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肌やからだの不調を予防する食事の摂り方|プロが提案! キレイが続く4つのルール・食事編

加齢と共に気になってくる肌やからだの不調。女性ホルモンやコラーゲンの減少、骨粗しょう症などは毎日の食事で予防を。いつまでも美しく元気に過ごすために食事の摂り方を見直しましょう。

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Rule1
1日3食、カロリーより栄養素重視で食べる

カロリーを気にするのではなく栄養素のバランスを気にしましょう。3食きちんと摂らないと、キレイを維持する栄養素がどうしても不足してしまいます。

1日3食、主食(炭水化物)・主菜(たんぱく質)・副菜(ビタミン・ミネラル)をバランスよく摂ることが基本。年齢を重ねるにつれ落ちてくる代謝のアップにも役立ちます。よく噛んでゆっくり食べると、血糖値の上昇が抑えられ、老化を進行させる糖化も予防できます。

Rule2
さまざまな種類のたんぱく質は、美しい肌と髪の土台に

食事で特に注意したい主菜の摂り方。肉、魚、卵、大豆製品はそれぞれたんぱく質の種類が異なり、まんべんなく摂ることで、美肌もからだ作りも叶います。

女性ホルモンに似た働きのあるイソフラボンが豊富な豆腐や納豆などの大豆製品は、1日1回は摂取を。脂の代謝を促し肌や髪をつややかにするビタミンB2が豊富な鮭や鯖のほか、ツナ缶も手軽でおすすめです。

Rule3
サラダを作るときは、抗酸化成分豊富な色の濃い野菜を

野菜はブロッコリーやかぼちゃなど、色の濃い緑黄色野菜を選びましょう。抗酸化成分やたんぱく質の代謝を促すビタミンB_が豊富で、加熱するものが多いので量をたくさん食べられ、食物繊維もたっぷり摂れます。

旬の時季に加工された冷凍野菜も、栄養価が高く手軽に食べられるので活用を。カルシウムの吸収をよくするビタミンDが豊富なまいたけもおすすめです。

Rule4
ツヤ肌に欠かせないビタミンCとカルシウムは意識して摂取

美肌を支えるコラーゲンの生成に必須なビタミンC。野菜の場合、加熱で失われることが多いので、果物から摂るのがおすすめです。

おやつやデザートには、ゴールデンキウイやバナナ、みかんを。また、カルシウム摂取にも気をつけて。骨は破壊と再生を繰り返して健康を保っていますが、加齢と共に骨を壊すスピードが加速。顔の骨がやせるとシワができ、老け込んでしまいます。牛乳やチーズを1日1~2回は摂りましょう。

 

 

教えてくれたのは...
篠原絵里佳さん
管理栄養士。日本抗加齢医学会認定指導士、睡眠改善インストラクター。食事と睡眠の観点から健康と美容にアプローチする「睡食健美」を提唱。

イラスト/ニシイズミユカ 取材・文/柏木亜衣

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