ワンテーマで簡単＆おいしい食卓に。1週間お助け夕飯献立＃5

1. 野菜を皮ごと使う場合はよく水で洗ってから。無農薬や低農薬のほうが安心。

2. 野菜のかたくてどうしても食べられない部分は、出汁をとるのに活用できます。

3. 肉や魚の皮はカリッとするまで焼くと、独特の臭みが抜けて食べやすくなります。

ナスの中華風ひき肉炒め

［材料］（2人分）
ナス…3本
ショウガ…10g
ニンニク…1かけ
長ネギ…1/2本
パプリカ（赤・黄）…各1/4個
インゲン…2本
ゴマ油…大さじ2
豚ひき肉…150g

A
しょう油…大さじ1
オイスターソース…小さじ1
砂糖…大さじ1
酒…大さじ1
豆板醤…小さじ1/2

［作り方］
1 ナスはヘタを除き、大きめの乱切りにし水にさらす。ショウガ、ニンニクはみじん切りにする。長ネギは斜め薄切り、パプリカは乱切り、インゲンは5cmの斜め切りにする。
2 フライパンに半量のゴマ油を入れ熱し、水気を切ったナスを焼き、取り出す。
3 ナスを取り出した後のフライパンに、残りのゴマ油を加え、1のショウガとニンニクを入れる。香りが上がったら豚ひき肉を入れてポロポロになるまで炒め、1の長ネギを入れて炒める。しんなりしたら1のパプリカも加え炒める。
4 2のナスを3に戻し、Aを混ぜ合わせて入れ、味をなじませるように炒め、最後に1のインゲンを加えさっと炒める。

ナスのヘタの佃煮
ヘタは縦に半分にして3㎜の薄切りに。水にさらし、ゴマ油でしんなりするまで炒める。ちりめんじゃこを加え、しょう油、みりんで味を調え、いりゴマをふる。

ピーマンと卵の炒め物

［材料］（2人分）
ピーマン…4個
カニカマ…6本
卵…2個
マヨネーズ…大さじ2
オリーブ油…大さじ1
しょう油…小さじ1
塩…小さじ1/3
黒こしょう…適量

［作り方］
1 ピーマンは種つきのまま1cm幅の輪切りにする。ヘタの部分は半分に切る。カニカマはほぐす。卵を溶きマヨネーズを加え混ぜる。
2 フライパンに半量のオリーブ油を入れて熱し、1のピーマンを炒める。しんなりしたらしょう油を加え、フライパンの端に寄せる。
3 残りのオリーブ油を加え、1の卵液を入れて半熟になるように大きく炒める。1のカニカマを加えてピーマンも炒め合わせ、塩、黒こしょうで味をつける。

ニンジンのツナ和え
ニンジンは皮つきのまま細切りに。塩をふってしんなりしたら絞る。ツナ、酢、レモン汁、黒こしょう、オリーブ油、刻んだローストくるみを加えて和える。

ズッキーニとキムチのチヂミ

［材料］（2～3人分）

ズッキーニ…1本
キムチ…80g
薄力粉…80g
片栗粉…大さじ1
卵…1個
水…100mL
ゴマ油…大さじ3

●たれ
しょう油…大さじ1
酢…大さじ1
ゴマ油…大さじ1/2
すりゴマ…大さじ1と1/2

［作り方］
1 ズッキーニは3㎜厚さの輪切りにする。ヘタの部分はみじん切りにし、キムチは食べやすい大きさに切る。
2 ボウルに薄力粉、片栗粉、卵、水を入れて混ぜ、1のズッキーニとキムチを入れて和える。
3 フライパンを熱し、ゴマ油の半分を加え生地の半量を入れて両面焼く。もう1枚も同様に焼く。しょう油、酢、ゴマ油、すりゴマを混ぜてたれを作る。

まるごとシイタケチーズ焼き
シイタケの軸をみじん切りに。傘の裏の部分に軸、ニンニクのみじん切り、塩、こしょう、オリーブ油、溶けるチーズをのせてトースターで焼く。

ブロッコリーの中華風ゴマそうめん

［材料］（2人分）
鶏もも肉…1枚
塩麹…大さじ1
ゴマ油…小さじ1
そうめん…2束
ブロッコリー…80g
水…600mL
ショウガ（皮つきの薄切り）…2枚
鶏がらスープの素…小さじ2
酒…大さじ1
しょう油…小さじ2
こしょう…少々
すりゴマ…大さじ1
糸唐辛子…適宜

［作り方］
1 鶏もも肉は皮をはずし、肉の部分に塩麹をまぶし30分ほど置く。ゴマ油を熱したフライパンで両面焼き、焼き上がったら食べやすい大きさに切っておく。
2 そうめんはゆでて冷水（材料外）で締めておく。ブロッコリーは小房に分け、さっとゆでておく。
3 鍋に水、ショウガの薄切り、鶏がらスープの素、酒、しょう油、こしょうを入れ沸騰させる。
4 器に2のそうめんを入れ、1の鶏もも肉と2のブロッコリーをのせる。3のスープを注ぎ、すりゴマ、鶏油（副菜のブロッコリーの茎と鶏皮の塩昆布梅和えでとっておいたもの）をかける。あれば糸唐辛子をのせる。

ブロッコリーの茎と鶏皮の塩昆布梅和え
鶏皮は食べやすい大きさに切り、フライパンでカリッと焼く。出た鶏油はそうめんの味つけに。鶏皮をゆでたブロッコリーの茎、叩き梅干し、塩昆布と和える。

鮭のカリカリソテー

［材料］（2人分）
鮭切り身…2切れ
塩…少々
こしょう…少々
薄力粉…大さじ1/2
ジャガイモ…1個
大葉…5枚
植物油…大さじ1
バター…10g
しょう油…小さじ2
レモン （輪切り）…2切れ

［作り方］
1 鮭の切り身を2等分に切り、塩、こしょうをし、薄力粉を薄くつける。ジャガイモをくし形に切り、さっと水に通しレンジで3分間加熱しておく。大葉は5㎜角に切る。
2 フライパンに植物油を入れ熱し、鮭の皮を下にしてカリカリになるように４分間弱火で焼き、バターを入れ、ひっくり返して逆の面も焼く。1のジャガイモも鮭と同じフライパンで焼いて、塩（材料外）で味をつけ取り出す。
3 鮭の両面が焼けたらしょう油を絡め、1の大葉をまぶす。器に盛り、レモンを添える。

千切り野菜のスープ
皮つきのジャガイモとニンジン、玉ネギの千切り、コンソメを水に入れ、沸騰させる。角切りのトマトを入れ、塩、こしょうで味を調え、片栗粉でとろみをつける。

ニンジンのスパニッシュオムレツ

［材料］（2人分）
ニンジン…1/2本
塩…小さじ1/2
卵…4個
牛乳…大さじ2
こしょう…少々
粉チーズ…大さじ1
ブロッコリー… 50g
オリーブ油…小さじ1

［作り方］
1 ニンジンは皮ごと千切りにし、塩をして軽くもみ、水気を絞る。
2 卵、牛乳、こしょう、粉チーズ、1のニンジン、小房に分けたブロッコリーを入れて混ぜる。
3 フライパンにオリーブ油を入れ熱し、卵の生地を入れ、蓋をして4分間加熱する。蓋を開けてひっくり返し両面を焼く。器に盛り、バゲット（材料外）を添える。

アボカドとトマトのサラダ
すりおろしニンニク、塩、こしょう、オリーブ油、レモン汁を合わせ、ひと口大に切ったアボカドとトマト、1cm角に切ったハム、みじん切りの玉ネギを和える。

アスパラガスのリゾット

［材料］（2人分）
米…1合
アスパラガス…2本
水…600mL
コンソメ顆粒…小さじ2
オリーブ油…大さじ1
ニンニク…1かけ
パルミジャーノチーズ…50g
塩…少々
黒こしょう…少々

［作り方］
1 お米を洗って乾かしておく。アスパラガスは下1/3の皮を剥き、2cmの長さに切る。水を沸騰させ、アスパラガスと剥いた皮をゆでてザルにあげ、剥いた皮は取り出しておく。ゆで湯にコンソメを溶いておく。
2 フライパンにオリーブ油とみじん切りにしたニンニクを入れて熱し、1のお米を入れて半透明になるまで炒める。
3 1のアスパラのゆで湯を3回に分けて加え、その都度沸騰するまで中火で加熱し、最後は蓋をして弱火で蒸し煮する。お米に火が通ったら火を止め、1のアスパラガス、パルミジャーノチーズを入れて混ぜ、塩で味を調える。器に盛りつけ、黒こしょうをかける。

アスパラガスとエリンギの豚肉巻き
豚バラ肉をアスパラガスとエリンギに巻き、オリーブ油でカリッと焼く。塩、こしょうで味を調え、レモンを添える。アスパラガスのかたい部分と皮はリゾット用の出汁に。