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こちら、ぐっすり研究部#3|プチ不眠にさよならする

睡眠は日常生活、健康、そして美しくあるための土台。オルビスは、睡眠のことをそう考えています。

そこでオルビス編集部では、「睡眠の質を上げていこう!」 を合言葉に、「ぐっすり研究部」を立ち上げました。毎回、睡眠の専門家を訪ねて、快眠の条件や不眠、日中の過ごし方など、さまざまな角度から睡眠を考えていきます。

第3回の研究テーマは「プチ不眠にさよならする」。快眠セラピストの三橋美穂さんにお話を伺いました。

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なんだか最近眠れない…。そんな「プチ不眠」の原因とは?

――三橋さん、病気まではいかない、いわゆる「プチ不眠」と「不眠症」との違いは何でしょうか?

厳密にはプチ不眠という症状はありませんが、もし時々「眠りが浅い気がする」「寝つきにくいなぁ」などと気になっているなら、それはプチ不眠かもしれません。私の周りにもそういう女性、少なくないですよ。これがさらに深刻になると、不眠症になります。

不眠症と診断されるのは、以下2つの条件を満たしている人。

一つ目は、「寝つくのに時間がかかる」「夜中に何度も目が覚めてしまう」「朝早く目が覚める」「朝起きたときに疲れが取れていない」といった症状が週3回以上あり、1カ月以上続いていること

 二つ目は、不眠症状があるために日中いつも眠い、仕事でミスをしてしまうなど、日常生活に支障をきたしていること。こんな症状でお悩みの方は、ぜひ病院で相談してみてくださいね。

――夜遅くまでの残業や友だちとの食事が続くと、それがきっかけになってプチ不眠になり、そのまま本格的な不眠症にならないか心配になります。そういうこともありますか? 

確かに、良く眠れていないにもかかわらず「このくらい大丈夫」などと見て見ぬふりをしていると、そのまま不眠症に移行するケースもあるので要注意です。プチ不眠状態が長く続いているようなら、まずは何か一つ、快眠をサポートする習慣を始めてみてはどうでしょう?

 例えば、朝の通勤時、電車に乗っているわずかな時間を活用して、うたた寝をするのも一つ。あと、気持ちが高ぶって眠れないときは、「4-7-8呼吸法」がおすすめです。4秒かけて息を吸い、7秒間息をとめた後、8秒間かけてゆっくりと息を吐きます。

 息を吐くときにふーっと全身の力が抜けると、心までほぐれていくようでとっても気持ちがいいんです。私はこれを4〜5回も繰り返すと、とろ〜んとして眠りに入っていけますよ。

プチ不眠を誘発するのは、例えばどんなこと?

――プチ不眠は、20~40代の女性に多いと聞きました。なりやすい生活パターンはありますか? 

「夜、眠れなくて」と悩んでいる人に多いのが、仕事で疲れて帰ってきて、夕食後にTVを見ながらソファやこたつでうとうと…というパターン。

 これでは寝つけなくて当たり前です! というのも、眠るためにはある程度体内に「疲れ」が溜まっている必要があるのですが、うたた寝をすると、せっかく溜まったその疲れが減ってしまうから。

 就寝前の8時間は眠らないようにするだけでも、グンと寝つきが良くなりますよ。そのほかに、日中の過剰なカフェイン摂取や寝床スマホ、寝酒をするのもNG。寝酒は寝つきはよくなりますが、3時間くらいしてアルコールが分解されたあと脳が覚醒状態になるため、眠りの質が悪くなるのです

――仕事のストレスが続いて眠れないことも。そういうきは市販薬を服用してもOKでしょうか?

 1週間を限度に、一時的に服用するのであれば問題ないでしょう。「今日も眠れないかも」という不安から、さらに眠れなくなる悪循環に陥る前に、薬を服用するのも一つの策です。ただ、眠れないからとすぐ薬に飛びつく前に、できることはたくさんありますよ。

 日中に日光を浴びて体内時計を整えたり、日中の活動を増やしたり、寝る前にお風呂に入って体を温めるなど、まずは生活の中で「これは良さそう」と思うことを試してみてはいかがでしょうか。

夏の不眠をどう防ぐ? 暑苦しい夜も快眠する方法

――今年も、寝苦しい夏がやってきました。夏の不眠は何が原因で起きるのでしょうか? 

意外に思われるかもしれませんが、夏は、「寝冷え」から眠りが浅くなることが多いのをご存じですか? 暑いからといって、半袖、キャミソールにショートパンツといった薄着で寝てはいないでしょうか?

 薄着のまま発汗すると、肌の露出した部分、特に膝や腕から汗が蒸発して寝冷えを引き起こします。その結果、体表面からの熱放散が妨げられて、深部体温が下がらず、熟睡しにくくなるのです。

 それから、朝起きたときに体がだるかったり、明け方に足をよくつったりするのも、実は冷えが一因なんですよ。

――私はエアコンをつけると寒いので、エアコンなしで薄着で寝ています…。 

エアコンも使い方次第。夏は薄着で寝るよりも、エアコンをつけて快適な室温を保ち、肌の露出を少なくして寝た方がかえって熟睡しやすいのです。ポイントは、エアコンを26~28度に設定し、体に触れる部分をできるだけ保温して眠ること。

 ちなみに私は、夏はエアコンを28度に設定して、長袖長ズボン、腹巻にレッグウォーマーというフル装備で眠りますよ。と言うとみなさん、「えーっ!」と驚かれるのですが、腹巻などで保温すると、掛けものが外れても寝冷えしないし、エアコンで冷えて体がだるくなることもなくなるんです。

 お腹を温めると、夜中にトイレに起きる回数も減りますよ。エアコンを上手に活用して、暑い夏も快適に眠れるよう工夫してみてくださいね。

<第3回研究を終えて> 

目覚めの悪い私は、朝布団からなかなか出られません。そして、夏はエアコンをつけない薄着派で、明け方によく足をつって目が覚めてました…。心当たりがありすぎて耳が痛いけれど、おかげで改善ポイントもわかりました!

 良い眠りにはリラックスすることが大切だと再確認。次回はリラックス上手になるコツを知りたくなってきました。

 次回は引き続き、快眠セラピストの三橋美穂さんに、リラックス上手になるコツを指南していただきます。それではみなさんも、素敵なスリーピングライフを!


お話を伺ったのは……

三橋美穂/快眠セラピスト、睡眠環境プランナー

心地よい睡眠を提案する専門家。寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年独立。これまでの20年間に、1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、とくに枕は頭を触っただけで、どんな枕が合うかわかるほど。全国での講演や執筆活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュース、ホテルの客室コーディネートも手がける。著書に『驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100』(かんき出版)ほか多数。


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