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心理学的ポジティブおこもりの秘訣|おうち時間をここちよく

おうちでの時間をよりポジティブに、ここちよくするためのポイントを心理学の専門家に伺いました。

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心のモヤモヤを書き出して、ストレスを小出しに発散

ふだんの生活が『非日常』なものになっている今、私たちはこれを前向きに受け入れることが大切です。いつもと違うことが起こったとき、心理学的に人は、孤立、怒り、抑鬱を感じるというプロセスがあります。

この最後のプロセスが受容。心のアップダウンがあるのは普通のことです。浮き沈みがあっても、それを受け入れて、リセットとリスタートを繰り返していくと、新しい日常を受け入れる心理状態を導き出すことができます。

とはいえ、ずっと家にこもりっぱなしの生活は、ストレスが溜まっていくもの。しかしそんなときも、ストレスを我慢しなきゃ!と、がんばる必要はありません。むしろ、ストレスは溜まって当たり前。溜め込んで一気に爆発させるよりは、少しずつ発散して、心の状態を整えましょう。

一番よいのは、自分が感じているストレスを言語化し、可視化することです。なんだか心がモヤモヤするなぁと感じていることをあえて書き出すことにより、「こういうことに、私は引っ掛かっていたんだ」と自分自身で理解できるようになります。理解ができると受容できます。そして、同じようなことが起こりそうなときに、予防したり回避したりすることができるのです。これが心のリセットとリスタートです。
おうち生活を違う角度で見てみる

おうち生活がつまらない、飽きたと感じている人は、今の状況を違う角度から見てみましょう。自宅で安心して過ごせるのは、幸せなことです。普段は朝と夜しか顔を合わせなかった家族と、長い時間一緒にいられる今は、とても貴重なときです。まったく同じ状況でもポジティブな角度から見ることで、楽しくハッピーに暮らすことができるはずです。

週単位で予定を立てるゆるメリハリ生活

テレワークなどで自宅にいる時間が多く、生活のペースが乱れがち。「できるだけ普段通りに!」と意気込み、逆にそれがストレスになっている場合もあるのではないでしょうか。

毎日おうちで過ごしているからといって、同じ日々が繰り返していくわけではありませんよね? 家の中にいても、新しい一日がやってくる。たまたまいつもみたいに通勤しない、買い物ができないだけ。狭い空間の中で「さて、何をしよう?」と、ゲーム感覚でクリアしてくのが、日々を楽しむコツです。もちろん、毎日決まった時間に寝起きするのは理想ですが、ガチガチに決めてやる必要はありません。平日はいつも通り起きて、休日は目覚ましをかけず好きな時間に起きるなど、ゆるめのルールにしたほうが長続きします。そしてルール作りにあたって有効なのが、1日の時間割を決めるのではなく、週単位で決めていくことです。

たとえば日曜の夕方などに、翌日から1週間の予定を立てるとよいでしょう。「火曜日はオンラインミーディングがあるから、普段はノーメイクだけど、きちんと着替えてメイクしよう」「木曜日は天気がよさそうだから、ちょっと早起きして散歩をしよう」など。ガチガチに決まっているわけではないけれど、かといって行き当たりばったりでもない。このゆるいルール作りが、楽にメリハリのある生活を送るコツです。

 

では、次に、ポジティブライフのための生活習慣について紹介していきましょう。

情報を入れる時間を決める

テレビのニュースやSNSなど、たくさんの情報があふれていて、気づけば常に気にしていることも。

正しい情報を得ることは大切ですが、ずっとさらされていると知らず知らずのうちに心が疲れてくるものです。1日の中で、情報に触れる時間を決めておくとよいでしょう。たとえば、ニュース番組は朝のみチェックし、SNSなどもそのタイミングで見るように。マイルールを決めてみましょう。

スーパーに行く前に“冷蔵庫チャレンジ”

そろそろ食材がなくなりそうだから、スーパーに行かなきゃ。そんなときは“冷蔵庫チャレンジ”のチャンスです。

もう食材がないかも、というときに冷蔵庫をよく見て、一食作ってみてください。残りものをいかにおいしく料理できるか。ゲーム感覚で楽しみましょう。現状をクリアし、ポジティブに転じることで、おこもり生活をこれまでの生活以上に豊かなものにすることができます。冷蔵庫をすっきりキレイにしてからお買い物へ。これも心のリセットとリスタートにつながります。

“ベランダ日光浴”でセロトニンを分泌

セロトニンは、メンタルの安定のカギとなる神経伝達物質です。セロトニンが不足すると、イライラしたり意欲が低下したりすることも。このセロトニンの分泌に欠かせないのが日光です。外出ができず日光を浴びる機会が減ると、セロトニンの分泌が低下します。それを防ぐために、定期的に日光浴をすることが必要です。

いつもリビングで飲んでいるコーヒーをベランダで飲んでみたり、テレワーク中のリフレッシュタイムをベランダで過ごしたり。普段は洗濯物専用になっているベランダを、この際活用してみましょう。

HSP入浴法でストレスに強くなる

おこもり期間中は入浴法にもひと工夫を。おすすめは、HSP(ヒートショックプロテイン)入浴法です。HSPとは、傷んだ細胞を修復するタンパク質です。HSPが増えると免疫力がアップし、ストレス耐性がつき、心もからだも元気になります。このHSPは、体温が38℃になることで作られます。それにはお風呂が有効です。40~42℃の湯船に10分程度つかると、体温は1℃上がります。平熱が36℃だとすると20分程度つかるとよいでしょう。

「明日は大事なオンラインミーティングがある」「集中して仕上げなければいけない資料がある」など、おこもり中でも「ここぞ!」という日の前日に行うのがおすすめです。

オンライン帰省で幸せホルモンUP

幸せホルモンと呼ばれるオキシトシンは本来、肌と肌が触れ合い、安心感が満たされることで分泌されます。しかし、リアルに触れ合うことができなくても以下のことで、オキシトシンが分泌され、心に安心感が芽生えます。

■信頼できる人と電話する
■安心できる相手に気持ちを聞いてもらう
■心が解放できる人に、理由もなく何気ない話をする

 

普段はメールなど文字だけのやりとりで済ませていることを、電話やテレビ電話ですることで、幸せホルモンをアップできます。自分が安心できる人と、コミュニケーションをとることが大切です。外出自粛で遠くの家族や友人に会えない人は、「オンライン帰省」でコミュニケーションをとってみてください。

また、電話などで話をするときは、柔らかいもの、肌触りがよいものに触れながらすると、安心感が増します。ペットをなでたり、お気に入りのブランケットに包まれたりしながら、コミュニケーションしてみましょう。

 

 

教えてくれたのは...
小高千枝さん
公認心理師。小高千枝メンタルヘルスケア&マネジメントサロン代表。サロンでの臨床や、企業顧問としても活躍。テレビなど各メディアへの出演多数。

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