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上半身を伸ばしてたっぷり呼吸の入るからだに|デスクで「ちょいトレ」

忙しい日々、からだのメンテナンス時間はなかなかとれないもの。すきま時間を上手に使って、気持ちよくからだを伸ばして整えましょう。座り仕事では、肩が縮こまって呼吸が浅くなりがち。わき腹を伸ばす、肩甲骨を寄せるなどのストレッチで呼吸を整えて、基礎代謝をアップ! 頭に酸素が行き渡るのでリフレッシュにも。

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効果的な「ちょいトレ」3つのポイント

1 ストレッチ中は息を止めず、深呼吸を意識する
ストレッチ中、息は鼻から吸って口から吐きましょう。姿勢を正してから息を吸い、吐きながら「曲げる」「ねじる」などの動作を深めていきます。深く呼吸するだけでも代謝が上がり、痩せやすい体質に。各ストレッチの長さは深呼吸3回分が目安です。

2 からだを曲げたり伸ばしたりするときに反動をつけない
弾みをつけてグイッとからだを動かすと、筋肉や関節を傷めてしまう可能性があります。呼吸のリズムに合わせて、吐く息にそうようにゆっくりと伸ばしましょう。エアコンで冷えた室内では、肩などを少し回し、軽くほぐしてから行うといいでしょう。

3 痛いのはNG !気持ちよさをバロメーターに
ストレッチは、動作を深くすればするほど効果を発揮するものではありません。無理をして痛みを感じるまでやると、逆効果になることも。「イタ気持ちいい」くらいにとどめて。キレイなポーズをとることよりも、気持ちいいと感じることを重視しましょう。

オフィスの椅子で気持ちよくわき腹伸ばし

わき腹を伸ばすと横隔膜も一緒に動いて呼吸が深くなることで、代謝が上がって痩せやすい体質に。くびれ作りにも効果的です。気持ちいいと感じるところまで横に倒しましょう。

① 正面を向いて椅子に腰かける。両ひざは軽くつけて、上半身は肩の力を抜いて胸を開くように姿勢を正す。

② からだを左にねじり、右手で座面を持つ。背すじをまっすぐ伸ばしたまま、いい姿勢をキープして。

③ 左ひじを曲げて左手を後頭部に添え、上半身を右へ倒して3呼吸。からだが前傾しないよう胸を開き、わき腹の伸びを意識。逆も同様に。

首と肩を伸ばしてリンパの流れを改善

長時間同じ姿勢でいると巡りが悪化。首と肩を同時にほぐすことで圧迫されていたリンパ節を解放し、呼吸を深めましょう。猫背や顔のむくみ改善などにも効果が期待できます。

① 正面を向いて椅子に座る。後ろで手を組み、組んだ手を左わき腹に当てる。右肩が上がらないよう注意して。

② 首を左へ倒して3呼吸。右肩で引っ張って首すじを伸ばすように。首を倒す角度を変えて気持ちいいところを見つけて。逆も同様に。

[BACK] 肩甲骨を寄せて胸を開くように意識。腰がそらないように注意して。

[EASIER] からだがかたい人は、背中側で両ひじをつかんだ姿勢で行ってもOK。

 

教えてくれたのは...
ヨガインストラクター 鈴木まゆみさん
ヨガスタジオトラム主宰。ヨガアライアンス認定ティーチャートレニング講師。「アンダーザライトヨガスクール」で指導するほか、各地でヨガイベ ントやワークショップを開催。さまざまなヨガ関連本の翻訳を行う。著書に『どこでも1分半ヨガ』(主婦の友社)。

撮影/国井美奈子 ヘア&メイク/茂手山貴子 取材・文/橋場鈴里

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