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今日の疲れを癒し、明日を元気に迎える簡単ヨガポーズ|おやすみ前の“のんびり”エクササイズ#1

講師 : 磯 沙緒里さん

おやすみ前のひととき。テレビを観ながら、音楽を聴きながら過ごすちょっとした家時間を、ここちよく充実させたい!

そこでスタートしたのが、「おやすみ前の“のんびり”エクササイズ」です。毎日の夜時間を有効活用して体を整えたい、だけど頑張りすぎることなく、ゆる〜く気楽に続けられたら…。そんな欲張りな気持ちをかなえるエクササイズを、選りすぐってお届けします。

教えていただくのは、ヨガや呼吸法、フィットネスの先生たち。第1回の講師は、雑誌連載やヨガコラムの執筆、ヨガイベントの監修など多岐に渡って活躍するヨガインストラクターの磯 沙緒里さんです。忙しい私たちでも無理なく続けられる、3つのヨガポーズを教えていただきます。

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血液の循環を促して、手足のむくみを解消する「虫のポーズ」

一日が終わるころには、デスクワークが多い方も立ち仕事が多い方も、手足の先に老廃物が溜まりがちです。手足を心臓より高く上げる「虫のポーズ」で、血液中の老廃物を循環・排出させましょう。とっても簡単なポーズですが、手や腕のだるさ、脚のむくみがぐっと和らぎますよ。

特に、女性なら誰もが気になる脚のむくみは、放っておくと老廃物がどんどん蓄積されます。脚が太くなるなど、その後の影響が心配ですよね。 ぜひその日のうちに解消する習慣を身につけましょう。またこのポーズは、手足がぽかぽか温まるので、末端の冷えにお悩みの方にも効果的ですよ。

 

1. あお向けに寝て、両手足を上げます。

2. 全身の力を抜いて、自然に鼻呼吸をしながら、両手両足を小刻みにぶらぶらと揺らしましょう。

3. 手足が疲れてきたな、ぽかぽかしてきたな、と感じるまで、30秒〜2分を目安に行ってください。

 

身体の緊張をゆるめて快眠に導く「猫と牛のポーズ」

疲れているのになかなか寝つけない…。その原因の1つは、ガチガチに凝り固まった体が十分にほぐれていないことにあります。肩甲骨と腰を動かす「猫と牛のポーズ」で、就寝前に緊張した体をゆるめてあげましょう。深い呼吸とゆったりとした動きを一緒に行うことで、副交感神経が優位に働いて、深い眠りへと導いてくれます。

このポーズは肩こりや腰痛の緩和につながる上、背中の近くにあってストレスの影響を受けやすい心臓や胃、腸といった内臓の働きを促す効果もあるんです。何となく調子が優れない時などに、ぜひトライしてみてくださいね。

 

1. 肩の下に手首、足の付け根の下にひざが来るように、四つん這いになりましょう。

2. 息を吐きながら、肩甲骨を天井に向けて突き出すように背中を丸めます。このとき、目線はおへそに向けて。

3. 息を吸いながら背中を反らし、肩甲骨を寄せて胸を前に突き出すようにします。このとき、視線は斜め上へ。

4. ゆっくり、深く呼吸をしながら5回繰り返します。

 

眼の疲れを取って目覚めを快適にする「子どものポーズからウサギのポーズ」

スマートフォンやパソコンなどの画面を見ることが多い現代人。大半の方が目に疲れが溜まった状態にあるといってもいいほどです。そのまま放置しておくと、翌朝の目覚めに影響するだけでなく、慢性的な頭痛や肩こり、全身の倦怠感、めまいや吐き気につながることも。目の疲れをその日のうちにケアしておけば、翌朝スッキリ目覚めることができますよ。

「子どものポーズ」では、体の力を抜いてゆったり呼吸をすることで、心身ともにリラックス。「ウサギのポーズ」では、目の周りの筋肉の緊張から来る首や肩こりを、優しく和らげます。

1. ひざを開いて正座をしたら、上半身を倒してうつ伏せに。両手は前に下ろし、全身の力を抜いてだら〜んとさせましょう。これが「子どものポーズ」です。

2. 両手を顔の横につき、ゆっくりお尻を持ち上げましょう。これが「ウサギのポーズ」です。頭頂部を下につけ、両手は背中でつないで天井に向けて伸ばしたら、ゆっくり呼吸をしながら1〜3分間キープ。

3. 子どものポーズに戻って、そのまま少し休憩します。

 

 

<磯先生からアドバイス>
無理のない範囲で、習慣化をめざしましょう

眠る前の数分間、ベッドや布団の上で気軽にトライしてみてください。痛みを感じるまで腕を伸ばしたり、背中を反ったりするのは禁物! 頑張りすぎないで、続けていくことが大切です。

ポーズを行う回数や時間はあくまでも目安なので、その日の体調や疲れ具合に合わせて調整してくださいね。もちろん1つのポーズだけでもOK。一度に3ポーズを行う場合は、上から順番に行うと効果的です。心地いい睡眠を促すのんびりエクササイズの習慣で、気持ちのよい朝を迎えてください。

 

<#1を終えて...>
ヨガと聞くと難しいポーズをイメージしがちですが、初心者でも簡単に始められるポーズばかりですね。肩や背中のコリがほぐれて、冷えやすい手足の先まで温まるなんて魅力的! 早速今夜から始めてみたいと思います。

第2回は呼吸インストラクターの椎名由紀先生をお迎えし、心身を内側から整える呼吸法を教えていただきます。

 

お話を伺ったのは...
磯 沙緒里(いそ さおり)/ヨガインストラクター

幼少期よりバレエやマラソンに親しみ、体を使うことに関心を寄せる。学生時代にヨガに出会い、会社員生活のかたわら、国内外でさまざまなヨガを学び、本格的にその世界へと導かれてインストラクターに。現在は、スタイルにとらわれずにヨガを楽しんでもらえるよう、さまざまなシチュエーチョンでのレッスンを行う。雑誌やWeb、イベントでのヨガコンテンツ監修のほか、ヨガ関連のコラム執筆も手がける。http://saoriiso.com/

 

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