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すっきりしたシルエットを手に入れる|7分ダイエット講座#5

これなら毎日できる! 大人のための「がんばらない」ボディメイク術を紹介します。

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今月のテーマ
ピンポイントストレッチと筋トレで美ディテールを手に入れる

もう夏服の季節。首筋や腕、足首などのディテールは、その人の印象を大きく左右し、若々しくすっきりしたシルエットならばそれだけで美人見え!美しいラインやディテールのカギは、生活習慣の変化などから、普段の動作の中であまり使われなくなってしまった筋肉たち。その部分をストレッチして鍛えることで、昨日までの自分に差をつけましょう。

POINT1.魅せたいパーツ磨きは隙間時間のケアで叶う
ディテール磨きのポイントは毎日気軽に続けること。ちょっとした合間に、「ストレッチでほぐす」「筋トレで鍛える」の2ステップでブラッシュアップ。

 

POINT2.疲れた筋肉をほぐしコンディションを整える
日常生活の中で負担がかかっている筋肉をまず癒やしましょう。疲れがたまることでかたくなっていた部分や、偏っていた姿勢をストレッチして整えます。

 

POINT3.使っていない筋肉を集中的にトレーニング
筋肉の疲れを癒やしたら仕上げは、意識しないと使うのが難しい筋肉をピンポイントでトレーニング。見た目がすっきりと引き締まりサイズダウンも叶えます。

 

LET’S TRY

首筋/スラリとした長い首と引き締まったあごを目指す

首筋の筋肉をほぐすと、首が美しいゆるやかなラインを描きます。また首が動きやすくなり、肩こりの解消や猫背防止の効果も。

首筋の筋肉を2 方向にストレッチ

 

①右の手のひらを左の鎖骨の下に、左の手のひらをその上に重ね、息を吸う。あぐらでも椅子に座っても立ってもOK。

 

②息を吐きながら、首を右側に傾け、気持ちのいいところまで伸ばす。息を吐ききったらもう一度息を吸う。

 

③息を吐きながら、ゆっくりと45度斜め上を見上げる。この状態で2呼吸。①~③を左右1回ずつ行う。

あごの下の筋肉トレーニング

デスクワークなどで前に出てしまいがちな頭を、あごの下の筋肉を縮め、正常な位置に戻すトレーニング。割り箸(またはペン)を用意してください。

 

①姿勢を正し、鼻の前に縦に割り箸を持ち、息を吸う。この割り箸の位置が、筋トレ効果の目印なので動かないように。

 

②息を吐きながら、割り箸から顔を離すようにあごを引いて5秒キープ。胸の位置は動かさないようにすること。

 

③あごの筋肉をゆるめる。このとき、割り箸と鼻との間隔があいていれば正しい動き。同じ要領で3回繰り返す。

\Close up!/

鼻と割り箸の位置をチェック!

腕/バレリーナのような若々しい腕のポジションを作る

腕の裏表の筋肉をほぐす

毎日のデスクワークや家事でたまった腕の疲れを、全体的にほぐすための簡単ストレッチ。腕の筋肉を気持ちいいところまで伸ばしましょう。

 

①正座をして、指が膝のほうを向くようにして手のひらを床につけ、息を吐きながら背中を丸める。これを3回繰り返す。

 

② ①と同じ姿勢のまま指が膝のほうを向くようにして、手の甲を床につけ息を吐きながら背中を丸め、3回繰り返す。

 

③正座の姿勢がきつい場合は、四つ這いで片手ずつ、手のひらと手の甲を床につける動作を①②と同じ要領で3回ずつ繰り返す。手を替えて同様に。

肩と腕の位置を整える筋トレ

腕を下ろしたとき、バレエダンサーのように肘の内側がからだの正面を向くのが正しい位置。インナーマッスルを鍛えて腕のポジションを整えます。

 

①息を吸いながら、手のひらを上に向けた状態で、からだの前に左右の肘を90度に曲げる

 

②息を吐きながら腕のつけ根から動かすイメージで、手のひらを上に向けたまま腕をからだの横に開いていく。①②を10~15回繰り返す。

 

※NG
腕を開くときに、胸から開くと腕のインナーマッスルに効かないので注意。

 

足首/引き締まった足首と甲でパンプスをきれいにはきこなす

かかと~ふくらはぎをよく伸ばす

日常的にパンプスをはいていると足裏の筋肉があまり使えません。そのことで負担がかかり浮腫みがちなふくらはぎを、かかとを軸にしてストレッチ。

 

①腕を肩幅程度に開いて、四つ這いになる。

 

②両膝を床から離して、腕立て伏せの姿勢に。つま先で床を押すようなイメージで。

 

③右足を左脚にかけて、左のかかとを後ろに押し出してふくらはぎの筋肉を伸ばし、3~5呼吸キープ。反対側も同様に。

割り箸を使ってスネを鍛える

スネの筋肉を鍛えると足首の安定性がよくなり、パンプスをはいたときに颯爽と歩けるのもうれしいところ。足の甲も引き締まり、きれいに見えます。

 

①左足の指で割り箸を掴む。すべての指で掴むのが難しい場合は、小指は使わなくてもOK。

\Close up!/

割り箸の掴み方をチェック!

 

②割り箸を掴んだまま、つま先を上げる。①②を8~10回繰り返す。②の姿勢を5秒キープするとトレーニングとしてより効果的。反対側も同様に。

\Close up!/

割り箸を掴んだまま5秒キープ!

 

※NG
つま先を上げるときに、外側に開かないように。まっすぐ上げるように意識する。

 

PROFILE

廣田なお
美筋ヨガインストラクター。ほぐす、伸ばす、鍛えるの3つの動きで、しなやかなボディを目指すメソッドを考案。SNSなどでの動画配信も好評。YouTube:美筋ヨガチャンネル

撮影/国井美奈子 取材・文 杉村道子

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