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ゆる筋トレで疲れ知らずのからだに|夏疲れ解消エクササイズ#2

筋肉を鍛えて基礎代謝量が上がると、同時に体温や免疫力も高まるため、必然的に疲れにくいからだに。肩こりや腰痛、むくみといった不調もやわらぎます。

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運動+タンパク質で効率的に夏疲れを撃退

冷房の利いた部屋で、冷たい飲み物の摂取量が増える夏。それにより、からだは冷えていると教えてくれたのは、パーソナルトレーナーの扇田 純さん。
「冷えやだるさは、夏疲れの原因。特にデスクワークの人や運動習慣のない人は、1日5〜10分でもいいので、からだを動かす習慣をつけましょう。大事なのは外からではなく、内側から熱を起こして汗をかくこと。代謝が上がり、夏特有のだるさも改善されますよ」

その際、タンパク質を摂取することで、より効率的に夏疲れ解消を目指せると、管理栄養士の篠原絵里佳さん。
「タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、肌や髪にツヤを出すなど、見た目の〝疲れ〞改善にも効果大。アンチエイジングや免疫力強化にも欠かせないうえ、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの材料にも。心とからだ、両面をすこやかに整えます。1日の摂取量の目安は体重1kgに対して、1〜1.2g。食事だけでまかなうのは難しいので、サプリメントなども活用するといいでしょう」

筋トレに苦手意識をもつ人も。「筋肉がないとむくみが取れにくく、お尻やバストの位置が下がって、気分もダウンしてくるはず。逆に筋肉をつけると身体的な不調が改善されるのはもちろん、物事に対してポジティブになれるなど、メンタルも上向きに。‶ながら″でできる筋トレを無理ない範囲で始めてみましょう」(扇田さん)

全身の筋肉量を増やすバウンススクワット

手っ取り早く筋肉量を増やすには、大きな筋肉を鍛えるのが近道。からだの中で最も大きな太ももの筋肉にアプローチするのがスクワットです。歯磨きや料理中など、日常生活に組み込んで習慣化しましょう。

1.両足を肩幅の2倍の広さに開き、つま先を外側に向ける。両手を肩の高さに上げてひじをつかむ。肩が上がらないよう、肩の力は抜く。

2.お尻を斜め後ろに下げる。ひざの高さまで下げたら、ひざが伸びきる寸前まで戻し、2回バウンドして 1 の姿勢に。これを10回行う。
ひざがつま先より前に出ると、腰を痛める原因になるので注意。お尻を下げるときはゆっくり息を吐いて。呼吸を止めないで行うこと。

メリハリ美脚を作る太もも引き締め

脂肪がつきやすい内ももは、女性が気になるパーツのひとつ。しっかり引き締めて、メリハリのある美脚を目指しましょう。寝転がってテレビを見ながらでもできるので、気づいたときに行うようにして。
1.ひじをついて横向きに寝る。骨盤が前後に倒れないよう、もう一方の手で軽くからだを支えたら、上の足を前に出してひざを曲げる。
2.下の脚をつま先まで伸ばした状態で腰の高さまで上げたら、床につかないギリギリの高さまで下ろす。これを左右20回ずつ行う。

理想のくびれに近づくロシアンツイスト

欧米ではお尻のボディメイクが人気ですが、日本人はお腹にコンプレックスをもつ人が多いのが事実。このエクササイズは、お腹全体の筋肉にアプローチするので、効率よく腹筋を鍛えたい人におすすめです。
1.体育座りの状態から、すねと床が平行になるよう、両脚を上げる。両手をお腹の前で組み、肩の力を抜く。
2.脚の高さをキープしたまま、上半身を左右交互にねじる。骨盤を動かさず、お腹をねじるように意識して。これを10往復行う。
腰がまるくならないよう、しっかりと骨盤を立てることを意識して。下半身を動かさず、ウエストから上のみをしっかりねじる。
余裕がある人は水を入れた500mLのペットボトルを持って行ってみて。ウエイトが加わることで強度が増し、筋トレ効果がアップ。

運動後は吸収率のよいホエイプロテインを!

プロテインは、ムキムキの筋肉を目指す人だけのものではありません。代謝を維持し、しなやかなボディラインを作るには欠かせない栄養素です。

プロテインには牛乳から生成されるホエイやカゼイン、大豆が原料のソイなどの種類があります。中でも消化・吸収が早いホエイプロテインは、運動中や運動後の補給に最適です。また、アミノ酸スコアが100であることも特徴。数字が大きいほど必須アミノ酸含有率のバランスがよく、100はその最大値です。体内では合成できない必須アミノ酸を効率よく摂取することができるのです。

プロテインは、独特なニオイやえぐみがあるといわれています。なるべく飲みやすいものを選ぶことが、日常的に摂取するコツです。

 

高純度のホエイプロテイン配合。水に溶かしてサッと飲める手軽さ。レモン水のような爽やかなフレーバー。
リリースバイアクティブ プロテインウォーター

 

 

教えてくれたのは...
扇田 純さん
J’s Beauty代表。パーソナルトレーナー。ヨガと筋トレとマッサージを組み合わせた独自メソッドがSNSで大きな反響を呼ぶ。『くびれ番長の2週間で5kgやせるおうちトレーニング』(宝島社)も好評発売中。

篠原絵里佳さん
管理栄養士、日本抗加齢医学会認定指導士、睡眠改善インストラクターとして各種メディアや講演会などで活躍。食事と睡眠で健康と美をサポートする、「睡食健美」のプロフェッショナル。

撮影/田村昌裕(freaks) スタイリング/荻野玲子 ヘア&メイク/吉川陽子 モデル/コリュ 取材・文/北爪佳奈

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