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美脚ラインを作る｜7分ダイエット講座#4

これなら毎日できる！　大人のための「がんばらない」ボディメイク術を紹介します。

今月のテーマ
太ももの横張り解消で美脚ラインを作る

POINT1．太ももを「使いすぎない」ことで横張りが解消
ももの横張りは、普段内ももやお尻の筋肉を上手に使えていないことが大きな原因の一つ！

POINT2．内もも＆横ももは念入りにストレッチ
内ももと横ももをストレッチすることで、お尻の筋肉が使いやすくなり美脚効果大。

POINT3．お尻の筋肉を鍛えると太ももの負担が減り美脚に！
太ももの横張りを抑えると脚のラインがスッキリと見えるだけでなく、実際のサイズダウンまで。

まずは内ももを四つ這いでストレッチ

普段あまり使われず、硬くなりがちな内ももを伸ばしましょう。少し背中を反りながらお尻を後ろに引くことがポイント。

①両手を肩幅程度に開き、脚は骨盤幅。左足を外側に伸ばして、足の裏は床につける。

②お尻をぷりっと突き出して、そのまま引っ張られるようなイメージで後ろにスライドする。①② を10回繰り返す。反対側も同様に。

※NG
お尻を引くとき、背中が丸まらないように注意。内ももが伸びている感覚を大切に。

気になる横もももしっかり伸ばす

張りの原因となり負担がかかっている、ももの横と前部を伸ばすストレッチ。腰を反らせないよう、体勢をキープするのがコツ。

①右腕を枕にして横向きに寝る。両膝はそろえて90度に曲げる。

②左手で左足のつま先をもって、息を吐きながら膝を後ろに引き、ももの前側を伸ばす。

③右足の踵を左脚の膝上に乗せて、横ももが伸びるのを感じながら8秒キープ。①②③ を3回繰り返す。反対側も同様に。

お尻の筋肉をしっかり鍛えて

仕上げは、太ももの負担を軽減するためのエクササイズを。太ももの代わりに上手に働いてくれる筋肉を、ピンポイントで鍛えます。

①右腕を枕にして横向きに寝る。左手は腰に当て、右脚は軽く曲げる。左脚はまっすぐ伸ばし、足首は直角にキープ。

②息を吐きながら脚の付け根から左脚を上げ、息を吸いながら下げる。②を10回繰り返す。反対側も同様に。

※NG
腰から脚を高く上げてしまうと、お尻の筋トレの効果がなくなるので注意。

撮影／国井美奈子　取材・文　杉村道子

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