ワンテーマで簡単＆おいしい食卓に。1週間お助け夕飯献立＃6

1. 髪の主成分となるタンパク質を意識して。肉、魚介、卵、乳製品、大豆などに多く含まれます。

2. タンパク質の代謝を促すビタミンB₂・B₆をプラス。ビタミンB₂は脂質の代謝も促し、髪のツヤもアップ。

3. 亜鉛や鉄は、髪のターンオーバーを促します。抜け毛が増えたり髪がやせてきたら、積極的に摂りましょう。

ハヤシライス

［材料］（3～4人分）
玉ネギ…1/2個
しめじ…100g
オリーブ油…小さじ2
牛切り落とし肉…150g
塩・こしょう…各適量
薄力粉…小さじ1
赤ワイン…1/4カップ
水…1/2カップ

A
レバーペースト…30g
ケチャップ…大さじ1
しょう油…小さじ1

ご飯…2杯分
パセリのみじん切り…適量

［作り方］
1 玉ネギは薄切りにする。しめじは石づきを除き、小房に分ける。
2 フライパンにオリーブ油を熱し、1の玉ネギを炒める。しんなりとしたら牛切り落とし肉を入れ、塩・こしょう、薄力粉をふり入れる。肉の色が変わったら、赤ワインを加えて1分ほど加熱し、水、1のしめじを加えて蓋をし、5分ほど煮る。Aを加え、味をみて塩（材料外）で調える。
3 器にご飯を盛り、2をかけ、パセリをふる。

トマトと落とし卵のスープ
鍋に湯を沸かし、コンソメスープの素、塩、玉ネギの薄切りを入れて5分煮る。卵を割り入れ、くし形切りのトマトを加え卵が好みの固さになるまで煮る。

納豆レタスチャーハン

［材料］（2人分）
ニンニク…1かけ
レタス…3枚（100g）
ゴマ油…大さじ1/2
豚ひき肉…100g
塩・こしょう…各適量
納豆…2パック（80g）
温かいご飯…2杯分（300g）
しょう油…大さじ1/2

［作り方］
1 ニンニクはみじん切りにする。レタスはひと口大にちぎる。
2 フライパンに1のニンニクとゴマ油を入れて中火にかける。香りが出てきたら豚ひき肉を加え、塩・こしょうをふって炒める。肉の色が変わったら納豆を加える。納豆がパラパラしてきたらご飯を加え、しょう油を回し入れ、1のレタスを加えてさっくりと混ぜ合わせる。

豆苗とベーコンのレンジ蒸し
耐熱容器にざく切りの豆苗とベーコンの細切りを入れ、レンジ（600W）で1分30秒加熱。水気を切り、塩・こしょう、すりゴマ、マヨネーズで和える。

よだれ鶏

［材料］（2人分）

鶏むね肉…1枚（300g）

A
しょう油…大さじ1/2
酢…大さじ1/2
砂糖…小さじ1
ゴマ油…小さじ1
長ネギのみじん切り…大さじ1
おろしショウガ…小さじ1/2

B
酒…大さじ1
塩…少々

ラー油…適宜

［作り方］
1 鶏むね肉は冷蔵庫から出し、室温に戻す。
2 Aを混ぜ合わせる。
3 1の鶏むね肉を全体的にフォークで刺す。Bをすり込む。
4 耐熱皿に3をのせてラップをふんわりとかけ、レンジ（600Ｗ）で6分加熱する。取り出し、そのまま置いて5分蒸らす。
5 4の鶏むね肉を食べやすい大きさに切り、2をかける。お好みでラー油をかける。

冷ややっこのモロヘイヤのせ
塩を入れた湯でモロヘイヤをゆでる。ザルにあげて流水で洗い、水気を切って細かく刻む。しょう油で味を調えたらミニトマトを入れて和える。絹豆腐にのせる。

サバ缶の冷や汁風

［材料］（2人分）
木綿豆腐…100g
キュウリ…1/2本（50g）
ミョウガ…1本
しそ…5枚
冷凍枝豆…100g（正味50g）
だし汁…1カップ
味噌…大さじ1と1/2
サバ水煮（缶詰）…100g
おろしショウガ…小さじ1
白すりゴマ…大さじ2
ご飯（雑穀米）…2杯分

［作り方］
1 木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで水気をふき、食べやすい大きさにくずす。キュウリ、ミョウガは薄い輪切り、しそはみじん切りにする。冷凍枝豆は流水解凍して実をさやから取り出す。
2 だし汁に味噌を溶き、サバ水煮、1、おろしショウガ、白すりゴマ、氷（適量・材料外）を加えて混ぜる。
3 器にご飯を盛り、2をかける。

ホウレンソウ入りだし巻卵
冷凍ホウレンソウはレンジで加熱し、塩で味を調える。ボウルに卵を溶きほぐし、ホウレンソウ、だし汁、しょう油、みりんを順に加え混ぜ、卵焼き器で焼く。

イワシのソテー フレッシュトマトソース

［材料］（2人分）
イワシ （開いたもの）…4尾
塩…適量
こしょう…適量
ニンニク…1かけ
トマト…1個（150g）
オリーブ油…小さじ1

A
しょう油…小さじ1
ケチャップ…小さじ1

パセリのみじん切り…適量

［作り方］
1 イワシはしっかりめに塩をふり、5分置く。出てきた水気をペーパーでふき、こしょうをふる。ニンニクはみじん切り、トマトはひと口大に切る。
2 フライパンを中火にかけ、オリーブ油を熱し、1のイワシを、身側を下にして並べ入れ、3～4分こんがりするまで焼く。裏返して2～3分焼き、器に取り出す。
3 同じフライパンで1のニンニクを炒め、香りが出てきたら1のトマトを加えてさっと炒める。Aを加えて和え、2のイワシにかける。パセリのみじん切りをかける。

ズッキーニと温泉卵のチーズ焼き
8㎜厚さの輪切りにしたズッキーニをオリーブ油でこんがり焼き、塩・こしょうをふる。耐熱容器に入れ、温泉卵とピザ用チーズをかけてトースターで焼く。

牛赤身肉の和風ハンバーグ

［材料］（2人分）
玉ネギ…1/4個（50g）
大根…200g
しそ…2枚
牛赤身ひき肉…200g

A
薄力粉…大さじ1
塩…小さじ1/3
こしょう…適量

サラダ油…小さじ1
ポン酢しょう油…適量

［作り方］
1 玉ネギはみじん切りにする。大根はすりおろし、ザルにあげて水気を切る。しそは千切りにする。
2 ボウルに牛赤身ひき肉、1の玉ネギ、Aを入れて練り混ぜる。2等分し、空気を抜くようにして丸め、厚さ2㎝程度の小判形にする。
3 フライパンを中火にかけてサラダ油を熱し、2を並べ入れる。焼き色がついたら裏返し、1～2分焼いたら蓋をして、弱火で4～5分蒸し焼きにする。
4 器に盛り、1の大根おろしとしそをのせ、ポン酢しょう油をかける。

マグロアボカドのワサビめんつゆ和え
マグロとアボカドは食べやすい大きさに切る。ボウルにワサビ、めんつゆ、塩、オリーブ油を混ぜ合わせ、マグロとアボカドを和える。

豚ヒレ肉のパセリパン粉カツ

［材料］（2人分）
豚ヒレ肉…250g
塩…小さじ1/3
こしょう…適量

A
パン粉…1/2カップ
パセリのみじん切り…1～2枝

薄力粉…適量
卵…1/2個
サラダ油…大さじ3

［作り方］
1 豚ヒレ肉は食べやすく切り、塩、こしょうをふる。Aを混ぜ合わせる。薄力粉、卵、Aの順に衣をつける。
2 フライパンに1を並べ、サラダ油を上から回しかける。中火にかけ、5分ほど焼いてこんがりしてきたら裏返し、3～4分焼く。

シーザーツナサラダ
レタス1/2個を食べやすい大きさにちぎり、ツナ缶、ピーラーでむいたキュウリを皿に盛る。シーザードレッシングをかけ、ローストしたクルミを散らす。

●作り方（シーザードレッシング）
粉チーズ大さじ1/2、マヨネーズ大さじ1、牛乳大さじ1/2、塩・こしょう各適量を混ぜ合わせる。