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がんばらないダイエット、あります!【キレイな人の食生活 VOL.2】

夏を前にして気になるのは、ちょっと緩んだプロポーション。そろそろ無理なくできるダイエットを始めましょう。食生活を整えて、キレイなスタイルを取り戻しませんか?健康的で効果的、そしてキレイをキープできる秘訣をご紹介します。

【年代別】ダイエットの極意

女性のからだは年齢に伴い大きく変化します。それぞれの時期にふさわしいダイエットこそ、「いつまでもキレイな人」への正しい道。もちろん、基本は3 食から始まります。

3食の役割を理解しましょう
空腹で目覚める朝には、消化のいい炭水化物など活動を始めるための十分なエネルギーを。昼食には、午前中に失われたエネルギーと午後の活力のためにバランスのよい食事を心がけて。夜は、心身の疲れをいたわる楽しい食事のひとときをぜひ。

摂るべき栄養素を摂りましょう
何かと忙しい日常生活。食事だけでは補いきれない栄養素も出てきます。自分の年代にふさわしいインナーケアのために必要な栄養素をきちんと摂取するには、良質のサポート食品をそろえておくのも賢い方法です。

!ADVICE!プラス10回噛むことのススメ
よく噛むことで唾液が分泌され、最初の消化が始まります。口中の消化が不十分だと消化器への負担が大きくなり、便秘のもとにも。よく噛むと満腹中枢が刺激されるので満足感が高まり、食べすぎの防止にもつながります。

 

【20代】代謝がいい時期だから食べるべきものをしっかり食べる

体力がある年代のため無理をしてもリカバリーが早く、食生活も気ままになりがち。30代以降に訪れる女性にとっての折々の変化の時期に備えて食に関心をもち、食生活のベースを作ることを心がけましょう。ご飯と味噌汁を食事の基本とする習慣が身についていると、栄養バランスが乱れる可能性は低くなります。忙しくて調理の時間が取れない場合は、保存食や冷凍食品、乾物なども上手に利用すると、節約にも時短にもなります。

【POINT】
*食生活に関心をもつ
*自分の食生活の基本を作る
*保存食などを上手に使う

鮭フレークご飯と乾燥野菜の味噌汁
朝は手早く具だくさんのご飯物と汁物を。鮭フレークや納豆、卵など、消化のいいタンパク質とご飯の組み合わせがおすすめ。味噌汁の具には市販の乾燥野菜が便利です。

豚のショウガ焼きプレート
豚肉には、糖質の代謝をスムーズにするビタミンB群が豊富に含まれています。サラダや副菜もついているカフェプレートや定食なら、バランスのよい栄養補給が可能に。

ゴロゴロ大きめ野菜のカレー
暑くなる季節にも食欲をそそってくれるカレー。しっかり噛んで食べられるようにするには具を大きめに。冷凍野菜を利用すると手軽に具だくさんにできます。

【30代】30代は骨ケアの時期。意識的にカルシウムの摂取を

骨密度のピークは20代。30代からは下り坂です。骨密度は、若々しい姿勢を保つためにも影響大。栄養摂取で密度を高めることはできませんが、減少を緩やかにすることは可能です。小魚や乳製品で、カルシウムを積極的に摂りましょう。また、カルシウムの吸収をよくするのがビタミンD。天日干しの干し椎茸に多く含まれています。天日干しと表示していない干し椎茸は、日光に30分ほど当てると同様の効果あり。

【POINT】
*骨密度は30代から下り坂
*毎日乳製品を摂る習慣を
*ビタミンDも忘れずに

しらすおろし、木綿豆腐の味噌汁
しらすはビタミンDも含んでいるためカルシウムの吸収がよい食材。また意外に知られていませんが、木綿豆腐のカルシウムは絹ごし豆腐のおよそ3倍! 雑穀ご飯と。

バゲットサンド、牛乳
牛乳やヨーグルトなどの乳製品はカルシウムの吸収率が高い食品。日常的に摂取する習慣を身につけましょう。野菜やタンパク質をたっぷり摂れるサンドイッチと一緒に。

チーズ、夏野菜のラタトゥイユ
お家でワインを楽しみたい夜には、チーズと一緒に。ラタトゥイユは、抗酸化作用が期待できる夏野菜がたっぷり食べられる、うれしい季節のメニューです。

【40代~】質のいい食事を心がけて、からだそのものをメンテナンス

40代以降は、基本的な活動量が次第に減ってくるため、あまり使わない部位の筋肉が徐々に減少。それに伴って、基礎代謝も低くなってきます。食習慣も少し見直して、あらためてからだの土台をメンテナンスする年代に入ったと考えましょう。調理方法にもひと工夫。たとえば、お酢は新陳代謝を高める効果が高いクエン酸が豊富です。揚げ物の料理や、主食となる炭水化物と上手に組み合わせてみてください。

【POINT】
*筋肉量は次第に減少へ
*旬の素材を調理して食べる
*クエン酸を取り入れる

梅のおにぎり、オクラの味噌汁
旬のオクラを食卓へ。食物繊維や免疫力を高める働きのあるβカロテンも豊富。季節の野菜は、少量でも高い栄養価が期待できます。

冷やし中華
鶏胸肉、野菜、卵などバラエティ豊かな食材を食べられるのが、冷やし中華。タレは栄養の宝庫・ゴマをたっぷり使って。骨粗しょう症の予防にも役立ちます。

鯵の南蛮漬け、薬味たっぷり冷や奴
ビタミンB1、B2が豊富な鯵はタンパク源としても優れた季節の魚。血液をさらさらにしてくれるEPAやDHAも含んでいます。主食は食物繊維たっぷりの雑穀米で。

 


お話を伺ったのは……

磯村優貴恵さん
いそむらゆきえ:大手ダイエット専門サロンの管理栄養士、和食やカフェにて約3年間の料理修業後、特定保健指導を経て独立。現在は子どもから大人まで、そしてバレエダンサーでもおいしく食べられて健康になれるような情報発信やレシピ・商品開発など幅広く活動中。


写真=豊田 都 イラスト=ユリコフ・カワヒロ 構成・文=杉村道子