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ワンテーマで簡単&おいしい食卓に。1週間お助け夕飯献立#3

忙しい平日のお手軽夕飯や休日にのんびり作りたい夕飯を、テーマ別にご紹介。体調や肌にゆらぎを感じたら、女性ホルモンを整える食材を使った献立で、食事の見直しを。

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今月のテーマ:女性ホルモンを整えて、健康な毎日を

献立作りのポイント

1. 主菜の食材の1つに、女性ホルモンを整える亜鉛が豊富なものをプラス。

2. 女性にうれしい栄養素を含む魚介類を、1週間の中で多めに摂るように意識を。

3. 大豆製品、ビタミンが豊富な野菜などを副菜に入れて、バランスのよい献立に。

マーク:女性ホルモンを整えるために意識して摂りたい食材

栄養を丸ごと食べられる旨みたっぷりのスープ

スープは食材から出た栄養素を丸ごと食べられるので、おすすめの調理法の1つ。食材を炒めて煮るだけなので、調理も簡単。辛みでからだも温まります。

スンドゥブチゲ

[材料](2人分)
アサリ…200g
豚バラ薄切り肉…60g
長ネギ…1/2本
シイタケ…2枚
ゴマ油…大さじ1/2
おろしニンニク…小さじ1/2
酒…大さじ2
水…400mL

A
コチュジャン…大さじ1と1/2
しょう油…大さじ1/2

絹豆腐…1丁(300g)
卵…2個
すりゴマ…適量

[作り方]
1 アサリは砂抜きし、殻をすり洗いする。豚バラ肉を2cm幅に、長ネギを1cm厚さの斜め切りに、シイタケを薄切りにする。
2 鍋にゴマ油とおろしニンニクを入れて火にかけ、香りが立ったら1の豚肉、長ネギ、シイタケを加えて炒める。
3 肉の色が変わってきたら1のアサリ、酒、水を加え、煮立ったらAを加える。
4 豆腐をスプーンですくって加え、ひと煮立ちしたら卵を落とし入れ、お好みの固さになるまで煮る。器によそい、すりゴマをかける。

三つ葉とのりのナムル
生の三つ葉を食べやすい大きさに切り、ゴマ油、塩、おろしニンニク、白ゴマ、のりで和えるだけ。シャキシャキとした三つ葉の食感がアクセントに。

鶏レバーがジューシー!野菜もたっぷり食べて

亜鉛、鉄分、ビタミンが豊富な鶏レバーが主役。水で下処理をすれば、くさみをしっかり取り除けます。野菜はなるべくさっと火を通すのがおいしく作るコツ。

鶏レバニラ炒め

[材料](2人分)
鶏レバー…200g

A
酒…大さじ1/2
しょう油…小さじ1

片栗粉…適量
ニラ…1把
もやし…1/3袋
油…大さじ1
おろしショウガ…大さじ1/2
おろしニンニク…小さじ1/3

B
しょう油…大さじ1
酒…大さじ1/2
オイスターソース…小さじ1
砂糖…小さじ1/2
片栗粉…小さじ1/3

[作り方]
1 鶏レバーは脂肪を取り除きひと口大に切り、たっぷりの水に10分ほどつける。流水で血管を取り除いて、キッチンペーパーでしっかり水気を取る。
2 1にAで下味をつけ、片栗粉をまぶしつける。
3 ニラは4cm長さに切る。もやしは根を取り(取らなくても可)油大さじ1/2(分量外)をまぶしておく。
4 フライパンに油、おろしショウガ、おろしニンニクを加えて火にかけ、香りが立ったら2を並べて中火で焼く。焼き色がついたら裏返し、1~2分焼く。
5 強火にして3を加え、さっと火を通したら、混ぜ合わせたBを加えて炒め合わせ、器に盛る。

セロリとショウガの浅漬け
コクのある主菜に合う、さっぱりした味わいの副菜。セロリの薄切りとショウガの千切りを塩もみし、鶏ガラスープの素(顆粒)で味を整える。

カキのおいしさを凝縮!コク深い簡単リゾット

亜鉛が特に多く含まれるカキ。蒸し汁を入れるので、旨みをお米が吸収します。煮るときにかき混ぜると、粘り気が出るので注意。クレソンで爽やかな風味をプラス。

カキとクレソンのリゾット

[材料](2人分)
カキ (生食用)…8粒
玉ネギ…40g
クレソン…50g
バター…15g
白ワイン…50mL
オリーブオイル…大さじ1
米…1合(150g)
水…450~500mL
塩…適量
パルメザンチーズ…大さじ3~4
黒こしょう…適量

[作り方]
1 カキは塩水(材料外)でよく洗い汚れを落とす。玉ネギはみじん切り、クレソンは1cm幅に切る。
2 フライパンにバター、1のカキ、白ワインを加え、蓋をして火にかける。沸騰したら火を止めて、ボウルに蒸し汁ごと取り出す。
3 2のフライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、1の玉ネギを透き通るまで炒める。米を加え、全体に油がまわったら、水をひたひたになるくらい加えて水分が少なくなるまで煮る。これを繰り返す。
4 米に8割くらい火が通ってきたら、2の蒸し汁を加えて煮る。
5 塩で味を整え、2のカキとパルメザンチーズを加えて混ぜ、1のクレソンを加えたら火を止める。器に盛り、オリーブオイル(分量外)をかけ、黒こしょうをふる。

アスパラとカボチャのカレーソテー
半分に切ったアスパラガスと薄切りにしたカボチャを、オリーブオイルとニンニクで両面焼きます。味つけは、塩、こしょう、カレー粉で。

風味豊かなパン粉で見た目も華やかに

魚の中でも特に栄養が豊富なサバは、女性の健康のためにぜひ摂りたい食材。ナッツやアンチョビを加えたパン粉をのせて焼けば、おしゃれな主菜に。

サバのパン粉焼き

[材料](2人分)
生サバ…1/2尾
塩…小さじ1/4
アンチョビ…2枚
ミックスナッツ(無塩)…30g

A
乾燥パン粉…20g
オリーブオイル…大さじ1/2
レーズン…20g

オリーブオイル…大さじ1/2
レモン…1/2個

[作り方]
1 サバは塩をふって10分ほど置き、出てきた水気をキッチンペーパーでふいて6等分に切る。
2 アンチョビは包丁で叩いてペースト状にし、ミックスナッツは粗く刻む。ボウルに入れてAを加え、よく混ぜ合わせる。
3 耐熱容器にオリーブオイルを塗り、1を並べて2を上にかける。
4 200℃に熱したオーブンで20分焼く。トースターで焼く場合は焦げやすいので、途中焼き色がついてきたらアルミホイルをのせる。切ったレモンを添えていただく。

春キャベツと切り干し大根のコールスロー
カルシウムが豊富な切り干し大根は、サラダにも使えます。キャベツ、玉ネギ、ニンジンのコールスローにプラスすると、食感のアクセントに。

手早くできて満足感も◎。レモンが香る定番パスタ

あらかじめボウルでソースを作り、ゆでたてのスパゲティを和えるだけ。明太子やホタテは食べやすいうえに亜鉛も豊富。レモン汁を少し多めに入れて、さっぱりと。

明太子とホタテのパスタ

[材料](2人分)
スパゲティ…160g
ホタテ貝柱(刺身用)…3個

A
辛子明太子(ほぐしたもの)…大さじ3
バター…10g
レモン汁…大さじ1と1/2
しょう油…小さじ1
おろしニンニク…少々

刻みのり・アサツキ(小口切り)…各適量
大葉…5枚
オリーブオイル…適量
黒こしょう…適量

[作り方]
1 鍋に湯を沸かし、塩(材料外)を加えてスパゲティを袋の表示の時間より1分短くゆでる。
2 ホタテは半分~4等分に切る。
3 ボウルに2とAを入れておく。
4 ゆであがったスパゲティを3に加え、熱いうちに混ぜ合わせ、器に盛る。
5 刻みのり、アサツキ、千切りにした大葉をのせて、オリーブオイルをまわしかけ、黒こしょうをふる。

レタスとししとうのサラダ
濃厚な味わいのパスタには、シンプルなサラダを合わせて。レタスにスライスした生のししとうをのせ、お好みのドレッシングをかけていただく。

週末の夜にぴったりの異国情緒あふれる味

“詰め物”を意味するドルマは、トルコの家庭料理。ハーブを効かせると、普段とはひと味違った特別な味に。切り落とし肉は調味料が絡みやすく、食べごたえも◎。

ピーマンのドルマ風

[材料](2人分)
ピーマン…6個
トマト…大1個
玉ネギ…1/4個
ディル・ミント・イタリアンパセリなどお好みのハーブ…大さじ2
牛赤身肉(切り落とし)…150g

A
おろしニンニク…小さじ1/4
塩・カレー粉…各小さじ1/4
黒こしょう…適量

オリーブオイル…大さじ1
塩・こしょう…各少々

ソース
プレーンヨーグルト …50g
ケチャップ…大さじ1
塩…少々
クミンパウダー(あれば)…少々

[作り方]
1 ピーマンは上部を切り落とし、種を除く。トマトはへたを除いてざく切りにする。
2 玉ネギは薄切りにし、ハーブは粗みじん切りにする。
3 牛肉にAをもみ込み、2を加えて混ぜ合わせ、1のピーマンに詰める。
4 フライパンにオリーブオイルを熱し、3を並べて蓋をして2~3分焼く。焼き色がついたら裏返し、1のトマトを加え、蓋をして強火で5~6分汁気が少なくなるまで煮る。塩・こしょうで味を整える。
5 器に盛りつけ、混ぜ合わせたソースをかけていただく。

ひよこ豆のマリネ
蒸しひよこ豆、紫玉ネギ、ミニトマト、ブラックオリーブ、パセリをレモン汁、塩、こしょう、オリーブオイル、おろしニンニクで和える。

栄養満点の旬のカツオを香ばしいソースと一緒に

ビタミンやミネラルがバランスよく含まれるカツオ。生でも食べられるので、調理時間も短縮。からし風味の玉ネギソースと一緒に、たっぷり味わって。

カツオとアボカドのステーキ からし新玉ネギソース

[材料](2人分)
カツオ(サク)…200g
塩・黒こしょう…各少々
アボカド…小1個
トマト…小1個
新玉ネギ…1/2個

A
酒…大さじ2
しょう油…大さじ1と1/2
みりん…大さじ1
水…大さじ2

オリーブオイル…適量
ニンニク…1/2片
酢…大さじ1/2
練りからし…小さじ1

[作り方]
1 カツオは全体に塩・黒こしょうをふる。アボカドは縦半分に切り、種と皮を除いて食べやすく切る。トマトは横半分に切る。
2 新玉ネギはすりおろして、Aと合わせておく。
3 フライパンにオリーブオイルとつぶしたニンニクを熱し、1を入れ、強火で焼き色がつく程度にさっと両面を焼く。
4 3を取り出し、あいたフライパンに2を入れて中火で煮詰める。汁気が半分くらいになったら酢を加えてさらに煮詰める。とろりとしてきたら火を止め、練りからしを加えて混ぜる。
5 3のカツオを1cm厚さに切り、アボカド、トマトと一緒に器に盛りつけ、4のソースをかける。

ブロッコリーと焼き油揚げのゴマ和え
ゆでたブロッコリーと油揚げを、栄養たっぷりのゴマ和えに。油揚げは焼き目をつけることで、香ばしさが増します。

 

 

教えてくれたのは…
石黒裕紀さん

料理家、フードコーディネーター、栄養士。雑誌や企業のレシピ提案・メニュー開発、広告やテレビなどのフード制作・スタイリングなど幅広く活躍中。

 

撮影/服部希代野 スタイリング/片野坂圭子

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