯にしてもおいしい。

キウイヨーグルト
ヨーグルトの乳酸菌に、キウイの食物繊維とビタミンCをプラス。疲れた肌を癒やすのにもおすすめな、腸を整えるデザート。

休日の食卓を飾るヘルシーハンバーグ

お米が原料の塩麹を使うと、つなぎを使わなくてもふんわり柔らかに仕上がります。さらに発酵食材のチーズをのせて、カルシウムやたんぱく質をバランスよく摂取。

塩麹チーズハンバーグ

[材料](2人分)
玉ネギ…1/2個
合い挽き肉…240g
塩麹…大さじ2
こしょう…少々
オリーブオイル…大さじ1
トマト(7㎜厚さの輪切り)…4枚
とろけるチーズ…60g
パセリ(みじん切り)…少々
レタス…2枚

[作り方]
1 玉ネギはみじん切りにしてラップをし、電子レンジ(600W)に1分かけて冷ます。
2 ボウルに1、合い挽き肉、塩麹、こしょうを入れて練り混ぜる。2個に分け、小判形に整える。
3 フライパンにオリーブオイルを入れて熱し2を入れて両面焼く。焼き目がついたら、トマト、チーズをのせ、蓋をして蒸し焼きにする。
4 焼き上がったら器に盛りつけ、パセリを散らす。ちぎったレタスを添える。

ゴボウとニンジンのきんぴら
シャキシャキの食感がふわふわのハンバーグとの相性抜群。食べやすい甘辛味で、根菜の食物繊維をしっかり摂り、腸の働きを整えて。

教えてくれたのは…
舘野真知子さん

料理研究家。管理栄養士として病院に勤務後、アイルランドで料理を学ぶ。著書に『料理用あま酒、はじめました。』(光文社)など。

撮影/服部希代野

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