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ウイルスに負けないからだを作る快眠術|おうち時間をここちよく

免疫力に注目が集まっていますが、コロンビア大学の研究では、睡眠が5時間以下の人は、7時間以上の人より、なんと2.6倍も風邪ウイルスに感染しやすいんだとか。実は質のよい睡眠にはストレスを癒やし、免疫力を高める効果があるのです。そこで、ウイルスに負けないからだを作るために、今すぐできる快眠のアイデアをご紹介します。

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朝日を浴びて体内時計をリセット

質の高い睡眠を得るためには、体内時計を整えることが大切。体内時計には光を浴びることで調整される親時計と、朝食をとると親時計に同調する子時計がありますが、1日の始めは親時計のリセットが重要。起きたらすぐにカーテンを開けて朝日を浴びるだけで、親時計に働きかけます。

また、太陽の光には睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を促す効果も。外出の機会が減っている今、ベランダで洗濯物を干したり新聞を読んだりして過ごす、窓辺で仕事をするなどして光を浴びる時間を1日30分は作りましょう。

朝食には“夕食より少し多め”の和定食を

しっかり目を覚ますには、起きてから1時間以内に、夕食より少し多めの朝食をとることも大切です。夕食の1.5倍くらいの量が理想です。たっぷり食べて胃腸が動くと、体内時計が前進する力がアップして、夜更かしが続いて体内時計が夜型になってしまった場合も朝型に巻き戻せます。

おすすめメニューは洋風よりも「和定食」。焼き魚や卵焼きのたんぱく質、ごはんの炭水化物、味噌のビタミンB6など、睡眠ホルモンのもとになる栄養素が豊富です。

10分間のテレビ体操で、活動量をアップ

昼間の活動で上がった体温が夜になって下がり始めると、自然に眠くなり熟睡できます。しかし、テレワークなどで家にいる時間が増えると活動量が減って筋肉量も落ちるので、体温にメリハリがなくなりぐっすり眠れなくなってしまいます。

それを解消してくれるのが、10分程度の軽い全身運動。自分で考えて行うのは難しいので、毎日同じ時間に放送されるテレビ体操やラジオ体操がおすすめです。決まった時間にからだを動かすと体内時計も整います。
夕食は食物繊維中心のメニューに

コロンビア大学の研究では、夕食に食物繊維をとると寝つきがよく深い睡眠が増えるということもわかっています。反対に、睡眠を乱すのが揚げ物やスイーツ。血糖値の安定が睡眠の質に関係すると考えられるので、納豆や切干大根、キノコ類など、食物繊維が豊富な食材を中心にバランスのよい食事を心がけて。ごはんなどの炭水化物も控えめに。寝る前に消化を終えられるよう、就寝3時間前までには軽めの夕食をとるようにしましょう。

バスタイムにキャンドルを取り入れる

ストレスが溜まりやすい毎日ですが、良質な睡眠にはネガティブな気持ちやイライラを解消する効果があります。不安や緊張でよく眠れないという場合には、おうち時間が長い今だからこそ、お風呂にキャンドルを取り入れてゆったり過ごしてみるのもいいですね。1/fゆらぎと呼ばれる癒やしのリズムをもつ炎を「見る」ことだけに集中するうち、ストレスがふっと消えてからだの中からリラックスできます。
寝室の照明はすべてオフ、カーテンはすき間を開けておく

部屋の照明も睡眠の質を左右します。蛍光灯などの明るい照明は睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を抑制するため、寝る2時間前には部屋の灯りを落としましょう。そして、寝るときは常夜灯も切るのがベスト。まぶたを通して光を感じると脳が刺激され、睡眠の質が低下するからです。また、部屋が暗いほどメラトニンが分泌されやすくなります。

その一方で、朝の目覚めの悪さを防ぐためにも、寝室に光が入るようカーテンに隙間を開けておくのを忘れずに。光を感じると脳が徐々に覚醒し、すっきり目覚めることができます。

「寝床は眠る場所」と脳を書き換える

就寝前はなるべくくつろいで、からだをリラックスさせる働きのある副交感神経を優位にし、睡眠モードに入る準備をしたいところ。でも、ふとんの中でのスマホや読書がやめられず、からだを活発にする交感神経が働きっぱなしの人も多いのでは?

寝床スマホは睡眠の質を半分に落とし、睡眠不足になる割合が約2倍、昼間の眠気が約3倍高くなることがわかっています。免疫低下を防ぐためにも、ふとんには手ぶらで入り「寝床は眠る場所」と脳を書き換えて。

ときには「耳栓」で脳を休める

寝室の音は40デシベル以下(図書館程度の静けさ)が理想ですが、普通はエアコンの音がするくらいなので、音が気になり眠れない人は少数派でしょう。ただ、どんなに小さくても音の刺激で脳の聴覚中枢は働いてしまうもの。長時間寝たのにすっきりしないというときは、耳栓を使うと脳が休まりやすくなり、「よく眠れた!」という満足感につながります。ぜひ試してみてください。なお、耳栓をしていても目覚まし時計のような大きな音は聞こえるので、ご安心を。

ストレスで硬くなったお腹は膝を曲げてゆるめる

眠るときの姿勢も重要です。特にストレスを感じやすい今の時期は、緊張でお腹がこわばり、胃腸の動きも悪くなりがち。人のからだは、膝を曲げるとお腹がゆるむというメカニズムをもっています。ベッドに入ったら、仰向けで膝の下にクッション入れたり、横向きで膝を曲げてからだを丸めたりしてお腹をリラックスさせてあげると、緊張がほぐれて寝つきがよくなります。

寝つけないときは「100 から1へのカウントダウン法」

次から次に考え事が浮かび、なかなか寝つけないことも多いはず。そんなときは「カウントダウン法」を試してみましょう。100から数を減らしながらゆっくり数えていくだけでOK。逆方向に数えていくことで、間違えないように意識が向くことから、それ以外の雑念がシャットアウトできるのです。息をゆっくり吐きながら行うことで、からだもゆるんできます。簡単なのに効果はバツグン。スーッと気持ちよく眠りにつけます。

 

 

教えてくれたのは...
三橋美穂さん
快眠セラピスト、睡眠環境プランナー。寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。睡眠のスペシャリストとしてテレビなどで支持を集め、多方面で活躍中。著書に『眠トレ! ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣』(三笠書房)など多数。

取材・文/伊藤彩子

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