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ワンテーマで簡単&おいしい食卓に。1週間お助け夕飯献立#12

忙しい平日のお手軽夕飯や休日にのんびり作りたい夕飯を、テーマ別にご紹介する連載。
今回は、若々しいからだに欠かせない栄養素が豊富な食材を活用した献立をご紹介します。

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今月のテーマ:若々しさを保つ

献立作りのポイント

1. 美しい肌や髪に欠かせないタンパク質。動物性・植物性の両方をバランスよく摂ることを意識して。

2. オリーブ油に含まれるオレイン酸は、便通を促す働きが。調理に使うことで腸内環境を改善し、美肌にも。

3. 副菜には、抗酸化作用や免疫力を高める栄養素が豊富な食材を選んで。発酵調味料をプラスするのも◎。

マーカーは、若々しさを保つために意識して摂りたい食材です。

良質なタンパク質が摂れるヘルシーハンバーグ

脂質の吸収を抑えるレジスタントプロテインが豊富な高野豆腐をつなぎにしたハンバーグ。鶏むね肉の動物性タンパク質も一緒に摂れる、あっさりとした味わい。

鶏肉と高野豆腐のひじきハンバーグ

[材料](2人分)
高野豆腐(乾燥)…2個(36g)
大根…100g
ショウガ… 1/2かけ
乾燥ひじき…3g
しそ…5枚

A
ゆずこしょう…小さじ1
しょう油…大さじ1/2

鶏むねひき肉…220g
卵…1個
塩…少々
こしょう…少々
しょう油…小さじ1/2
オリーブ油…大さじ1
ベビーリーフ、ミニトマト…各適量

[作り方]
1 高野豆腐(乾燥)、大根、ショウガはそれぞれすりおろす。乾燥ひじきは水で戻してから熱湯で3分ゆで、ザルに上げて水気を切る。しそは千切りにする。Aは混ぜ合わせておく。
2 ボウルに1の高野豆腐・ショウガ・ひじき、鶏むねひき肉、卵、塩、こしょう、しょう油を入れて手でよく混ぜ合わせる。2等分にして空気を抜くように丸め、楕円形に成形する。
3 フライパンでオリーブ油を中火で熱し、2を入れる。色よく焼けたら裏返し、蓋をして弱めの中火で7分蒸し焼きに。
4 器に盛り、1の大根おろしとしそをのせ、Aをかける。ベビーリーフとミニトマトを添える。

▶▶焼きピーマンのおかかしょう油麹ソース
ピーマンは抗酸化作用のあるビタミンCやEなどが豊富。
ピーマン3個は半分に切り、ヘタと種を取り、1個を6等分する。フライパンにオリーブ油大さじ1/2を中火で熱し、ピーマンを加え、両面焼き色がつくまで焼く。火を止め、しょう油麹小さじ1とかつおぶし2gをかける。

健康維持に役立つサバを手軽に食べられるスープ

血液をサラサラにし、血糖値を安定させる脂肪酸を含むサバは、健康のために摂りたい食材の一つ。香味野菜と煮込むので臭みも気になりません。

サバ缶のトマトスープ

[材料](2人分)
玉ネギ…1/2個
セロリ…1/4本
ニンニク…1/2かけ
オリーブ油…大さじ1
塩…小さじ1/2
こしょう…少々
カットトマト(水煮缶)…1/2缶分
サバ水煮(缶詰)…1缶分
白ワイン…大さじ1
水…400mL
粉チーズ…適量
乾燥パセリ…適量

[作り方]
1 玉ネギとセロリ、ニンニクは千切りにする。
2 鍋にオリーブ油を入れて弱めの中火で温め、1を加えてしんなりするまで炒める。
3 塩、こしょう、カットトマト、サバ水煮(汁ごと)、白ワイン、水を加えて10分ほど煮込む。
4 器に盛り、粉チーズと乾燥パセリをふる。

▶▶ダブルキャロットサラダ
ニンジンは皮膚や粘膜の健康を維持するビタミンAが豊富。 ニンジン3/4本を千切りにする。フライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、ニンジンをしんなりするまで炒める。キャロットドレッシングを加えて和える。

[キャロットドレッシング]
ニンジン1/4本とセロリ3cmをすりおろし、すりゴマ大さじ1/2、はちみつ大さじ1/2、酢大さじ1、塩少々、こしょう少々を入れてよく混ぜ合わせ、オリーブ油大さじ1を加えてさらによく混ぜる。

※本誌P27「ダブルキャロットサラダ」についての文章内で、酢の表記が抜けておりました。お詫びして訂正いたします。

からだを内側から温めるやさしい味わいのあんかけ

タンパク質が豊富なエビと豆腐を合わせた、ヘルシーなのに食べごたえがある一品。とろみをつけたショウガが香るあんがからだを温め、免疫力を高めます。

エビとくずし豆腐のとろとろあんかけ

[材料](2人分)
むきエビ…150g
ショウガ…1/2かけ
小ネギ…3本
葛粉(なければ片栗粉)…大さじ1
和風だし汁… 200mL
酒…大さじ1/2
塩… 少々
しょう油…小さじ1/2
絹ごし豆腐…1丁
ご飯…2膳分

[作り方]
1 むきエビは背ワタを取り水気をふいておく。ショウガはすりおろす。
2 小ネギは小口切りにしておく。葛粉は水大さじ2(材料外)で溶く。
3 鍋に和風だし汁、酒、塩、しょう油を入れて中火にかけ、沸いてきたら1のむきエビを加える。
4 アクを取り、絹ごし豆腐をスプーンでくずしながら加えて火を通す。
5 1のショウガを加えて塩(分量外)で味を調える。2の水で溶いた葛粉を加えてとろみをつける。
6 器にご飯を盛り、5をかけ、2の小ネギを散らす。

▶▶カボチャのヨーグルトアーモンドサラダ
カボチャはビタミン、ミネラルが豊富で、疲労回復効果も。
カボチャ1/6個(200g)は皮をよく洗って3cm角程度に切り、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)で5分加熱する。アーモンド20粒は粗く刻んでおく。カボチャをフォークなどでつぶして粗熱を取り、オリーブ油小さじ1、ヨーグルト大さじ2、塩ふたつまみ、こしょう少々を加えてよく混ぜる。刻んだアーモンドを散らす。

女性にうれしい栄養が豊富なマグロが主役のお手軽丼

タンパク質や鉄分が豊富なうえ、自律神経のバランスを整えるトリプトファンも含むマグロ。栄養価の高い小松菜や発酵食品の味噌などと合わせたヘルシーな丼に。

マグロと小松菜のタルタル丼

[材料](2人分)
マグロ赤身…150g
小松菜…1株
味噌…大さじ1/2
すりゴマ(白)…大さじ1/2
しょう油…大さじ2/3
ゴマ油…小さじ1
ご飯…2膳分

[作り方]
1 マグロ赤身と小松菜は5mm角に刻む。
2 ボウルに味噌、すりゴマ、しょう油、ゴマ油を入れてよく混ぜ、1を加えてさらに混ぜ合わせる。
3 器にご飯を盛り、2をのせる。お好みでしょう油 (分量外)やわさび(材料外)をかける。

▶▶ブロッコリーの塩麹マヨ和え
ブロッコリーには、食物繊維、ビタミンC、カリウム、鉄など、さまざまな栄養素が。
ブロッコリー1/2 株をよく洗い、小房に分ける。芯は皮を切り落としてから2等分にする。フライパンにオリーブ油小さじ2を入れ、ブロッコリーを並べ、蓋をして弱めの中火で5分蒸し焼きにする。蓋を取り、ブロッコリーを裏返してさらに1分焼く。ボウルに塩麹大さじ1/2とマヨネーズ大さじ1/2を混ぜ合わせ、蒸し焼きにしたブロッコリーを加えて和える。

発酵パワーで栄養も旨みもアップした蒸し料理

植物性タンパク質をたっぷり摂れる、厚揚げが主役のヘルシーなおかず。白菜を合わせてボリューム感をアップ。キムチとチーズの発酵の力で腸の働きを整えます。

厚揚げと白菜のキムチチーズ蒸し

[材料](2人分)
厚揚げ…1枚
白菜…3枚

A
しょう油…小さじ2
ゴマ油…小さじ1

小ネギ…3本
キムチ…70g
シュレッドチーズ…60g

[作り方]
1 厚揚げはキッチンペーパーで油をふき取り、1cm幅にスライスする。白菜は1cm幅の千切りにする。Aを合わせておく。小ネギは小口切りにする。
2 フライパンに1の白菜を敷き詰めて塩(材料外)をふり、1の厚揚げ、キムチ、シュレッドチーズの順に重ねる。蓋をして弱めの中火で7分蒸し焼きにする。
3 蓋を取り、1で合わせておいたAをかけ、1の小ネギを散らす。

▶▶春菊の香味サラダ
春菊は目の健康を維持するのにも欠かせないビタミンAが豊富。
春菊1/2袋を水で洗い、茎から葉の部分をちぎって3cm幅に切り、水気をふいてボウルに入れる。ニンニク1/2かけとショウガ1/2かけはみじん切りに。フライパンにオリーブ油大さじ1、ニンニク、ショウガを入れて弱火にかけ、きつね色になるまで炒めたら、春菊のボウルに加える。レモン汁小さじ2、かつおぶし3g、しょう油小さじ1/2、こしょう少々を加えてよく和える。

低カロリーのラム肉の味わい深いポトフ風煮込み

ラム肉には脂肪燃焼効果が高いL-カルニチンや悪玉コレステロールを減らす不飽和脂肪酸が含まれています。薄切りを使うことで、煮込み料理の手間も軽減します。

ラム肉と野菜のスパイス煮込み

[材料](2人分)
ラム薄切り肉…200g
塩…小さじ1/2
カレー粉…小さじ2
玉ネギ…1/2個
ニンジン…1/2本
ジャガイモ…1個
オリーブ油…小さじ2
酒…大さじ1
水…500mL
ローリエ…1枚
鶏がらスープの素…小さじ1
こしょう…少々

[作り方]
1 ラム薄切り肉に塩の半量とカレー粉の半量を加えてもみ込んでおく。
2 玉ネギは2cm角、ニンジンは乱切り、ジャガイモは皮をむいて4等分に切る。
3 鍋にオリーブ油を入れて中火で熱し、2を加え、玉ネギがしんなりするまで炒める。1のラム薄切り肉を加え、肉の色が変わるまで炒める。
4 酒、水、ローリエ、鶏がらスープの素を加える。沸騰したらアクを取り、弱めの中火にして15分ほど煮る。
5 残りの塩とカレー粉、こしょうを加え、味を調える。

▶▶キャベツとオレンジのマリネ
キャベツは胃腸の粘膜を丈夫にするビタミンU(キャベジン)や余分な塩分を排出するカリウムを含む。
キャベツ2枚は千切りにして塩少々を振ってもみ、5分置いてから水気を絞り、ボウルに入れる。オレンジ1個の薄皮をむいてボウルに入れ、オリーブ油小さじ2、塩少々、黒こしょう少々を加えて和える。

美肌を作る栄養をおいしく摂れるゆで鶏

低カロリー・高タンパクの鶏むね肉は、余熱調理でしっとりとした食感に。肌あれをケアするビタミンEが豊富なニラがたっぷりの香ばしいソースで召し上がれ。

ゆで鶏のニラゴマソース

[材料](2人分)
鶏むね肉…1枚(約300g)
砂糖…小さじ1
塩…小さじ1
水…1L
ショウガ(スライス)…1かけ分
酒…大さじ1
■ニラゴマソース
ニラ…1束
しょう油麹…大さじ1と1/2
すりゴマ…小さじ2

[作り方]
1 鶏むね肉をフォークで刺して数カ所穴をあけ、砂糖、塩の順にすり込み、ラップをして15分室温に置く。
2 鍋に水、ショウガ、酒を入れて沸騰させ、1の鶏肉を加える。再度沸騰したら蓋をして火を止め、そのまま1時間放置して余熱で火を通す。
3 ニラゴマソースを作る。ニラは熱湯で1分ゆでてから水にとり、水気を絞って1cm幅に刻む。しょう油麹、すりゴマを混ぜる。
4 2の鶏肉が冷めたら取り出し、1cm幅にスライスする。ゆで汁は副菜用にとっておく。器に盛り、3のソースをかける。

▶▶豆腐とワカメのチキンスープ
ワカメは歯や骨の形成に使われるマグネシウムが豊富。
木綿豆腐1/4丁は1cm角に、長ネギ1/4本は斜め薄切りにする。鶏のゆで汁半量(500mL)に、木綿豆腐、カットワカメ(乾燥)3g、長ネギを加えて火を通す。塩少々で味を調え、仕上げにゴマ油小さじ1/2をかける。

 

 

教えてくれたのは…
黄川田としえさん

料理家、フードスタイリスト、食育インストラクター。各メディアで幅広く活動しながら、アスリートフードについても研究中。

 

撮影/市原慶子 スタイリング/黄川田としえ

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