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免疫力アップ&粘膜強化! ウイルス対策食材|おうち時間をここちよく

ウイルス撃退には、自身の免疫を高めるのがいちばん! 日々の食事に取り入れたい、免疫力アップに役立つ食材をご紹介します。

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一日三食しっかり食べることは大前提
まずは自分の免疫力をチェックしてみましょう。

■風邪をひきやすい
■口内炎、口角炎ができやすい
■目が乾燥する
■ハードな運動をしているorまったく運動をしていない
■強いストレスを感じている
■睡眠時間が6時間未満
■便秘や下痢を繰り返している
■体温が低い
■ダイエットで食事を減らしている

これらの項目に当てはまる方は、免疫力が下がっている可能性大。また、コロナ太りを気にして、1日2食にしたり、糖質を抜いたりするのも、免疫力を下げる原因に。自宅にいる時間が長くなり、運動量が減っているぶん、ごはんなどの糖質は普段より少なめにしつつも、きちんと摂るようにしましょう。おかずも、糖と脂が多い揚げ物などではなく、焼いたり蒸したりするなど、食べる量だけではなく、調理方法を工夫するといいでしょう。

それよりもテレワーク中にお菓子をつまみ食いしたり、生活習慣が乱れて夜遅くに食べたり、寝不足になることのほうが太る原因に。規則正しい生活を心がけることが、免疫力アップにも、コロナ太り防止にも効果的です。

腸内環境を整えて栄養の吸収率をアップ! 納豆は最強

免疫力を高める食材を食べても、きちんと栄養素を吸収できなければ意味がありません。だからこそ、まずは腸内環境を整える必要があります。そのためには腸の働きを高める乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌をサポートする発酵食品、善玉菌のえさとなるオリゴ糖、食物繊維を一緒に摂るのが効果的。これらがすべて含まれているのが納豆です。

しかも納豆は、免疫力アップに欠かせないタンパク質やねばねば成分ももちあわせている、まさに最強食材! 手軽に食べられ、ひとつで必要な栄養素がしっかりまかなえます。

このほか、発酵食品であるヨーグルトに、オリゴ糖や食物繊維を含んだバナナ、大豆製品であるきなこ、はちみつをトッピングして食べるのもおすすめです。発酵食品だけでなく、オリゴ糖と食物繊維を合わせて摂ることで、腸内環境を整えるパワーがグッと高まります。

毎食手のひら大のタンパク質で免疫抗体を作る

抗体とは、私たちのからだから異物を排除するために必要なもの。抗体はタンパク質が材料となるため、タンパク質を多く含んだ肉、魚、卵、大豆製品、乳製品をしっかり摂るようにしましょう。

目安は体重1kgにつき1~1.2g。体重50kgなら、50~60gのタンパク質が1日に必要な量となります。毎食、主食と一緒に手のひら大のタンパク質食品を意識して3食食べ、1日1~2回乳製品を食べると、だいたい必要な量が摂取できます。

粘膜を強化してウイルスの侵入を防ぐレバー

体内にウイルスが入った際、最初の壁となるのが粘膜です。粘膜を強化しておけば、たとえウイルスが侵入しても、体外へ排出することができます。

そのために粘膜の材料となるタンパク質と同時に摂りたいのが、粘膜強化に役立つビタミンAと鉄分とビタミンC。なかでも鶏肉や豚肉のレバーは、ビタミンAが突出して多いうえ、タンパク質や鉄分も豊富に含まれる理想的な食材です。そのほかには、卵や鶏肉、牛肉、また、ブロッコリー、かぼちゃ、にんじんなどの緑黄色野菜もおすすめです。
粘膜の保護にはねばねば成分がお役立ち

れんこんや山いも、めかぶなどのねばねば成分は、多糖類(水溶性食物繊維)とタンパク質が結合した、糖タンパク質と呼ばれるもの。粘膜の主成分に近く、粘膜を守ってくれる働きがあるため、これらの食材も積極的に摂るようにしましょう。

飲酒量が増えた人は牛肉で亜鉛を補給

亜鉛が欠乏すると免疫力が低下します。牛肉には亜鉛が多く含まれており、また、粘膜を強化する鉄分も多い、重要な食材です。もちろんタンパク質も摂取できるので、免疫抗体を作ることにも役立ちます。脂肪分の少ない赤身などを選んで食べるとよいでしょう。亜鉛を含む食材は、ほかにもカキ、鶏肉、豚肉、卵など。カマンベールチーズもおすすめです。

また、亜鉛はアルコールの代謝に使われるため、飲酒によって排出されてしまいます。お酒が好きな人は要注意。晩酌の際はビーフジャーキー、かきの燻製、カマンベールチーズなど、亜鉛を含むおつまみをチョイスしてみてください。

免疫力の調整にはサケ、サバ、マイタケ

実は免疫は高すぎてもNG。高すぎると、体内に入ってきた異物を過剰に攻撃してしまい、花粉症やアレルギーを引き起こしてしまいます。免疫力を適切な状態に調整してくれるのがビタミンDです。ビタミンDは、魚ときのこ、特にサケ、サバ、マイタケに多く含まれています。サケなら切り身一切れで3日分程度のビタミンDが摂取できるほど。缶詰でもOKです。サバ缶など、手軽に食べられるものを活用して補いましょう。

ビタミンDは日光を浴びることによっても作られるものなので、外出自粛の今は不足しがちです。食事からしっかり摂取するように心がけましょう。

オレンジがウイルスと戦う白血球を活性化

免疫には、ウイルスの侵入を防ぐ“防御”と、入ってきたウイルスと戦う“攻撃”の2つの側面があります。この攻撃を担うのが白血球。白血球を活性化するために必要なのがビタミンCです。

ビタミンCは野菜にも多く含まれますが、加熱に弱く、水に溶けるという性質があるため、調理が必要な野菜よりも、生で食べられる果物で摂るほうが効率的です。

おすすめは1年中手に入り、ビタミンCを豊富に含むオレンジ。オレンジの香りにはリラックス効果があるため、外出自粛などによるストレスの緩和にも役立ちます。
日々の積み重ねでウイルスに負けないからだに

免疫力は日々の積み重ねによって高まっていくため、ここで紹介した食材を毎日、バランスよく摂ることが大切です。朝は納豆、お昼に牛肉を食べたら、夜は魚にする。また昼食のそうめんに鯖缶や緑黄色野菜を足してみるなど、いろんな食材を食べるようにすると、必要な栄養素がまんべんなく摂取できて、ウイルスに負けない、強いからだを作ることができます。また、サプリメントを活用するのも、ひとつの手。無理なく、楽しく、免疫力アップに励みましょう。

 

 

教えてくれたのは...
篠原絵里佳さん
管理栄養士、日本抗加齢医学会認定指導士、睡眠改善インストラクターとして各種メディアや講演会などで活躍。食事と睡眠で健康と美をサポートする、「睡食健美」のプロフェッショナル。

取材・文/北爪佳奈

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