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ワンテーマで簡単&おいしい食卓に。1週間お助け夕飯献立#2

忙しい平日のお手軽夕飯や休日にのんびり作りたい夕飯を、テーマ別にご紹介。今回はフライパン1つで作る献立。和食からエスニックまで、多彩な料理で食卓が華やぎます。

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今月のテーマ:フライパン1つで時短料理

献立作りのポイント

1. 炒める、煮る、蒸す、ゆでるなど、さまざまな料理方法を活用して種類豊富に。

2. 調理器具がフライパンだけなので、後片づけにも時間がかかりません。

3. 副菜はメインを作る前に同じフライパンでさっと仕込むとラク。味もなじみます。

素材の旨みが融合した深い味わいのカレー

ほんの少しの煮込み時間で、大満足の味に。ポイントは、生のトマトを煮詰めて旨みを凝縮させること。ピーマンのトッピングでさわやかな風味をプラス。

簡単ドライカレー

[材料](2人分)
玉ネギ …1/2個
ニンニク…1かけ
ショウガ…1かけ
サラダ油…大さじ1
塩…小さじ1/2
豚ひき肉…200g
粗びき黒こしょう…適量
カレー粉…大さじ1
トマト(1cm角に切る) …1個(150g)

A
水…1/2カップ
ケチャップ…大さじ1
オイスターソース…大さじ1/2

ご飯…2杯分
ピーマン(みじん切り)…1個
温泉卵 …2個

[作り方]
1 玉ネギ、ニンニク、ショウガはみじん切りにする。
2 フライパンにサラダ油を熱し、1を入れて炒める。塩をふり、水分が飛んできたら、木べらで絶えず混ぜ、しんなりするまで炒める。豚ひき肉、粗びき黒こしょう、カレー粉をふり入れて炒める。肉の色が変わったらトマトを加える。トマトの水気が少なくなるまで煮詰めたらAを加える。沸騰したら蓋をして火を弱め、10分ほど煮る。
3 器にご飯を盛り、2をかけ、ピーマン、温泉卵をのせる。

ブロッコリーのアボカド和え
アボカドをスプーンでつぶし、レモン汁、塩、オリーブオイルを混ぜ、フライパンで塩ゆでしたブロッコリーを和える。クリーミィなアボカドがドレッシング代わりに。

揚げなくても大満足! ヘルシー南蛮漬け

三枚おろしにしたアジは身が薄く、すぐに火が通るので、時短調理におすすめ。焼きつけてからたれと一緒に煮ることで、しっかり味が染み込みます。

アジの南蛮漬け

[材料](2人分)
アジ(三枚おろし)…3尾
塩、薄力粉…各適量
玉ネギ…1/2個
ニンジン…1/5本(30g)
ピーマン…2個(60g)

A
酢…1/4カップ
水…大さじ2
しょう油…大さじ1
みりん…大さじ1
砂糖…大さじ1
赤唐辛子の輪切り( 種をのぞく)…1本分

サラダ油…大さじ1

[作り方]
1 アジは塩をふって15分置き、水気をふき、薄力粉をまぶす。玉ネギは薄切り、ニンジン、ピーマンは千切りにする。Aは合わせておく。
2 フライパンにサラダ油を熱し、1のアジを両面2~3分ずつ焼きつける。アジを寄せて、フライパンのあいたところで1の野菜をさっと炒める。Aを入れてひと煮立ちさせる。

スナップエンドウの簡単白和え
フライパンで塩ゆでしたスナップエンドウとブロッコリーを、きな粉風味の白和え衣で和える。きな粉が豆腐の水分を吸収するので水っぽくなりません。

[作り方(白和えの衣)]
絹ごし豆腐(水気を切る)150g、塩小さじ1/3、砂糖小さじ1/3、きな粉大さじ1~2、白すりゴマ大さじ1~2 をボウルに入れ、泡立て器で混ぜ合わせる。

キャベツの甘みが広がるやさしいスープ

素材から出る旨みを生かし、薄味に仕上げます。鶏ひき肉に豆腐を混ぜると、ふわふわのお団子に。ポリ袋の中で混ぜ合わせれば、手も汚れず洗い物も減らせます。

春キャベツの鶏団子スープ煮

[材料](2人分)
木綿豆腐…100g
キャベツ…4~5枚(200g)
玉ネギ…1/2個(100g)
ウインナー…4本
鶏ひき肉…200g

A
おろしショウガ…1かけ分
塩 …小さじ1/3
片栗粉…大さじ1/2

水…2カップ
塩…小さじ1/2
粗びき黒こしょう…適量

[作り方]
1 豆腐はペーパーで包んで水気を切る。キャベツはざく切り、玉ネギはくし形、ウインナーは斜めに切り込みを入れる。
2 ポリ袋に豆腐を入れて手でくずす。鶏ひき肉、Aを加えて練り混ぜる。
3 フライパンに分量の水を沸かし、2のポリ袋の先をはさみで切って、タネをひと口大の大きさに落とす。肉に火が通ったらはじに寄せ、ウインナー、玉ネギ、キャベツ、塩を加える。再び沸騰したら蓋をし、弱火で10分ほど煮る。
4 器に盛り、粗びき黒こしょうをたっぷりふる。

カボチャとニンジンのグラッセ
あっさりしたスープには、バターを入れて蒸し煮した、コクのある副菜を合わせて。野菜の甘みも楽しめます。仕上げに散らしたナッツが、食感のアクセントに。

濃厚ソースを絡めたご飯がすすむ炒め物

フライパンが最も得意な“炒め”で、手早く調理を。メカジキは加熱するとかたくなりやすいので、薄力粉をまぶしてから炒めて。メカジキの代わりにブリや鶏肉でも。

メカジキのオイスターソース炒め

[材料](2人分)
メカジキ…2切れ(200g)
こしょう、薄力粉…各適量
レンコン…120g
パプリカ(赤)…小1個(120g)
玉ネギ…1/2個
ゴマ油…大さじ1/2

A
オイスターソース…小さじ2
しょう油…小さじ1
酒…大さじ1

[作り方]
1 メカジキは食べやすい大きさに切り、塩(材料外)をふって15分置く。水気をふいてこしょう、薄力粉をまぶす。レンコンは半月切り、パプリカ、玉ネギはひと口大に切る。
2 フライパンにゴマ油を熱し、1のメカジキ、レンコンを並べて3分ほど焼いて焼き色をつける。裏返して両面に焼き色がついたら、パプリカ、玉ネギを加えて蓋をし、弱火で3分蒸し焼きにする。蓋をはずしてAを回し入れ、炒め合わせる。

豆もやしと小松菜のナムル
豆もやし、小松菜の順にフライパンでゆで、水気をしっかり切ったら、塩、すりゴマ、ゴマ油で和えて。メインを作る間に味がなじんできます。

パリパリ&ジューシーな贅沢チキンステーキ

鶏の皮から油が出るので、油はひかなくてOK。フライパンが冷たい状態から焼くと、皮がパリッと仕上がります。ジャガイモも鶏の油を吸ってカリカリに。

鶏肉と新ジャガイモのソテー焼きトマト添え

[材料](2人分)
新ジャガイモ…大1個(200g)
トマト…1個(150g)
鶏もも肉…小 2枚(200g×2枚)
塩…小さじ2/3
こしょう…適量

[作り方]
1 新ジャガイモは洗って皮つきのまま1㎝厚さの半月切り、トマトはヘタを取り横半分に切る。鶏肉は余分な脂を除き、厚みが均一になるように開いて塩、こしょうをふる。
2 フライパンに鶏肉を皮目から入れ、隙間に1のジャガイモを並べる。蓋をして中火にかける。そのまま8~10分ほど焼く。
3 蓋をはずして鶏肉とジャガイモを裏返し、7分ほど焼く。トマトを切り口を下にして入れ、3分ほど焼く(スペースがない場合は、焼けているジャガイモを皿に取り出す)。

春の豆野菜オイル蒸し
アスパラ、インゲン、スナップエンドウを、ひたひたの水で蒸し煮に。オリーブオイルと塩を少し加えると、油で炒めたようなツヤが出ます。

食材の旨みを吸った味わい豊かなパスタ

アサリの出汁がたっぷりのスープでスパゲッティに火を通します。麺だけゆでる手間が省け、スープの旨みも吸い込むので一石二鳥。菜の花でも合います。

アサリと春キャベツのパスタ

[材料](2人分)
キャベツ…4~5枚(200g)
玉ネギ…1/2個(100g)
ニンニク…1かけ
ベーコン…4枚(80g)
オリーブオイル…大さじ1
赤唐辛子…1本
アサリ(砂抜き済み)…200g
白ワイン…1/4カップ
水…2カップ
塩 …小さじ1/2
スパゲッティ…160g
スナップエンドウ…8本
塩、こしょう…各適宜

[作り方]
1 キャベツはざく切り、玉ネギは薄切り、ニンニクはみじん切り、ベーコンは3cm長さに切る。
2 フライパンにオリーブオイル、ニンニク、赤唐辛子、アサリを入れて炒め、香りが出たら白ワインを加えて蓋をする。アサリの口が開いたらアサリだけ取り出し、水、玉ネギを入れる。沸騰したら、塩、スパゲッティを入れ、スパゲッティがくっつかないように菜箸でならす。ベーコン、キャベツ、スナップエンドウを加えて蓋をし、スパゲッティの袋の表示より1分短く煮る。仕上げにアサリを戻し入れ、炒め合わせる。塩、こしょうで味を調える。

チョップドサラダ
紫玉ネギ、キュウリ、ミニトマト、ミックスビーンズ、雑穀ミックスを、塩、砂糖、レモン汁で和えただけの簡単サラダ。加熱する必要がない食材を使えば、より時短に。

たれなしでおいしいガパオ風味の春巻き

フライパンの大きさを利用して、まとめて揚げ焼きに。春巻きの上に油をかけてから火を入れるのがカリッと仕上げるコツ。具材が味つきなのでそのまま食べられます。

春巻き

[材料](10本分)

A
豚こま肉…200g
オイスターソース…小さじ1
ナンプラー(なければしょう油) …小さじ1
酒…小さじ1
塩、こしょう…各適量

パプリカ(赤) …小1個(120g)
春巻きの皮…10枚
バジルの葉…1パック分(正味20g)
水溶き薄力粉(薄力粉大さじ1、水大さじ1を混ぜたもの)
サラダ油…大さじ4

[作り方]
1 ボウルにAを混ぜ合わせる。パプリカは千切りにする。
2 春巻きの皮にバジルの葉をのせ、1を1/10量ずつのせて平たく包み、巻き終わりを水溶き薄力粉で止める。
3 フライパンに2を巻き終わりを下にして並べ入れ、サラダ油を上からかけて弱めの中火にかける。4~5分揚げ焼きし、裏面がこんがりとしたら返し、2~3分焼く。網にあげて油を切る。

ヤムウンセン
フライパンで春雨、むきエビ、鶏ひき肉を時間差でゆで、たれと和えます。最後にキュウリとパクチーを加え、ピーナッツを散らせばエスニックな副菜に。

[作り方(たれ)]
ナンプラー大さじ1、レモン汁大さじ1、砂糖小さじ1、輪切り赤唐辛子適量を混ぜ、紫玉ネギの薄切り1/2個分と和える。

 

 

教えてくれたのは…
八木佳奈さん

フードスタイリスト。食品会社勤務を経て、フードスタイリストに。料理研究家としても活動している。著書に『魔法のパン』(主婦と生活社)など。

 

撮影/服部希代野 スタイリング/八木佳奈

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