「セカンドミール効果」で血糖値の上昇を抑える！知られざる食物繊維の秘密

食物繊維とは、人間の消化酵素で消化できない成分のこと。水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」があり、それぞれ役割が異なります。不溶性食物繊維は野菜やイモ類に多く含まれ、水を吸ってふくらみ、腸を刺激するので便通改善に有効です。水溶性食物繊維は穀物や海藻類に多く含まれます。水に溶けてネバネバし、糖の吸収を抑えるので、血糖値の上昇が緩やかになり、ダイエットにも役立ちます。また、大腸では腸内細菌が待ち構えていて、水溶性食物繊維をエサに増殖します。そして、血糖値のコントロールなどのうれしい働きがある短鎖脂肪酸を作り出します。2種類の食物繊維をバランスよく摂り、腸を元気に保ちましょう。

水溶性食物繊維が多い食品

オーツ麦などの穀物

果物類

海藻類

不溶性食物繊維が多い食品

野菜類

豆製品

イモ類

現代人は食物繊維不足といわれ、特に女性のほうが足りないといわれています。その原因の1つが、糖質制限ダイエット。日本人は、もともと主食に麦ご飯や玄米、おかずに根菜や海藻などを食べ、普段の食事から自然に食物繊維を摂っていました。しかし最近、ダイエットで炭水化物を避ける人が増え、主食から摂取する食物繊維の量が減っているのです。すると、悪玉菌が増えて腸内環境が乱れ、便秘気味になることも。病気のリスクもあるので、過度な糖質制限には気をつけましょう。

食後血糖値の上昇をコントロールする「セカンドミール効果」をご存じですか？食後の血糖値が高い状態が続くと、肥満や生活習慣病の原因になりますが、最初の食事（ファーストミール）で食物繊維を摂ると、腸内で短鎖脂肪酸が作られ、その働きで4～5時間後の次の食事（セカンドミール）でも血糖値の上昇を抑えることが明らかになっています。健康なからだ作りのためにも、食物繊維は大切なのです。

水溶性、不溶性共にバランスよく摂るのが理想ですが、セカンドミール効果を得るためには、水溶性食物繊維を1日5～6g摂ることを目標にしましょう。主食に白米だけではなくオーツ麦やもち麦などを混ぜれば、1食で1～2g増やすことができます。また、サラダを海藻入りにしたり、デザートにキウイを食べたりするなど、普段の食事を水溶性食物繊維が豊富な食材におきかえると、無理なく摂取できますよ。

午後3時頃のおやつタイムは、エネルギーを摂取しても太りにくい時間帯。お腹がすいたら、食物繊維が豊富なおやつを選びましょう。夕食時のセカンドミール効果が期待でき、ドカ食いを防ぐことができます。腸内環境が気になる人は、ヨーグルトを合わせてみてください。

教えてくれたのは

青江誠一郎先生

大妻女子大学家政学部食物学科教授。日本食物繊維学会理事長、農学博士。穀類、藻類の食物繊維がメタボリックシンドロームや消化管機能に及ぼす影響を研究する。著書に『最強！毒出しごはん: 3つの食物繊維が毒を排出 免疫力を高める！』（河出書房新社）などがある。

イラスト／カトウミナエ　取材・文／柏木亜衣