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人生100年時代をここちよく、いつまでも快適に|ウェルネス大事典 #4 MUSCLE

気になる老化に向き合い、健康で美しく過ごすには何が大切なのでしょうか。「髪」「肌」「目」「歯」「筋肉」「骨」の健康とケアのポイントについて、専門家に聞きました。#4では筋肉編をお届けします。

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MUSCLE 筋肉

\こんなお悩みありませんか?/

□ 椅子から片足で立ち上がれない
□ 握力が低下してきた
□ 両手の親指と人差し指で輪を作り
ふくらはぎを囲むと、筋肉が減っているためすき間ができる
□ 歩幅が小さくなってきた


*チェックがつく人は、筋肉が衰えているサインです。

年を取ると……

筋肉が減ることで病気リスクもアップ

加齢と共に衰える機能には、運動能力があります。その原因の1つは筋肉の変化です。
「筋肉は、加齢によって萎縮してきますが、それと共に筋肉量も減り、量だけでなく筋肉の質も低下してきます。チェックポイントに挙げたのは、加齢によって筋肉が衰えてきたサインでもあります」
加齢による筋肉の量と質の低下は、どのように表れるのでしょうか?
「20代半ばを過ぎると筋肉量は減っていき、70代では20代の4割程度に減少するといわれています。更年期以降に運動をしないで過ごすと、筋肉が急激に減少する可能性があります。筋肉が減ると転倒のリスクが高まるだけでなく、免疫力低下や血糖値の上昇につながり、病気にかかりやすくなります。筋肉量が減ることで病気にかかりやすくなる状態をサルコペニアと言い、老年期の虚弱状態のフレイルや寝たきりにつながると、警鐘が鳴らされています」

ケアのポイント

下半身の筋力維持にはウオーキングとスクワット

老化による筋肉量の低下は下半身からきます。運動習慣がない人は、まずウオーキングから始めましょう。そして、太ももやお尻の大きな筋肉を鍛えるには、スクワットがいいでしょう。上半身も大切。腕立て伏せができないという人には、立ったまま壁に手をついて行う壁腕立て伏せが、負荷が少なくおすすめです。また、タンパク質を摂るときは、動物性、植物性をバランスよく。ビタミンDは筋肉だけでなく骨や脳のためにも必要です。定期的な健康診断でからだの状態(腎機能など)のチェックも忘れないでください」

WHAT TO DO

手軽にできる壁腕立て伏せは、1セット10回、1日2セットを目標に。

ひざを痛めないために、ひざを90度以上曲げないハーフスクワットを。1セット20回、1日2セットを目標に。

教えてくれたのは…

銀座医院 院長補佐、抗加齢センター長
久保 明先生

東海大学医学部医学科客員教授。医学博士。老化度を科学的に測るエイジングドックを開発。予防医療とアンチエイジング医学の最先端の情報を提供。著書多数。

 

取材・執筆
増田美加(女性医療ジャーナリスト)

数々の女性誌などで当事者視点に立った女性のヘルスケアや医療情報について執筆、講演を行う。著書も多数。NPO法人「女性医療ネットワーク」理事も務める。

 

イラストレーション/naohiga

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