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アレルギーに負けないからだを作る「お手軽副菜3種」|簡単!花粉症対策レシピ#4

鼻水や目のかゆみなど、花粉症の症状を和らげる1つの方法が、からだの免疫バランスを整える栄養素を摂ること。

和えるだけ、炒めるだけで簡単に作れる副菜をいつもの献立にプラス。大切な栄養素を手軽においしく摂れて、花粉症対策に役立ちます。

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キュウリとバナナのヨーグルトサラダ

ヨーグルトの乳酸菌、バナナの食物繊維、大葉のオメガ3をサラダでたっぷり。意外な組み合わせが新鮮なおいしさ。

[材料](2人分)
プレーンヨーグルト…100g
キュウリ…1本
バナナ…1本
大葉…4枚
レモン汁…小さじ1
塩…小さじ1/4
エキストラバージンオリーブオイル…大さじ1/2
※マーカー部分は花粉症対策食材

[作り方]
1.プレーンヨーグルトは厚手のキッチンペーパーを敷いたざるに入れ、全体を包む。皿などの重しをのせて10分ほどおき、水気を切る。
2.キュウリは5㎜幅の輪切りにし、バナナは1㎝幅に切る。大葉はみじん切りにする。
3.ボウルに1のヨーグルト、レモン汁、塩、エキストラバージンオリーブオイルを入れなめらかになるまで混ぜ、2を入れて和える。

納豆そぼろ

ビタミンE を含む豚ひき肉に乳酸菌豊富な納豆をプラス。ひき割りを使うとそぼろによくなじみます。

[材料](作りやすい量)
長ネギ…1/4本
エノキダケ…1/4パック(50g)
ゴマ油…大さじ1
豚ひき肉…120g
ひき割り納豆…1パック
酒…大さじ1
味噌…大さじ1
きび砂糖…小さじ2
白炒りゴマ…小さじ1
※マーカー部分は花粉症対策食材

[作り方]
1.長ネギ、エノキダケはみじん切りにする。
2.フライパンにゴマ油を入れて中火で熱し、豚ひき肉を炒め、1の長ネギ、エノキダケ、ひき割り納豆を加えて炒める。
3.酒、味噌、きび砂糖、白炒りゴマを加えて炒め、味を調える。

レンコンとピーマンのハチミツしょう油炒め

食物繊維を含むレンコン、ビタミンE を含むピーナツの食感が楽しい! しょう油をナンプラーに代えても。

[材料](2人分)
レンコン…120g
ピーマン…2個
ニンニク…1かけ
オリーブオイル…大さじ1
ピーナツ…大さじ2
ハチミツ…大さじ1
しょう油…大さじ1
※マーカー部分は花粉症対策食材

[作り方]
1.レンコンは皮をむき、5㎜幅の半月切りにし、5分ほど水にさらしてから水気を切る。ピーマンはヘタとタネを除き1㎝幅に切る。ニンニクはみじん切りにする。
2.フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて中火で熱し、レンコンを炒める。レンコンに油がなじんだらピーマンとピーナツを加えてさっと炒める。ハチミツ、しょう油を入れて炒め、味を調える。

 

 

料理監修
舘野真知子さん
料理研究家。管理栄養士として病院に勤務後、アイルランドで料理を学ぶ。発酵料理を中心に活動中。著書に『料理用あま酒、はじめました。』(光文社)など。

撮影/服部希代野 取材・文/柏木亜衣

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