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サバ・ポキ丼と夏野菜のカレー味噌汁|元気になれる夏レシピ#2

簡単に作れて夏バテ予防につながる、栄養バランスのとれた献立をご紹介。
通常は刺身で作るポキを、ストックできるサバ缶で手軽に。缶汁はお味噌汁に加えて、栄養&コクをプラス。カレー粉を入れると臭みも気になりません。タンパク質、 カルシウム、 DHAやEPAなど、サバの豊富な栄養をムダなく摂れます。

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サバ・ポキ丼

[材料・2人分]
サバ水煮缶…1缶
アボカド…1/2個
塩昆布…5g

A---------------
しょう油…小さじ1
ゴマ油…小さじ2
-----------------

雑穀ご飯…2杯分
大葉…2枚
温泉卵(市販品。卵黄でも可)…2個
小ネギ(小口切り)…適量
いりゴマ(白)…適量

[作り方]
1.サバ水煮缶は汁気を切り、ひと口大に切る(汁はカレー味噌汁に使う)。アボカドは1.5㎝角に切る。
2.ボウルに1 と塩昆布を入れ、Aで和える。
3.器にご飯をよそい、2を盛りつけ、中央に大葉と温泉卵を添える。小ネギといりゴマを散らす。

◎ワンポイントアドバイス
食欲があまりないときは、ごはんを酢飯にするとさっぱり食べられます。

夏野菜のカレー味噌汁

[材料・2人分]
かぼちゃ…60g
オクラ…4本
しめじ…1/2パック

A---------------
水…250mL
和風だしの素(顆粒)…小さじ1/2
(Aはだし汁250mLでも可)
-----------------

サバ水煮缶の汁…1缶分
カレー粉…小さじ1/2
味噌…小さじ2

[作り方]
1.かぼちゃは5㎜厚さのいちょう切りにする。オクラは斜め半分に切る。しめじは手でほぐす。
2.鍋にAとサバの缶汁、かぼちゃを入れて火にかける。かぼちゃに火が通ったら、しめじ、オクラ、カレー粉を入れてさっと煮る。
3.火を止め、味噌を入れて溶かす。

◎POINT
旨みが豊富な缶汁は捨てずに汁物へ。缶汁に流れ出た栄養も摂取。

◎ワンポイントアドバイス
和風だしの代わりにコンソメを使用してもOK。冷凍のかぼちゃやオクラを利用すると、より手軽に。しめじは石突をとり、小房に分けて冷凍しておくと便利です。

 

教えてくれたのは...
フードコーディネーター・管理栄養士・アボカド料理研究家 緑川鮎香さん
アボカド料理をはじめ、美容・健康などをテーマとしたヘルシー料理が得意。著書『アボカドがあればごちそうレシピ』(SBクリエイティブ)

撮影/服部希代野 取材・文/柏木亜衣

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