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猫背&巻き肩解消|7分ダイエット講座#1

これなら毎日できる! 大人のための「がんばらない」ボディメイク術を紹介します。

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今月のテーマ
 新年は美しい姿勢で! 猫背&巻き肩解消の3STEPS 

POINT1.美姿勢のカギは肩甲骨にあり!
胸をしっかり開いた美しい姿勢を作るために、アプローチすべきは肩甲骨。肩甲骨を寄せる動きができるようになることが重要です。

POINT2.ほぐしとストレッチで下準備を
肩甲骨を寄せる筋肉をいきなり鍛えるのではなく、まずは筋肉を動かすための準備を、ほぐしとストレッチで行います。

POINT3.肩甲骨を「寄せて」「下げる」筋肉を鍛える
日常の動作では肩はすくんだり、上がったりしがち。肩甲骨を寄せて、下げる筋肉を鍛えれば、胸を開く力が身につきます。

 

LET’S TRY

肩甲骨をほぐして筋肉をゆるめる

肩甲骨と筋肉がくっついて、癒着した状態を解消。肩甲骨のヘリにある溝にテニスボールを当てて揺れるだけ!

 

①肩甲骨に沿ってボールを当て、合計6カ所をほぐす。ほぐすほうの手の甲を腰に当てると、肩甲骨がもり上がるので当てる箇所を見つけやすい。

 

②ボールを当てたまま、仰向けになりひざを立てる。ボールを当てていない側の手を頭の下に敷き、逆側の手は伸ばす。

 

③伸ばした手をからだに巻きつけて、からだを縦に揺らす。5往復程度。①に戻り、ボールの当てる位置を替えて同様に繰り返す。

肩甲骨を伸ばす&縮める

次にストレッチで、ほぐした肩甲骨の可動域を広げる。伸ばす、縮めるの2方向のストレッチで、動ける肩甲骨に!

 

①四つ這いの姿勢になる。肩の真下に手、脚のつけ根の真下にひざがくるようにセット。

 

②右の手のひらを天井に向けてから、左手首の手前を通して、右の肩とこめかみを床につける。この状態で右の肩甲骨が伸びる。

 

③息を吸いながら左腕を上げ、吐きながら背骨をねじって目線を左の指先に向けると、左の肩甲骨が縮まる。この状態で3呼吸。反対側も同様に。

肩甲骨の引き寄せトレーニング

肩こりがある人は、肩甲骨を寄せるときに肩が上がりやすくなります。しっかり下げた状態で引くことを意識して。

 

①あぐらの状態で骨盤を立てて座り、両ひじを肩の高さまで上げる。

 

②ひじを背中側に引き、肩甲骨を寄せる。②を10回繰り返す。

 

※NG
腰がそったり、肩がすくんだりしないように注意!

 

PROFILE
廣田なお
美筋ヨガインストラクター。ほぐす、伸ばす、鍛えるの3つの動きで、しなやかなボディを目指すメソッドを考案。SNSなどでの動画配信も好評。YouTube:美筋ヨガチャンネル

撮影/国井美奈子

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