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やせやすいからだを作る食事・運動・睡眠のコツ|ゆるみボディ解消アイデア#1

年齢と共に気になってくるのが、太りやすさや体形のゆるみ。そんな“ゆるみボディ”に効く、日常に取り入れやすいアイデアを産婦人科医の高尾美穂先生に伺いました。

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教えてくれたのは…

高尾美穂先生

医学博士・産婦人科専門医。日本スポーツ協会公認スポーツドクター。ヨガ指導者。イーク表参道副院長。婦人科の診療を通して女性の健康を支えている。NHK「あさイチ」などのメディアでも活躍中。『更年期に効く 美女ヂカラ』(リベラル社)など著書多数。

太りやすくなる大人世代は生活習慣の見直しがカギ

以前と同じ生活を送っているのに「太りやすくなった」「ボディラインがゆるんだ」と感じていませんか? 産婦人科医の高尾美穂先生によると、その理由は「更年期になると女性ホルモンの“エストロゲン”が大きく減少するため」とのこと。

「エストロゲンには、筋肉量を維持することで基礎代謝を高めて肥満を抑える働きがあります。個人差はあれど大人世代の女性が太りやすいのは確かです。脂肪のつき方も、若い頃は太ももやお尻が中心ですが、大人世代は背中の“ハミ肉  ”やお腹周りの“浮き輪肉”がつきやすくなり、老けて見えやすいのです」

ただ、脂肪は、閉経後にエストロゲンを作り出す働きを担うもの。少なすぎるのも問題なんだとか。
「大人世代のダイエットは、まず食事・運動・睡眠を見直すこと。体重ばかり気にせず、今の自分の年齢に合った体形を目指しましょう」

食事
バランスのよい食事がダイエットの近道

「代謝が変化する大人世代は、若い頃と同じ量を食べていると、太りやすいです。1日3食にこだわらず、『お腹がすいたら食べる』『迷ったら、食べない』など、自分でルールを決めましょう」
また、「特定の栄養素を摂ったからといって、やせるわけではない」と高尾先生は言います。
「バランスよく食べたほうが、さまざまな栄養素の相乗効果で太りにくい〝巡りのよいからだ〟が作れます。糖質・タンパク質・脂質を中心に、緑黄色野菜やキノコ類などで不足しがちなビタミン、ミネラルを補って」

●何をどのタイミングで食べるかを、改めて意識する
朝起きてから12時間以内の時間帯は、脂肪の合成を促すホルモンBMAL1が少なく、食べても太りにくいことが知られています。同じケーキでも、昼より夜のほうが脂肪がつきやすいことを意識して。

●塩分を控えて、むくみ太りを防止
塩分を摂りすぎると水分を溜め込み、むくみ太りの原因に。白いご飯+ふりかけが好きな人は塩分過多の可能性が。キュウリなど、塩分を排出するカリウムを含む野菜をバランスよく組み合わせて。

意識して摂りたい栄養素

オメガ3
アマニ油などの植物油、青魚などのオメガ3(DHA・EPA)には中性脂肪を減らす効果が。

大豆イソフラボン
豆乳、納豆、豆腐などの大豆食品に含まれ、エストロゲンに似た作用が期待できます。

 
食事を整えるとやせやすく!

運動
太もも、お尻、背中の筋肉を動かしてエネルギー消費をアップ!

「筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、脂肪がつきにくくなります」と高尾先生。とはいえ、ハードな筋トレなどは、なかなか習慣として定着しづらいのが正直なところです。
「特別な運動をしなくてもいいんです。たとえば、常にいい姿勢を心がければお腹や背中の筋肉を、階段の上り下りや1段抜かしをすれば太ももやお尻の筋肉を使うことができます。日常生活の中で、太もも、お尻、背中といった大きな筋肉を意識的に使っていけば、効率よく筋肉量を増やせ、太りにくく、ゆるみにくいからだを作れます」

●アップライトポジションで背筋を意識&老け見え防止!
背筋が弱ると、背中が丸まりお腹がぽっこり出て老けて見えます。日頃から常に背筋が伸びているアップライトポジション(直立姿勢)を心がけると、背筋が鍛えられて姿勢が美しくなり、気持ちも前向きに。

背中の筋肉だけでなく、お腹の筋肉も意識するのがポイント。胴体を前と後ろの筋肉で支えている意識をもつと、ぽっこりお腹も引っ込みます。

 
姿勢を意識することから始めよう

睡眠
8時間睡眠で食欲を抑えるホルモンを増やす

多忙な大人世代の女性は、十分な睡眠時間を確保できていないという人も多いのではないでしょうか。
「睡眠不足はダイエットの大敵。実は睡眠不足の人ほど、ウエストが太いというデータがあるほど。理想は8時間睡眠です。なぜかといえば、8時間以上睡眠をとると、食欲を抑える働きをするレプチンというホルモンの分泌が増えるため。一方、7時間を切ると、食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌が増えてしまいます。十分な睡眠で成長ホルモンの分泌が促されると筋肉がつきやすくなり、代謝アップにも」

●昼間に心拍数を上げて、交感神経にスイッチを入れる
お昼に少し遠めの店へランチに行く、早歩きを心がけるなど、からだを動かして心拍数を上げ、交感神経のスイッチを入れましょう。すると、必ず夜に副交感神経が優位になり、リラックスして寝つきがよくなります。

●自分がやらなくてよいことを手放し、睡眠時間を確保する
昼食後などについうたた寝をしてしまうのは、睡眠時間が足りていない証拠。夕食は惣菜を買ってくる、夜にしている家事を家族にお願いする、食洗機を導入するなどして、睡眠時間を確保する工夫を。

 
頑張りすぎず自分にやさしく

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イラスト/あべさん 取材・文/伊藤彩子

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