ワンテーマで簡単＆おいしい食卓に。1週間お助け夕飯献立＃7

1. やる気や幸福感をもたらす脳内の神経伝達物質は、タンパク質が材料。魚や肉などでタンパク質を補給。

2. タンパク質の代謝を促すビタミンB₆や、神経伝達物質を合成する際に必要な鉄分を一緒に摂ると効果的。

3. 香りでストレス解消やリラックス効果が期待されるハーブやスパイスも活用。味のポイントにも。

イワシの八角煮

［材料］（2人分）
イワシ（頭と内臓を除いたもの）…4尾

A
酒…大さじ3
しょう油…大さじ1と1/2
みりん…大さじ1
酢…大さじ1
砂糖…大さじ1/2
ショウガ薄切り…1/2片分
八角…1個
水…200mL

小松菜…100g
ミョウガ…2個

［作り方］
1 イワシは血合いを洗い、水気をキッチンペーパーでふく。鍋にAを入れ、イワシを並べて落し蓋をし、火にかける。沸騰してきたら弱めの中火にし、ときどき煮汁をかけながら約20分煮る。
2 小松菜を4cm長さに切り、1に加えてさらに5分煮る。
3 器に盛りつけ、小口切りにしたミョウガをのせる。

枝豆とニンジンの白和え
豆腐100g、白練りゴマ大さじ1、砂糖・薄口しょう油各小さじ1/2をボウルで混ぜ、細切りにして白だしでさっと煮たニンジンと冷凍枝豆を和える。

サンマのパセリパスタ

［材料］（2人分）
サンマ（3枚におろしたもの）…2尾
ニンニク…1片
パセリ…50g
パスタ（リングイーネ）…200g
オリーブ油…大さじ4
唐辛子…1本
塩・こしょう…各適量
レモン…1/2個

［作り方］
1 サンマはひと口大に切り、塩・こしょう（材料外）で下味をつける。ニンニクはつぶす。パセリは粗みじん切りにする。
2 鍋に湯を沸かし、湯の量に対して1％の塩 （材料外）を加え、パスタを表示より2分短くゆでる。
3 フライパンにオリーブ油と1のニンニクを入れて火にかけ、香りが立ってきたら唐辛子と1のサンマを皮目を下にして入れ、両面焼き色がつくまで焼く。
4 2のゆで汁を100mL加えて乳化させる。2のゆでたパスタと1のパセリを加えて手早く混ぜ、塩・こしょうで味を調えて器に盛る。カットしたレモンを絞っていただく。

ニンジンのスパイススープ
ニンジン80gを薄切りにし、薄切りショウガ1枚、クミン小さじ1/8と一緒にオリーブ油で炒め、水400mLとチキンブイヨンを加えて煮る。

オレンジ酢鶏

［材料］（2人分）

鶏ささみ肉…3本（180g）

A
酒…大さじ1
しょう油…小さじ1/2
塩・こしょう…各少々

片栗粉…大さじ1/2
サツマイモ…100g
玉ネギ…1/4個（50g）
ピーマン…2個
サラダ油…大さじ1/2

B
オレンジジュース…大さじ5
しょう油…小さじ1
砂糖…小さじ1
鶏ガラスープの素…小さじ1/2
片栗粉…小さじ1/3

［作り方］
1 鶏ささみ肉は筋を除き、ひと口大のそぎ切りにし、Aをもみ込む。汁気がなくなったら片栗粉を加え、さらにもみ込む。
2 サツマイモは皮つきのまま5mm厚さの輪切り（大きいものは半月）に切り、水にくぐらせ、キッチンペーパーで水気をふく。玉ネギはくし切りにし、ピーマンは種を除いて乱切りにする。
3 フライパンにサラダ油を熱し、2のサツマイモを並べて中火で3分焼く。サツマイモを裏返し、あいたところに1の鶏ささみ肉を並べて焼く。
4 鶏ささみ肉に焼き色がついたら裏返し、2の玉ネギとピーマンを加える。
5 1分くらい焼いたら全体を炒め合わせ、混ぜ合わせたBを加える。とろみがつくまで煮つめて器に盛る。

大豆と桜えびのナムル
乾物を使ったお手軽副菜。ゆで大豆と乾燥桜えびをおろしニンニクとゴマ油でさっと炒め、塩で味を調える。炒めることで香ばしさアップ。

牛肉とトマトのバジル炒め

［材料］（2人分）
牛赤身薄切り肉（もも肉）…180g
塩・黒こしょう…各少々
薄力粉…大さじ1/2
ミニトマト…200g（約20個）
バジル…20g
ニンニク…1片
サラダ油…大さじ1
唐辛子…1本

A
酒…大さじ1
オイスターソース…大さじ1/2
しょう油…小さじ1/2
砂糖…2つまみ

［作り方］
1 牛肉はひと口大に切り、塩・黒こしょうで下味をつけて薄力粉を薄くまぶしつける。
2 ミニトマトはヘタを除き、バジルは食べやすい大きさにちぎり、ニンニクは薄切りにする。
3 フライパンにサラダ油を熱し、2のミニトマトとニンニクを入れて蓋をして2分ほど中火で焼く。
4 ミニトマトがはじけてきたら蓋を取り、ミニトマトを端によせて、1の牛肉と唐辛子を入れて両面焼く。
牛肉に火が通ってきたらAと2のバジルを加えて炒め合わせる。

ワカメサラダ
鉄分が豊富なワカメをたっぷり食べられるサラダ。水で戻したワカメと薄切りの玉ネギ、カイワレダイコンを合わせ、お好みのドレッシングをかける。

カツオの竜田サラダ

［材料］（2人分）
カツオ 刺身用サク…200g

A
みりん…小さじ1
しょう油…小さじ1
おろしショウガ…小さじ1
塩・こしょう…各少々

春菊…1袋（150g）
紫玉ネギ…1/4個（50g）
ミョウガ…2個
サラダ油…適量
薄力粉・片栗粉…各大さじ1

B
柚子こしょう…小さじ2
酢…大さじ2
しょう油…小さじ2
オリーブ油…大さじ2

ミックスナッツ…30g

［作り方］
1 カツオは1.5cm厚さに切り、Aで下味をつける。
2 春菊は茎から葉をつみ、食べやすい長さに切る。茎は斜め薄切りにする。紫玉ネギとミョウガは薄切りにして水にさらし、パリッとしたらザルに上げてしっかり水気を切る。
3 1の汁気を切り、薄力粉と片栗粉を混ぜ合わせたものをまぶしつける。フライパンにサラダ油を少し多めに熱し、粉をまぶしたカツオを入れて両面きつね色に焼く。
4 Bを混ぜ合わせる。
5 器に2を盛り、3のカツオを上に盛りつけ、砕いたミックスナッツを散らす。4のドレッシングを回しかける。

ブロッコリーのゴマ和え
ブロッコリーはビタミンB₆など栄養豊富な野菜。ゆでたブロッコリーをすりゴマ、めんつゆ、砂糖で和える。

バターチキンカレー

［材料］（2人分）
鶏むね肉…大1枚（300g）

A
プレーンヨーグルト…大さじ3
トマトケチャップ…大さじ1
カレー粉…大さじ1/2
塩・こしょう…各少々

オクラ…6本
バター…30g
おろしショウガ…大さじ1/2
おろしニンニク…小さじ1
トマトホール缶…1/2缶（200g）

B
水…50mL
砂糖…小さじ1
塩…小さじ1/2

生クリーム…大さじ3
ご飯…2人分
パセリのみじん切り…適量

［作り方］
1 鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにし、ボウルに入れてAを加えてもみ込み、ぴったりラップをして冷蔵庫で30分～1時間漬ける。オクラは板ずりをして、がくをぐるりとむく。
2 フライパンにバターを熱し、おろしショウガ、おろしニンニクを加えて香りが立つまで弱火で炒める。
3 トマトをつぶして加え、中火で汁気が少し飛ぶまで炒める。
4 Bを加え混ぜ、1の鶏むね肉を漬けた汁ごと加える。1のオクラを散らして蓋をし、中火で5～6分ときどき混ぜながら煮る。最後に生クリームを加えて混ぜる。
5 ご飯を皿に盛ってパセリを散らし、4をかける。

豆乳チャイゼリー

［材料］（2個分）
豆乳（無調整）…350mL
紅茶（ティーバッグ）…2パック（4g）
粉ゼラチン…1袋（5g）
きび砂糖…大さじ3（30g）
チャイスパイスミックス…小さじ1/2
練乳…適宜

［作り方］
1 小鍋に豆乳を入れて火にかける。温まってきたら紅茶を入れて弱火で1分煮出し、火を止めて2分蒸らす。水大さじ1（材料外）に粉ゼラチンをふり入れてふやかしておく。
2 1のティーバッグを取り出し、きび砂糖、チャイスパイスミックス、1のふやかしたゼラチンを加えて、溶けるまでよく混ぜる。耐熱容器に注ぎ、冷蔵庫で冷やし固める。器に盛り、お好みで練乳をかける。

鮭のオレンジパエリア

［材料］（食べやすい分量）
生鮭…2切れ
アサリ…150g
インゲン…4本
ミニトマト…10個
パプリカ…1/6個
玉ネギ…1/3個（70g）
ニンニク…1片
オリーブ油…大さじ2
米…2合（300g）
トマトペースト…大さじ1

A
水…200mL
オレンジジュース…150mL
ブイヨンキューブ…1個
塩・こしょう…各少々

ブラックオリーブ（スライス）…15g

［作り方］
1 生鮭は4等分に切り、塩（小さじ1/4・材料外）・こしょう（適量・材料外）で下味をつける。アサリは砂抜きしてこすり洗いをする。
2 インゲンはヘタを除いて3～4等分に切り、ミニトマトはヘタを除く。パプリカは薄切りにし、玉ネギとニンニクはみじん切りにする。
3 フライパンにオリーブ油（小さじ1杯分）を熱し、1の生鮭を皮目を下にして強火で焼く。焼き色がついたら裏返し、両面焼き色がついたら取り出して、フライパンの油をキッチンペーパーでふく。
4 フライパンに残りのオリーブ油を熱し、2の玉ネギとニンニクを炒める。透きとおってきたら米を加えて炒め、さらにトマトペーストを加え炒める。
5 Aを加えて沸騰したら3の鮭を戻し入れ、1のアサリ、2のミニトマトとパプリカ、ブラックオリーブを加えて蓋をする。強めの中火で8分炊いたら、インゲンを加えてさらに４分火にかける。

アボカドバナナアイス
熟れたバナナ1本（100g） 、アボカド1個（100g）  、メープルシロップ（大さじ2と1/2）をよく混ぜて冷凍する。途中何度か取り出して混ぜるとよりなめらかに。カットしたレモンを添える。