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ワンテーマで簡単&おいしい食卓に。1週間お助け夕飯献立#5

忙しい平日のお手軽夕飯や休日にのんびり作りたい夕飯を、テーマ別にご紹介する連載。今回は、食材を無駄にしないよう、できる限りすみずみまで使って作る献立をご紹介します。

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今月のテーマ:食材をすみずみまで有効に使う

献立作りのポイント

1. 野菜を皮ごと使う場合はよく水で洗ってから。無農薬や低農薬のほうが安心。

2. 野菜のかたくてどうしても食べられない部分は、出汁をとるのに活用できます。

3. 肉や魚の皮はカリッとするまで焼くと、独特の臭みが抜けて食べやすくなります。

ナスをまるごと使ったご飯に合う炒め物&佃煮

ナスの身の部分は、パプリカやインゲンなどの色鮮やかな野菜と合わせて中華風の炒め物に。ヘタはかたいので薄切りにするのがポイントです。

ナスの中華風ひき肉炒め

[材料](2人分)
ナス…3本
ショウガ…10g
ニンニク…1かけ
長ネギ…1/2本
パプリカ(赤・黄)…各1/4個
インゲン…2本
ゴマ油…大さじ2
豚ひき肉…150g

A
しょう油…大さじ1
オイスターソース…小さじ1
砂糖…大さじ1
酒…大さじ1
豆板醤…小さじ1/2

[作り方]
1 ナスはヘタを除き、大きめの乱切りにし水にさらす。ショウガ、ニンニクはみじん切りにする。長ネギは斜め薄切り、パプリカは乱切り、インゲンは5cmの斜め切りにする。
2 フライパンに半量のゴマ油を入れ熱し、水気を切ったナスを焼き、取り出す。
3 ナスを取り出した後のフライパンに、残りのゴマ油を加え、1のショウガとニンニクを入れる。香りが上がったら豚ひき肉を入れてポロポロになるまで炒め、1の長ネギを入れて炒める。しんなりしたら1のパプリカも加え炒める。
4 2のナスを3に戻し、Aを混ぜ合わせて入れ、味をなじませるように炒め、最後に1のインゲンを加えさっと炒める。

ナスのヘタの佃煮
ヘタは縦に半分にして3㎜の薄切りに。水にさらし、ゴマ油でしんなりするまで炒める。ちりめんじゃこを加え、しょう油、みりんで味を調え、いりゴマをふる。

ピーマンの旨みを活用! 手早く作れる簡単卵炒め

ピーマンのヘタや種は加熱すると柔らかくなるので、炒め物に活用できます。ポイントは種ごと輪切りにすること。卵とカニカマで彩り豊かなひと皿に。

ピーマンと卵の炒め物

[材料](2人分)
ピーマン…4個
カニカマ…6本
卵…2個
マヨネーズ…大さじ2
オリーブ油…大さじ1
しょう油…小さじ1
塩…小さじ1/3
黒こしょう…適量

[作り方]
1 ピーマンは種つきのまま1cm幅の輪切りにする。ヘタの部分は半分に切る。カニカマはほぐす。卵を溶きマヨネーズを加え混ぜる。
2 フライパンに半量のオリーブ油を入れて熱し、1のピーマンを炒める。しんなりしたらしょう油を加え、フライパンの端に寄せる。
3 残りのオリーブ油を加え、1の卵液を入れて半熟になるように大きく炒める。1のカニカマを加えてピーマンも炒め合わせ、塩、黒こしょうで味をつける。

ニンジンのツナ和え
ニンジンは皮つきのまま細切りに。塩をふってしんなりしたら絞る。ツナ、酢、レモン汁、黒こしょう、オリーブ油、刻んだローストくるみを加えて和える。

ズッキーニがたっぷり! ヘルシーなチヂミ

ズッキーニを1本分使っているので、しっかりした味つけなのに、さっぱり食べられます。みじん切りにして入れたヘタがほどよい食感のアクセントに。

ズッキーニとキムチのチヂミ

[材料](2~3人分)

ズッキーニ…1本
キムチ…80g
薄力粉…80g
片栗粉…大さじ1
卵…1個
水…100mL
ゴマ油…大さじ3

●たれ
しょう油…大さじ1
酢…大さじ1
ゴマ油…大さじ1/2
すりゴマ…大さじ1と1/2

[作り方]
1 ズッキーニは3㎜厚さの輪切りにする。ヘタの部分はみじん切りにし、キムチは食べやすい大きさに切る。
2 ボウルに薄力粉、片栗粉、卵、水を入れて混ぜ、1のズッキーニとキムチを入れて和える。
3 フライパンを熱し、ゴマ油の半分を加え生地の半量を入れて両面焼く。もう1枚も同様に焼く。しょう油、酢、ゴマ油、すりゴマを混ぜてたれを作る。

まるごとシイタケチーズ焼き
シイタケの軸をみじん切りに。傘の裏の部分に軸、ニンニクのみじん切り、塩、こしょう、オリーブ油、溶けるチーズをのせてトースターで焼く。

やさしいスープで食べるボリューム温麵

具材がたっぷりの、食べごたえのあるひと皿。塩麹で味つけした鶏もも肉が香ばしくてジューシー。ブロッコリーの茎と鶏肉の皮は取り除いて副菜の材料に。

ブロッコリーの中華風ゴマそうめん

[材料](2人分)
鶏もも肉…1枚
塩麹…大さじ1
ゴマ油…小さじ1
そうめん…2束
ブロッコリー…80g
水…600mL
ショウガ(皮つきの薄切り)…2枚
鶏がらスープの素…小さじ2
酒…大さじ1
しょう油…小さじ2
こしょう…少々
すりゴマ…大さじ1
糸唐辛子…適宜

[作り方]
1 鶏もも肉は皮をはずし、肉の部分に塩麹をまぶし30分ほど置く。ゴマ油を熱したフライパンで両面焼き、焼き上がったら食べやすい大きさに切っておく。
2 そうめんはゆでて冷水(材料外)で締めておく。ブロッコリーは小房に分け、さっとゆでておく。
3 鍋に水、ショウガの薄切り、鶏がらスープの素、酒、しょう油、こしょうを入れ沸騰させる。
4 器に2のそうめんを入れ、1の鶏もも肉と2のブロッコリーをのせる。3のスープを注ぎ、すりゴマ、鶏油(副菜のブロッコリーの茎と鶏皮の塩昆布梅和えでとっておいたもの)をかける。あれば糸唐辛子をのせる。

ブロッコリーの茎と鶏皮の塩昆布梅和え
鶏皮は食べやすい大きさに切り、フライパンでカリッと焼く。出た鶏油はそうめんの味つけに。鶏皮をゆでたブロッコリーの茎、叩き梅干し、塩昆布と和える。

バターじょう油を絡めた皮までごちそうなソテー

濃厚な味わいの鮭のソテーは、定番にしたいおいしさ。鮭の皮はフライパンにしっかり当てて焼くと、香ばしく仕上がります。つけ合わせのジャガイモも皮ごと調理。

鮭のカリカリソテー

[材料](2人分)
鮭切り身…2切れ
塩…少々
こしょう…少々
薄力粉…大さじ1/2
ジャガイモ…1個
大葉…5枚
植物油…大さじ1
バター…10g
しょう油…小さじ2
レモン (輪切り)…2切れ

[作り方]
1 鮭の切り身を2等分に切り、塩、こしょうをし、薄力粉を薄くつける。ジャガイモをくし形に切り、さっと水に通しレンジで3分間加熱しておく。大葉は5㎜角に切る。
2 フライパンに植物油を入れ熱し、鮭の皮を下にしてカリカリになるように4分間弱火で焼き、バターを入れ、ひっくり返して逆の面も焼く。1のジャガイモも鮭と同じフライパンで焼いて、塩(材料外)で味をつけ取り出す。
3 鮭の両面が焼けたらしょう油を絡め、1の大葉をまぶす。器に盛り、レモンを添える。

千切り野菜のスープ
皮つきのジャガイモとニンジン、玉ネギの千切り、コンソメを水に入れ、沸騰させる。角切りのトマトを入れ、塩、こしょうで味を調え、片栗粉でとろみをつける。

ニンジンの甘みが際立つおしゃれなオムレツ

皮ごと千切りにしたニンジンをたっぷり入れたオムレツは、やさしい味。ケーキのように切り分ければ、週末の特別な食卓にもぴったりの華やかな見た目に。

ニンジンのスパニッシュオムレツ

[材料](2人分)
ニンジン…1/2本
塩…小さじ1/2
卵…4個
牛乳…大さじ2
こしょう…少々
粉チーズ…大さじ1
ブロッコリー… 50g
オリーブ油…小さじ1

[作り方]
1 ニンジンは皮ごと千切りにし、塩をして軽くもみ、水気を絞る。
2 卵、牛乳、こしょう、粉チーズ、1のニンジン、小房に分けたブロッコリーを入れて混ぜる。
3 フライパンにオリーブ油を入れ熱し、卵の生地を入れ、蓋をして4分間加熱する。蓋を開けてひっくり返し両面を焼く。器に盛り、バゲット(材料外)を添える。

アボカドとトマトのサラダ
すりおろしニンニク、塩、こしょう、オリーブ油、レモン汁を合わせ、ひと口大に切ったアボカドとトマト、1cm角に切ったハム、みじん切りの玉ネギを和える。

アスパラガスの出汁が染みたチーズ香るリゾット

アスパラガスのかたい部分と皮からとった出汁で煮たリゾットは、パルミジャーノチーズの風味が相まって、深みのある味わい。アスパラガス本来の旨みを楽しめます。

アスパラガスのリゾット

[材料](2人分)
米…1合
アスパラガス…2本
水…600mL
コンソメ顆粒…小さじ2
オリーブ油…大さじ1
ニンニク…1かけ
パルミジャーノチーズ…50g
塩…少々
黒こしょう…少々

[作り方]
1 お米を洗って乾かしておく。アスパラガスは下1/3の皮を剥き、2cmの長さに切る。水を沸騰させ、アスパラガスと剥いた皮をゆでてザルにあげ、剥いた皮は取り出しておく。ゆで湯にコンソメを溶いておく。
2 フライパンにオリーブ油とみじん切りにしたニンニクを入れて熱し、1のお米を入れて半透明になるまで炒める。
3 1のアスパラのゆで湯を3回に分けて加え、その都度沸騰するまで中火で加熱し、最後は蓋をして弱火で蒸し煮する。お米に火が通ったら火を止め、1のアスパラガス、パルミジャーノチーズを入れて混ぜ、塩で味を調える。器に盛りつけ、黒こしょうをかける。

アスパラガスとエリンギの豚肉巻き
豚バラ肉をアスパラガスとエリンギに巻き、オリーブ油でカリッと焼く。塩、こしょうで味を調え、レモンを添える。アスパラガスのかたい部分と皮はリゾット用の出汁に。

 

 

教えてくれたのは…
舘野真知子さん

料理研究家。管理栄養士として病院に勤務後、アイルランドで料理を学ぶ。著書に『料理用あま酒、はじめました。』(光文社)など。

 

撮影/服部希代野 スタイリング/片野坂圭子

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