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1日の疲れをリフレッシュして、明日の美をつくる簡単フィットネス|おやすみ前の“のんびり”エクササイズ#3

講師 : 坂井 雪乃さん

おやすみ前のひととき。テレビを観ながら、音楽を聴きながら過ごすちょっとした家時間を、もっとここちよく充実させたい!

そこでスタートしたのが、「おやすみ前の“のんびり”エクササイズ」です。毎日の夜時間を有効活用して体を整えたい、だけど頑張りすぎることなく、ゆる〜く気楽に続けられたら…。そんな欲張りな気持ちをかなえるエクササイズを、選りすぐってお届けします。

教えていただくのは、ヨガや呼吸法、フィットネスの先生たち。第3回の講師は、ベスト・ボディ・ジャパンの審査員を務めたり、Webなどでコラムを執筆したりと幅広く活動しているパーソナルトレーナーの坂井 雪乃さんです。ゴロンと横になったまま行える3つのお手軽フィットネスを教えていただきます。

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ぽっこりお腹を引き締める「ひざ曲げツイストエクササイズ」

今回ご紹介するのはいずれも、横になったままゆったりできるエクササイズです。まずは、女性が気になるぽっこりお腹の引き締めに効果的な腹筋のシェイプアップ。足を左右にツイストする動きで、ウエストにくびれをつくる効果もあります。

注意点は、ひざを90°以上曲げないこと。曲げすぎると、下腹部の負荷が抜けた状態になってしまいます。また、お腹の横にある腹斜筋をしっかり動かせるように、肩は床から浮かないように気をつけましょう。ツイスト中、腰に痛みを感じたら、その時点でストップしてくださいね。

 

1. あお向けに寝て、両腕を体の横に伸ばし、手のひらは床面に向けます。

2. 両足を床から上げてひざを曲げます。ひざ頭がおへその位置より少し下になるように。

3. 両足のひざをつけたまま、息を吐きながら右に倒し、息を吸いながら元に戻します。左側も同様に。左右1往復を10回、1〜2セット行います。

 

下半身のむくみを解消する「足漕ぎすっきりエクササイズ」

デスクワークなど同じ姿勢で座っていると、足のつけ根が圧迫されてリンパの流れが滞ってしまいます。これが、女性の大敵である下半身のむくみの原因の一つ。このエクササイズでは、足のつけ根を曲げ伸ばしすることによって、リンパの流れをうながします。「ひざ曲げツイストエクササイズ」と同じく、肩や腰が浮かないように体をしっかり床につけたまま行いましょう。

足のむくみの解消はもちろん、血流が良くなるため冷え性の改善も期待できますし、体が温まって眠りにも入りやすくなりますよ。

 

1. あお向けに寝て、両腕は体の横に伸ばし、手のひらは床につけます。両足はひざを曲げ、床から浮かせた状態に。

2. 息を吐きながら片足を伸ばし、床につくぎりぎりのところまで下ろした後、息を吸いながら元の位置に戻します。反対側も同様に。

3. 片足ずつ交互に20回繰り返します。

 

基礎代謝アップを目指す「スーパーマンエクササイズ」

最後にご紹介するのは、インナーマッスルを鍛えると同時に、肩を開いて首まわりの凝りもほぐせるエクササイズです。インナーマッスルが発達すると基礎代謝が上がるといわれています。基礎代謝が上がれば、ソファでくつろいでいるときや眠っているときでも脂肪の燃焼が期待でき、女性にとっては理想的ですよね。

また、パソコンやスマートフォンを見ていると、肩が内側に向いて猫背になりがち。そうすると、呼吸が浅くなって十分な酸素を体内に取り込めません。薪を燃やすには酸素が必要なように、脂肪の燃焼にも酸素が必要です。つまり、体内の酸素量が少ないと代謝が落ちてしまうんです。肩を広げるこのエクササイズでは、首や肩の凝りをほぐして、呼吸の改善、代謝アップも期待できますよ。

 

1. うつ伏せになり、両手・両足をまっすぐ伸ばしたまま高く上げ、10秒間キープ。このとき、目線は前方または天井に。

2. 両足は上げたまま、両手を床に下ろします。ひざをのばしたままバタ足の要領で、片足ずつ床のつくぎりぎりまで下ろす・上げるを繰り返します。左右各10回を目安に。

 

<坂井先生からアドバイス>
継続が、明日の美をつくります!

今回ご紹介したエクササイズの回数はあくまでも目安なので、自分の体調と相談しながら行ってください。下腹部に負荷をかけるエクササイズが多いので、月経時は無理せずおやすみしてもOK。「スーパーマンエクササイズ」はベッドの上でもできますが、ほかの2つは腰が沈まないように、ラグマットやヨガマットの上で行ってくださいね。エクササイズの前に少量のお水を飲むと、より効果的ですよ。

大切なのは、無理せず自分のペースで継続することです。日々の習慣に取り入れコツコツ続けることで、美はつくられます!

 

<#3を終えて...>
横になってできるフィットネスばかりなので、おやすみ前にはぴったりですね。実際にやってみると、お腹や背中、お尻にジワジワと効いているのを実感できます。「コツコツ続けることで美はつくられる」という坂井先生の言葉を忘れず、毎日、少しでも続けていきたいです。

3回にわたっておやすみ前のエクササイズをご紹介しましたが、自分に合ったエクササイズは見つかりましたか? オルビス編集部も、ほんの少しおやすみ前の時間を有効に使って、明日の健康とキレイを目指していきます!

 

お話を伺ったのは...
坂井 雪乃(さかい ゆきの)/パーソナルトレーナー、モデル

日本ダイエット協会公認のスポーツアドバイザーとして講演やコラムの執筆、ベスト・ボディ・ジャパンの審査員を勤めるなど、幅広く活躍。トレーニングのみならず、食事やストレッチの指導も行っている。著書に『坂井雪乃のセルフボディトレーニング』(Japan Visitors Bureau)がある。https://toremo.jp/archives/trainers/yukinosakai

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