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ワンテーマで簡単&おいしい食卓に。1週間お助け夕飯献立#6

忙しい平日のお手軽夕飯や休日にのんびり作りたい夕飯を、テーマ別にご紹介する連載。今回は、美しい髪のために摂りたい栄養素を含む食材を使った献立をご紹介します。

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今月のテーマ:美しい髪を作る

献立作りのポイント

1. 髪の主成分となるタンパク質を意識して。肉、魚介、卵、乳製品、大豆などに多く含まれます。

2. タンパク質の代謝を促すビタミンB2・B6をプラス。ビタミンB2は脂質の代謝も促し、髪のツヤもアップ。

3. 亜鉛や鉄は、髪のターンオーバーを促します。抜け毛が増えたり髪がやせてきたら、積極的に摂りましょう。

マーカーは、美しい髪を作るために意識して摂りたい食材です。

レバーで旨みをプラス! 簡単ハヤシライス

亜鉛が豊富なレバーは積極的に摂りたい食材の1つ。ペーストを調味料として活用すると、コクのある仕上がりに。下処理の手間もないので、手軽に使えます。

ハヤシライス

[材料](3~4人分)
玉ネギ…1/2個
しめじ…100g
オリーブ油…小さじ2
牛切り落とし肉…150g
塩・こしょう…各適量
薄力粉…小さじ1
赤ワイン…1/4カップ
水…1/2カップ

A
レバーペースト…30g
ケチャップ…大さじ1
しょう油…小さじ1

ご飯…2杯分
パセリのみじん切り…適量

[作り方]
1 玉ネギは薄切りにする。しめじは石づきを除き、小房に分ける。
2 フライパンにオリーブ油を熱し、1の玉ネギを炒める。しんなりとしたら牛切り落とし肉を入れ、塩・こしょう、薄力粉をふり入れる。肉の色が変わったら、赤ワインを加えて1分ほど加熱し、水、1のしめじを加えて蓋をし、5分ほど煮る。Aを加え、味をみて塩(材料外)で調える。
3 器にご飯を盛り、2をかけ、パセリをふる。

トマトと落とし卵のスープ
鍋に湯を沸かし、コンソメスープの素、塩、玉ネギの薄切りを入れて5分煮る。を割り入れ、くし形切りのトマトを加え卵が好みの固さになるまで煮る。

レタスもたっぷり摂れるスタミナチャーハン

タンパク質やビタミンB2が豊富な納豆で、香ばしいチャーハンに。ネバネバがなくなるまで炒めるのが、パラッと仕上げるコツ。豚ひき肉で旨みをプラスします。

納豆レタスチャーハン

[材料](2人分)
ニンニク…1かけ
レタス…3枚(100g)
ゴマ油…大さじ1/2
豚ひき肉…100g
塩・こしょう…各適量
納豆…2パック(80g)
温かいご飯…2杯分(300g)
しょう油…大さじ1/2

[作り方]
1 ニンニクはみじん切りにする。レタスはひと口大にちぎる。
2 フライパンに1のニンニクとゴマ油を入れて中火にかける。香りが出てきたら豚ひき肉を加え、塩・こしょうをふって炒める。肉の色が変わったら納豆を加える。納豆がパラパラしてきたらご飯を加え、しょう油を回し入れ、1のレタスを加えてさっくりと混ぜ合わせる。

豆苗とベーコンのレンジ蒸し
耐熱容器にざく切りの豆苗とベーコンの細切りを入れ、レンジ(600W)で1分30秒加熱。水気を切り、塩・こしょう、すりゴマ、マヨネーズで和える。

ネギソースが食欲を誘う味わい深いよだれ鶏

かたくなりがちな鶏むね肉は、余熱でじっくり火を通すことで、しっとり柔らかに仕上がります。あっさりしているので、風味豊かなネギソースをたっぷりかけて。

よだれ鶏

[材料](2人分)

鶏むね肉…1枚(300g)

A
しょう油…大さじ1/2
酢…大さじ1/2
砂糖…小さじ1
ゴマ油…小さじ1
長ネギのみじん切り…大さじ1
おろしショウガ…小さじ1/2

B
酒…大さじ1
塩…少々

ラー油…適宜

[作り方]
1 鶏むね肉は冷蔵庫から出し、室温に戻す。
2 Aを混ぜ合わせる。
3 1の鶏むね肉を全体的にフォークで刺す。Bをすり込む。
4 耐熱皿に3をのせてラップをふんわりとかけ、レンジ(600W)で6分加熱する。取り出し、そのまま置いて5分蒸らす。
5 4の鶏むね肉を食べやすい大きさに切り、2をかける。お好みでラー油をかける。

冷ややっこのモロヘイヤのせ
塩を入れた湯でモロヘイヤをゆでる。ザルにあげて流水で洗い、水気を切って細かく刻む。しょう油で味を調えたらミニトマトを入れて和える。絹豆腐にのせる。

夏バテ気味のときでも食べやすい冷や汁

薬味をたっぷりのせた冷や汁は、蒸し暑い日にぴったりのやさしい味。髪にうれしい栄養素がバランスよく含まれたサバは、水煮缶を使うと調理がラク。

サバ缶の冷や汁風

[材料](2人分)
木綿豆腐…100g
キュウリ…1/2本(50g)
ミョウガ…1本
しそ…5枚
冷凍枝豆…100g(正味50g)
だし汁…1カップ
味噌…大さじ1と1/2
サバ水煮(缶詰)…100g
おろしショウガ…小さじ1
白すりゴマ…大さじ2
ご飯(雑穀米)…2杯分

[作り方]
1 木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで水気をふき、食べやすい大きさにくずす。キュウリ、ミョウガは薄い輪切り、しそはみじん切りにする。冷凍枝豆は流水解凍して実をさやから取り出す。
2 だし汁に味噌を溶き、サバ水煮、1、おろしショウガ、白すりゴマ、氷(適量・材料外)を加えて混ぜる。
3 器にご飯を盛り、2をかける。

ホウレンソウ入りだし巻卵
冷凍ホウレンソウはレンジで加熱し、塩で味を調える。ボウルに卵を溶きほぐし、ホウレンソウ、だし汁、しょう油、みりんを順に加え混ぜ、卵焼き器で焼く。

トマトの酸味がポイント。栄養たっぷりイワシソテー

鉄分が多いイワシは、しっかり塩をふって水気を出すことで、臭みが気にならなくなります。イワシとの相性がよく、ビタミン豊富なトマトをたっぷり合わせて。

イワシのソテー フレッシュトマトソース

[材料](2人分)
イワシ (開いたもの)…4尾
塩…適量
こしょう…適量
ニンニク…1かけ
トマト…1個(150g)
オリーブ油…小さじ1

A
しょう油…小さじ1
ケチャップ…小さじ1

パセリのみじん切り…適量

[作り方]
1 イワシはしっかりめに塩をふり、5分置く。出てきた水気をペーパーでふき、こしょうをふる。ニンニクはみじん切り、トマトはひと口大に切る。
2 フライパンを中火にかけ、オリーブ油を熱し、1のイワシを、身側を下にして並べ入れ、3~4分こんがりするまで焼く。裏返して2~3分焼き、器に取り出す。
3 同じフライパンで1のニンニクを炒め、香りが出てきたら1のトマトを加えてさっと炒める。Aを加えて和え、2のイワシにかける。パセリのみじん切りをかける。

ズッキーニと温泉卵のチーズ焼き
8㎜厚さの輪切りにしたズッキーニをオリーブ油でこんがり焼き、塩・こしょうをふる。耐熱容器に入れ、温泉卵ピザ用チーズをかけてトースターで焼く。

ふんわりジューシー! 薬味が爽やかなハンバーグ

亜鉛や鉄が含まれる牛赤身肉を使った、手軽なハンバーグ。混ぜ込んだみじん切りの玉ネギがほどよい食感。大根おろしをのせると、夏向きのさっぱりした風味に。

牛赤身肉の和風ハンバーグ

[材料](2人分)
玉ネギ…1/4個(50g)
大根…200g
しそ…2枚
牛赤身ひき肉…200g

A
薄力粉…大さじ1
塩…小さじ1/3
こしょう…適量

サラダ油…小さじ1
ポン酢しょう油…適量

[作り方]
1 玉ネギはみじん切りにする。大根はすりおろし、ザルにあげて水気を切る。しそは千切りにする。
2 ボウルに牛赤身ひき肉、1の玉ネギ、Aを入れて練り混ぜる。2等分し、空気を抜くようにして丸め、厚さ2㎝程度の小判形にする。
3 フライパンを中火にかけてサラダ油を熱し、2を並べ入れる。焼き色がついたら裏返し、1~2分焼いたら蓋をして、弱火で4~5分蒸し焼きにする。
4 器に盛り、1の大根おろしとしそをのせ、ポン酢しょう油をかける。

マグロアボカドのワサビめんつゆ和え
マグロアボカドは食べやすい大きさに切る。ボウルにワサビ、めんつゆ、塩、オリーブ油を混ぜ合わせ、マグロとアボカドを和える。

パセリの風味豊かなあっさり食べられるカツ

脂質の少ない豚ヒレ肉は良質なタンパク源。薄く切り、フライパンに入れてから加熱すると、少ない油で火が通ります。パン粉に栄養豊富なパセリをたっぷり混ぜて。

豚ヒレ肉のパセリパン粉カツ

[材料](2人分)
豚ヒレ肉…250g
塩…小さじ1/3
こしょう…適量

A
パン粉…1/2カップ
パセリのみじん切り…1~2枝

薄力粉…適量
卵…1/2個
サラダ油…大さじ3

[作り方]
1 豚ヒレ肉は食べやすく切り、塩、こしょうをふる。Aを混ぜ合わせる。薄力粉、卵、Aの順に衣をつける。
2 フライパンに1を並べ、サラダ油を上から回しかける。中火にかけ、5分ほど焼いてこんがりしてきたら裏返し、3~4分焼く。

シーザーツナサラダ
レタス1/2個を食べやすい大きさにちぎり、ツナ缶、ピーラーでむいたキュウリを皿に盛る。シーザードレッシングをかけ、ローストしたクルミを散らす。

●作り方(シーザードレッシング)
粉チーズ大さじ1/2、マヨネーズ大さじ1、牛乳大さじ1/2、塩・こしょう各適量を混ぜ合わせる。

 

 

教えてくれたのは…
篠原絵里佳さん

管理栄養士。日本抗加齢医学会認定指導士、睡眠改善インストラクター。食事と睡眠の観点から健康と美容にアプローチする「睡食健美」を提唱。

 

八木佳奈さん

フードスタイリスト。食品会社勤務を経て、フードスタイリストに。料理研究家としても活動している。著書に『魔法のパン』(主婦と生活社)など。

 

撮影/市原慶子 スタイリング/八木佳奈

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