生活習慣からくる大人ニキビの原因
まずは生活習慣の乱れからくる大人ニキビの原因を理解していきましょう。大人ニキビはターンオーバーが乱れることで、毛穴がつまり炎症を起こしてしまいます。ターンオーバーを回復するには、生活習慣の見直しも1つの方法です。
ターンオーバーの乱れは生活習慣から
ターンオーバーが乱れる主な原因は以下の通りです。
- 食生活の乱れ
- 睡眠不足
- ストレス
- ホルモンバランスの乱れ
肌のターンオーバーを乱さないためには、十分な睡眠も必要です。他にも、食生活の乱れやストレス、ホルモンバランスの乱れなどが大きな影響を与えます。
食事・睡眠・ストレスは相互に影響している
食事・睡眠・ストレスは、それぞれ別の課題ですが、相互に作用しています。例えば、睡眠だけを意識して改善をおこなっても大きな変化を感じにくいでしょう。他にも、以下のような相互作用が考えられます。
- ストレスがある状態だと、良質な睡眠につながらない。暴飲暴食してしまう。
- 食生活が乱れると、睡眠の質が低下する。そのため、イライラしてストレスが増える。ホルモンバランスも崩れる。
このようなサイクルを止めるためには、それぞれの改善を図り、バランスの良い生活習慣にすることが必要になります。
ニキビ予防のための食生活
食生活の乱れは、大人ニキビにつながります。そのため、摂取する食べ物にも注意が必要です。基本的に、肌に良いと考えられている栄養素はニキビにも効果的と考えられています。それぞれの栄養素や食物を確認していきましょう。
タンパク質
タンパク質は身体をつくる主成分のひとつです。ターンオーバーを促し、バリア機能を整えます。植物性プロテイン（特にソイプロテイン）からの摂取もおすすめです。
| 主な食物 | 肉・魚・卵・豆製品 |
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必須脂肪酸
必須脂肪酸は、質の良い油と呼ばれる脂質です。血流を良くして身体の機能を整えます。肌の健康にも役立つため、乾燥から守り、肌荒れやニキビの予防が期待できるでしょう。
| 主な食物 | マグロ・ブリ・青魚・ナッツ系・植物油 |
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食物繊維
食物繊維は、腸内環境を整え、便秘を解消します。また、コレステロールなどの排出もサポートするため、脂の多いメニューには欠かせません。
| 主な食物 | キノコ類・海藻・こんにゃく・ゴボウやサツマイモなど根菜 |
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ビタミンB群
ビタミンB群の中でも、とくに「ビタミンB2」と「ビタミンB6」はニキビ予防の効果が期待できます。皮脂の分泌をコントロールするほか、タンパク質や脂質の代謝を促します。
| 主な食物 | ビタミンB2：レバー・卵・納豆 ビタミンB6：魚・豚肉・レバー・玄米・大豆製品 |
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ビタミンC
ビタミンCは、活性酸素を取り除き、コラーゲンの生成を促します。さまざまな肌の機能を手助けする栄養素です。
| 主な食物 | イチゴ・レモン・キウイ・ブロッコリー・ピーマン |
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ビタミンA
ビタミンAは、皮膚や粘膜を整える効果が期待できます。不足していると角質の硬化がおこりやすく、毛穴が詰まってしまうため注意が必要です。ただし、サプリメントなどからの過剰摂取はしないよう、気をつけましょう。
| 主な食物 | ウナギ・鶏のレバー・人参・ほうれん草 |
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ビタミンE
ビタミンEは、ニキビを引き起こす酸化ダメージから守るという働きがあります。また、血行促進やターンオーバーをサポートする栄養素です。
| 主な食物 | ナッツ類・緑黄色野菜・ウナギ・はまち・ツナ缶・オイルサーディン（イワシ） |
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亜鉛
亜鉛は、ホルモンバランスのコントロールなどに効果的です。新しい肌の生成やホルモン分泌を整えることでニキビのできにくい肌を維持する効果が期待できます。
| 主な食物 | 牡蠣・豚レバー・牛肉の赤身・卵・カシューナッツ |
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その他
ニキビのケアに注意が必要な栄養素もあります。以下にまとめたので、確認してみましょう。
| 栄養素 | 理由 |
|---|---|
| カフェイン | ビタミンB群やビタミンCなどの、ニキビケアに必要な栄養素を身体から排出してしまいます。カフェインを大量に摂取していると必要な栄養素が逃げてしまい、ニキビができやすい状態になってしまいます。 |
| 脂質 | 皮脂量が増えてしまい、ニキビができやすい状態になります。また、脂質の代謝には、ビタミンB群が必要になるため、ニキビケアに必要な栄養素を消費してしまいます。 |
| 炭水化物 （糖質） |
炭水化物には糖質が含まれています。糖質を分解するには、ビタミンB群とミネラルを消費して不足させてしまうので注意が必要です。 |
| 塩分 | 過剰な塩分摂取は、内臓に大きな負担をかけます。身体のナトリウム濃度を保つために、身体の水を消費してしまうため、水分不足になりニキビの原因になることもあります。 |
| 辛味成分 | 辛み成分の刺激は、胃腸の機能低下をおこします。胃腸の働きが悪いと、必要な栄養素を吸収できない・便秘になるなどの不調を招き、ニキビの原因になることがあります。 |
生活が忙しいと、栄養素まで把握して食事ができていない人も多いのではないでしょうか？近年では、サプリメントなどでも手軽に栄養補給が可能になりました。あまり意識しすぎても、長続きせず、ストレスにつながる場合もあるため、気軽に利用できるコンビニ商品の活用もおすすめです。
睡眠をしっかりとる
規則正しい生活のひとつの指標となるのが睡眠時間です。個人差はありますが、約7時間睡眠が理想とされています。とくに大切なのは入眠からの3時間です。この間に美容の味方「成長ホルモン」が分泌されます。肌のためにはたっぷりの睡眠を心がけましょう。良質な睡眠をとるためには、日中に適度な運動を取り入れて、ほどよい疲労感を持つと入眠をサポートしてくれます。また、寝る前のストレッチで疲れた筋肉をほぐし、血行を良くすると寝つきが良くなります。寝つきが悪くなる原因のひとつに、足もとの冷えがあります。寝る前に入浴や足浴をするのも効果的です。ただし、靴下を履いて寝ると、ゴムの締め付けによって血行不良がおこる可能性があるため、注意しましょう。また、肌に触れる寝具は常に清潔にして、雑菌が身体につかないようにすることも忘れずに。
ストレスがニキビに良くない理由と解消方法
自分なりのストレス解消法はありますか？現代社会では、ストレスが多く日々疲れを感じている人は非常にたくさんおられます。大人は家事に仕事、育児と気が休まる時が少ないものです。しかし、ストレスは肌の天敵。ストレスを解消しないことには、睡眠や食事にも影響が出てしまうため、注意が必要です。
自分なりのストレス解消方法
ストレスを感じると交感神経が優位に働き、皮脂を過剰に分泌させ、ニキビやさまざまな肌トラブルを引き起こします。ストレスと上手につきあっていくために、自分なりの解消法を持ちましょう。手軽なストレス解消法は入浴です。シャワーだけでなく、湯船につかることで芯からリラックスできます。心がほぐれると肌の調子も整い、毛穴も開きます。入浴後のスキンケアは忘れずに行ってください。毎日は難しくても、好きな入浴剤やキャンドル、音楽なども取り入れて、たまにはお風呂でゆっくりとリラックスタイムを楽しむのも良いでしょう。他にも、趣味に時間を使う・無理な食事制限をしない・人との距離を作るなど、さまざまな方法があるため、あなたに合った解消法を探してみましょう。
適度な運動を取り入れる
なかなか時間を割けないという方も多いでしょうが、適度な運動は身体の機能を活性化させます。良質な睡眠にもつながるため、積極的に取り入れると良いでしょう。そんな時間はとれないと感じる方は、日々の行動を改善するだけでも効果があります。例えば、エレベーターを使わずに階段を使う・調理中につま先立ちする・立ってテレビを見るなどの「ながら運動」がおすすめです。
規則正しい生活を心がける
ストレスは、食事や睡眠などとも相互に関係するため、生活全体を改善することで軽減が図れます。また、新しいことを始めるのもひとつの方法です。新たな刺激をつくると、マンネリ化が解消され、日々楽しく過ごせるでしょう。もちろん、負担になるようなチャレンジは逆効果になるため、あなたのやりたいことを取り入れることが大切です。
まとめ
大人ニキビの原因は、生活リズムの乱れによる、バリア機能の低下が大きな影響を与えます。日々の生活を見直し、食生活の改善・睡眠不足の解消・ストレス軽減を図ることで、良質なターンオーバーを促します。ターンオーバーが整えば、大人ニキビの予防につながるでしょう。食事・睡眠・ストレスは相互に関係しているため、それぞれ一つひとつの乱れや習慣を改善し、大人ニキビを予防していきましょう。一つひとつの乱れや習慣を改善し、大人ニキビを予防していきましょう。
