ワンテーマで簡単＆おいしい食卓に。1週間お助け夕飯献立＃12

1. 美しい肌や髪に欠かせないタンパク質。動物性・植物性の両方をバランスよく摂ることを意識して。

2. オリーブ油に含まれるオレイン酸は、便通を促す働きが。調理に使うことで腸内環境を改善し、美肌にも。

3. 副菜には、抗酸化作用や免疫力を高める栄養素が豊富な食材を選んで。発酵調味料をプラスするのも◎。

鶏肉と高野豆腐のひじきハンバーグ

［材料］（2人分）
高野豆腐（乾燥）…2個（36g）
大根…100g
ショウガ… 1/2かけ
乾燥ひじき…3g
しそ…5枚

A
ゆずこしょう…小さじ1
しょう油…大さじ1/2

鶏むねひき肉…220g
卵…1個
塩…少々
こしょう…少々
しょう油…小さじ1/2
オリーブ油…大さじ1
ベビーリーフ、ミニトマト…各適量

［作り方］
1 高野豆腐（乾燥）、大根、ショウガはそれぞれすりおろす。乾燥ひじきは水で戻してから熱湯で3分ゆで、ザルに上げて水気を切る。しそは千切りにする。Aは混ぜ合わせておく。
2 ボウルに1の高野豆腐・ショウガ・ひじき、鶏むねひき肉、卵、塩、こしょう、しょう油を入れて手でよく混ぜ合わせる。2等分にして空気を抜くように丸め、楕円形に成形する。
3 フライパンでオリーブ油を中火で熱し、2を入れる。色よく焼けたら裏返し、蓋をして弱めの中火で７分蒸し焼きに。
4 器に盛り、1の大根おろしとしそをのせ、Aをかける。ベビーリーフとミニトマトを添える。

▶▶焼きピーマンのおかかしょう油麹ソース
ピーマンは抗酸化作用のあるビタミンCやEなどが豊富。
ピーマン3個は半分に切り、ヘタと種を取り、1個を6等分する。フライパンにオリーブ油大さじ1/2を中火で熱し、ピーマンを加え、両面焼き色がつくまで焼く。火を止め、しょう油麹小さじ1とかつおぶし2gをかける。

※本誌P27「ダブルキャロットサラダ」についての文章内で、酢の表記が抜けておりました。お詫びして訂正いたします。

エビとくずし豆腐のとろとろあんかけ

［材料］（2人分）
むきエビ…150g
ショウガ…1/2かけ
小ネギ…3本
葛粉（なければ片栗粉）…大さじ1
和風だし汁… 200mL
酒…大さじ1/2
塩… 少々
しょう油…小さじ1/2
絹ごし豆腐…1丁
ご飯…2膳分

［作り方］
1 むきエビは背ワタを取り水気をふいておく。ショウガはすりおろす。
2 小ネギは小口切りにしておく。葛粉は水大さじ2（材料外）で溶く。
3 鍋に和風だし汁、酒、塩、しょう油を入れて中火にかけ、沸いてきたら1のむきエビを加える。
4 アクを取り、絹ごし豆腐をスプーンでくずしながら加えて火を通す。
5 1のショウガを加えて塩（分量外）で味を調える。2の水で溶いた葛粉を加えてとろみをつける。
6 器にご飯を盛り、5をかけ、2の小ネギを散らす。

▶▶カボチャのヨーグルトアーモンドサラダ
カボチャはビタミン、ミネラルが豊富で、疲労回復効果も。
カボチャ1/6個（200g）は皮をよく洗って3cm角程度に切り、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ（600W）で5分加熱する。アーモンド20粒は粗く刻んでおく。カボチャをフォークなどでつぶして粗熱を取り、オリーブ油小さじ1、ヨーグルト大さじ2、塩ふたつまみ、こしょう少々を加えてよく混ぜる。刻んだアーモンドを散らす。

マグロと小松菜のタルタル丼

［材料］（2人分）
マグロ赤身…150g
小松菜…1株
味噌…大さじ1/2
すりゴマ（白）…大さじ1/2
しょう油…大さじ2/3
ゴマ油…小さじ1
ご飯…2膳分

［作り方］
1 マグロ赤身と小松菜は5mm角に刻む。
2 ボウルに味噌、すりゴマ、しょう油、ゴマ油を入れてよく混ぜ、1を加えてさらに混ぜ合わせる。
3 器にご飯を盛り、2をのせる。お好みでしょう油 （分量外）やわさび（材料外）をかける。

▶▶ブロッコリーの塩麹マヨ和え
ブロッコリーには、食物繊維、ビタミンC、カリウム、鉄など、さまざまな栄養素が。
ブロッコリー1/2 株をよく洗い、小房に分ける。芯は皮を切り落としてから2等分にする。フライパンにオリーブ油小さじ2を入れ、ブロッコリーを並べ、蓋をして弱めの中火で5分蒸し焼きにする。蓋を取り、ブロッコリーを裏返してさらに1分焼く。ボウルに塩麹大さじ1/2とマヨネーズ大さじ1/2を混ぜ合わせ、蒸し焼きにしたブロッコリーを加えて和える。

厚揚げと白菜のキムチチーズ蒸し

［材料］（2人分）
厚揚げ…1枚
白菜…3枚

A
しょう油…小さじ2
ゴマ油…小さじ1

小ネギ…3本
キムチ…70g
シュレッドチーズ…60g

［作り方］
1 厚揚げはキッチンペーパーで油をふき取り、1cm幅にスライスする。白菜は1cm幅の千切りにする。Aを合わせておく。小ネギは小口切りにする。
2 フライパンに1の白菜を敷き詰めて塩（材料外）をふり、1の厚揚げ、キムチ、シュレッドチーズの順に重ねる。蓋をして弱めの中火で7分蒸し焼きにする。
3 蓋を取り、1で合わせておいたAをかけ、1の小ネギを散らす。

▶▶春菊の香味サラダ
春菊は目の健康を維持するのにも欠かせないビタミンAが豊富。
春菊1/2袋を水で洗い、茎から葉の部分をちぎって3cm幅に切り、水気をふいてボウルに入れる。ニンニク1/2かけとショウガ1/2かけはみじん切りに。フライパンにオリーブ油大さじ1、ニンニク、ショウガを入れて弱火にかけ、きつね色になるまで炒めたら、春菊のボウルに加える。レモン汁小さじ2、かつおぶし3g、しょう油小さじ1/2、こしょう少々を加えてよく和える。

ラム肉と野菜のスパイス煮込み

［材料］（2人分）
ラム薄切り肉…200g
塩…小さじ1/2
カレー粉…小さじ2
玉ネギ…1/2個
ニンジン…1/2本
ジャガイモ…1個
オリーブ油…小さじ2
酒…大さじ1
水…500mL
ローリエ…1枚
鶏がらスープの素…小さじ1
こしょう…少々

［作り方］
1 ラム薄切り肉に塩の半量とカレー粉の半量を加えてもみ込んでおく。
2 玉ネギは2cm角、ニンジンは乱切り、ジャガイモは皮をむいて４等分に切る。
3 鍋にオリーブ油を入れて中火で熱し、2を加え、玉ネギがしんなりするまで炒める。1のラム薄切り肉を加え、肉の色が変わるまで炒める。
4 酒、水、ローリエ、鶏がらスープの素を加える。沸騰したらアクを取り、弱めの中火にして15分ほど煮る。
5 残りの塩とカレー粉、こしょうを加え、味を調える。

▶▶キャベツとオレンジのマリネ
キャベツは胃腸の粘膜を丈夫にするビタミンU（キャベジン）や余分な塩分を排出するカリウムを含む。
キャベツ2枚は千切りにして塩少々を振ってもみ、5分置いてから水気を絞り、ボウルに入れる。オレンジ1個の薄皮をむいてボウルに入れ、オリーブ油小さじ2、塩少々、黒こしょう少々を加えて和える。

ゆで鶏のニラゴマソース

［材料］（2人分）
鶏むね肉…1枚（約300g）
砂糖…小さじ1
塩…小さじ1
水…1L
ショウガ（スライス）…1かけ分
酒…大さじ1
■ニラゴマソース
ニラ…1束
しょう油麹…大さじ1と1/2
すりゴマ…小さじ2

［作り方］
1 鶏むね肉をフォークで刺して数カ所穴をあけ、砂糖、塩の順にすり込み、ラップをして15分室温に置く。
2 鍋に水、ショウガ、酒を入れて沸騰させ、1の鶏肉を加える。再度沸騰したら蓋をして火を止め、そのまま1時間放置して余熱で火を通す。
3 ニラゴマソースを作る。ニラは熱湯で1分ゆでてから水にとり、水気を絞って1cm幅に刻む。しょう油麹、すりゴマを混ぜる。
4 2の鶏肉が冷めたら取り出し、1cm幅にスライスする。ゆで汁は副菜用にとっておく。器に盛り、3のソースをかける。

▶▶豆腐とワカメのチキンスープ
ワカメは歯や骨の形成に使われるマグネシウムが豊富。
木綿豆腐1/4丁は1cm角に、長ネギ1/4本は斜め薄切りにする。鶏のゆで汁半量（500mL）に、木綿豆腐、カットワカメ（乾燥）3g、長ネギを加えて火を通す。塩少々で味を調え、仕上げにゴマ油小さじ1/2をかける。