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低カロリー食材でも満足感のあるおかず|お客様のアイデアをプロがレシピ化。クチコミ! 簡単ヘルシーレシピ#2

仕事で帰りが遅くなったときや、寝る前のお腹がすいたときに心強い手軽なヘルシーレシピのアイデアを、キクラボでお客様から大募集! ご応募いただいた中から、プロが形にしたレシピをご紹介します。

ヘルシーな食材をたっぷり使いながら、味もボリュームもしっかりのおかず。食卓にあと1品ほしいときにも、すぐできて重宝します。

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さっぱり豆腐グラタン by himikoさん

豆腐の水切りは、電子レンジを使えば簡単。ヘルシー食材たっぷり、洗いものも少ないレシピです。

[作り方]
1_絹ごし豆腐(1/2丁)はキッチンペーパーで包んで耐熱皿にのせ、電子レンジ(600W)で2分加熱して水切りをする。粗熱が取れたら1.5cm幅に切り、グラタン皿に並べる。
2_きのこ(しめじ・マッシュルームなど合わせて50g)は石づきを除いて食べやすい大きさに切る。
3_1 に2 をのせ、ピザ用チーズ(20g)をのせてしょう油(小さじ1)を回しかける。オーブントースターで約10分焼く。こしょうを好みでふる。
※材料・1人分

アボカドキムチ冷や奴 byあずきさん

火を使わず、混ぜるだけで完成! 良質なたんぱく質と脂質、発酵食品がバランスよく摂れます。

[作り方]
1_アボカド(1/4個)は皮と種を除いて1cm角に切る。キムチ(40g)は粗く刻む。共にボウルに入れ、しょう油(小さじ1/2)を加え混ぜ合わせる。
2_器に豆腐(1/2丁)を盛り、1 をたっぷりのせてオリーブオイル(小さじ1/2)を回しかける。
※材料・1人分

キャベツと豚ロースの博多蒸し by 妙さん

食材を重ねて蒸し上げる博多蒸しをフライパンで簡単に。豚肉を薄く広げるのがムラなく火を通すコツ。

[作り方]
1_キャベツ(1/2個)は芯を除いて縦半分に切る。
2_18cmのフライパンにキャベツの1/3の量をしき、豚ロース薄切り肉(180g)の半量を広げてのせ、塩こうじ(大さじ1と1/2)の半量を塗る。これをもう一度繰り返し、最後にキャベツをのせる。
3_フライパンのふちから日本酒(大さじ2)を加え、蓋をして弱めの中火で10~12分蒸し焼きにする。できあがったら切り分けていただく。
※材料・作りやすい分量

ささみとしらたきのナムル by アールグレイさん

ささみは電子レンジで蒸しておくことで、パサつかずふっくら仕上がります。作り置きにもおすすめ。

[作り方]
1_鶏ささみ(2本)は筋を除いて耐熱皿にのせ、酒(大さじ1/2)と塩(少々)をふり、ふんわりラップをかけて電子レンジ(600W)で2分加熱してそのまま冷ます。粗熱が取れたら手でさく。
2_ピーマン(3個)は縦半分に切り、ヘタと種を除いて細切りにする。しらたき(あく抜き済みのもの1袋・180g)は水気を切って食べやすい長さに切る。
3_フライパンにゴマ油(小さじ1/2)を熱し、しらたきを入れ、水分が飛ぶように炒める。さらにピーマンを加え、しんなりしてきたら1 と鶏ガラスープの素(小さじ1)を加えて炒め、塩・こしょう(各適量)で味をととのえ、白すりゴマ(大さじ1)を加え混ぜる。
※材料・作りやすい分量

 

 

レシピ監修
石黒裕紀さん
フードコーディネーター。栄養士。雑誌や企業のメニュー開発など幅広く活躍中。共著に『大切な人がきっと喜ぶもてなし&持ちよりレシピ』(成美堂出版)がある。

撮影/服部希代野 取材・文/柏木亜衣

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