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複雑化する眠りの悩みを改善し、質の高い睡眠を|プロが提案! キレイが続く4つのルール・睡眠編

寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたり、疲れが取れにくくなったりと、歳を重ねるにつれ眠りの悩みは複雑に。いくつになっても質の高い睡眠を得るためのアイデアを紹介します。

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Rule1
入浴後の軽い運動で、深部体温を下げる準備を

若い頃より眠るまでに時間がかかるという人も多いはず。スムーズに眠るためには、深部体温を下げることが大切ですが、長時間同じ姿勢で過ごしたり、からだのゆがみなどで血行が悪くなると深部体温が下がらず、熟睡しにくくなります。

そこで入浴後の筋肉が温まったところでストレッチやヨガを。筋肉のコリがほぐれて血の巡りが促され、寝つきがよくなります。

Rule2
心がざわざわして眠れないときは、ツボ押しで気持ちを落ち着かせる

わけもなく心がざわざわしたり不安になったりして眠れないということも。そんなときは足のツボを押してみて。落ち着きたいときは、“不眠の特効ツボ”といわれる「失眠」を。イライラして眠れないときは、「太衝(たいしょう)」をゆっくり押しましょう。

手軽なお灸商品を利用するのもおすすめ。火をつけてツボに貼るだけで、じんわり気持ちよく、からだも心も癒やされます。

「失眠」はかかとのちょうど真ん中、「太衝」は足の甲の第1指と第2指の骨が交わるところのくぼみの中。

Rule3
きちんとパジャマに着替えて、入眠スイッチをオンに

「寝ても疲れが取れにくくなった」と感じたら、入眠スイッチを入れて熟睡度を上げましょう。

手軽でおすすめなのが、きちんとパジャマを着ること。毎晩着替えるのを習慣にすることで、パジャマがスイッチとなって脳に入眠の司令が伝わり、スムーズに寝つきやすくなります。サイズは寝返りがしやすいよう、ゆったりしたものを。素材はガーゼやニット生地など、吸湿性が高く軽い素材が最適です。

Rule4
4・7・8 呼吸法で副交感神経を優位にする

眠れないときについスマホを見ると、交感神経が優位になりさらに寝つきが悪化します。そんなときはベッドで目を閉じて、4・7・8をカウントする呼吸法を。

息を4カウント鼻から吸い、7カウント止め、8カウント口から吐きます。秒数ではなく自分の行いやすいカウントで、4 ~ 10回繰り返します。息を一度止めることでしっかり吐き出せて、からだもゆるみやすく。

 

 

教えてくれたのは...
三橋美穂さん
快眠セラピスト、睡眠環境プランナー。睡眠のスペシャリストとして多方面で活躍中。著書に『眠トレ! ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣』(三笠書房)など多数。

イラスト/ニシイズミユカ 取材・文/柏木亜衣

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