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生活習慣の工夫で体型キープ!おこもりダイエット|おうち時間をここちよく

家にいる時間が長いと、どうしても運動不足になりがち。なのに、ついつい食べる量は増えてしまう……。そんなおこもり生活を、キレイになるチャンスに! 普段の生活を少し工夫するだけでダイエットにつながるアイデアを紹介します。

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「ダイエットしやすい期間」とポジティブに考える

会食や飲み会がない今は、実は生活習慣を見直すいい機会。規則正しい生活を送り、ダイエットを始めるチャンスと考えましょう。家にいなければいけないと考えると、ついダラダラ過ごしてしまったり、ストレスも溜まりがちになったりしますが、自分のペースでダイエットに集中できる期間だと前向きにとらえることが大切です。落ち着いたあと、久しぶりに会うお友達をびっくりさせましょう!

朝、太陽の光を浴びてメリハリのある生活を

夜更かしをしたり、食事の時間がバラバラになってしまったり……。不規則な生活を送っていると体内時計が乱れ、太りやすくなる原因に。とくに家で過ごす時間が長いときこそ、意識して体内時計のリズムを整えましょう。

特に意識したいのが、朝きちんと起きて太陽の光を浴びること。また、仕事がある日でも、軽い運動を午前と午後にするようにしましょう。夕飯は早めに済ませ、夜はゆったりスキンケアやボディケアをする時間に。

1時間に1回の座ったまま運動で血行を促進

家で仕事をするとき、意識的にからだを動かしていますか? パソコン作業などでずっと同じ姿勢でいると、血行が悪くなってしまいます。1時間に1回は席を立ってつまさき歩きをするなど、からだを動かすことを習慣に。椅子に座ったままできる、上半身、二の腕、脚を動かす運動も効果的です。休憩ごとに1種類ずつ行ってもOKです。

■上半身のねじりの運動
椅子に浅く腰かけて、両腕を万歳のかたちにして上に伸ばします。両腕は平行になるようにし、手のひらは向かい合わせにします。下半身をしっかりと固定し、背骨の下からねじる感覚で上半身をゆっくりねじります。左右に往復10回くり返します。お腹まわりに効果的。

■二の腕の運動
両腕を床と平行になるように伸ばし、手のひらを下に向けます。手のひらを上に向けながら肩甲骨を寄せるように両ひじを強く引き寄せたら、手のひらを下に向けながら両腕を左右に伸ばします。二の腕をねじる意識で、力強くリズミカルに20回くり返します。二の腕シェイプのほか、かたくなりがちな肩甲骨まわりをほぐします。

■脚上げの運動
椅子に浅く腰かけて、両ひざを90度に曲げたまま、太ももを交互にもち上げます。手で椅子の座面を軽く押しながら行いましょう。背筋を伸ばしたまま、20回くり返します。下腹を意識して行うのがコツ。

1分間縄跳びで、脂肪燃焼&骨密度アップ!

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、体内に蓄えられた脂肪を効率よく燃焼でき、ダイエットの効果大。同じ有酸素運動の縄とびは、自宅前のスペースなどで手軽るのできるのでおすすめ。最初は1分間から始めましょう。家の中で行うなら、縄なしでその場でジャンプするエア縄跳びでOK。さらに飛ぶことで骨が刺激を与えられ、女性に多い骨粗しょう症の予防にも役立ちます。

運動前に「ジンジャーショット」を飲む

ショウガには、からだを温めて代謝を上げる働きがあります。薬味や料理に使うほか、ショウガをまるごと1個すりおろした“ジンジャーショット”なら、ショウガの栄養素がたっぷり! 運動前に飲むとからだの循環がさらに促されます。

作り方は簡単。ショウガ1個をすりおろして絞ったショウガ汁に、レモン1個分の果汁と好みの量のはちみつを加えるだけ。飲んだ瞬間、カーッとからだが熱くなります。レモンのビタミンCもとれるのでおすすめです。

ダンスエクササイズ動画で楽しく運動!

おうち時間はダイエットのチャンスとはいえ、たった一人で運動を続けるのはなかなか大変。三日坊主になってしまったという方も多いのでは?

家での運動をサポートしてくれるのが、YouTubeなどで配信されているエクササイズ動画。エンターテイメント性があると楽しくからだを動かせるので、ダンスと組み合わせたエクササイズもおすすめです。モニターの動きに合わせて一緒に踊るのもやみつきになるはず! ヨガなどのリラックス系から運動量の高いものまでさまざまな動画があるので、続けられそうなものを探してみては。

食事に時間をかけて満腹中枢を刺激する

食事をするとだんだんと脳の満腹中枢が働き、満腹になったというサインが出て食べすぎを防げます。しかし、脳に刺激が届くのは、食事を始めて20分ぐらい経ってから。早食いをすると、満腹中枢が働く前にどんどん食べて食べすぎに。食事はよく噛んで、ゆっくり20分以上かけて食べましょう。野菜をたっぷり入れたスープや、玄米をトッピングしたサラダなど、食べごたえがあるように工夫を。ご飯を食べすぎないように、味つけは薄味に。

おやつには栄養素も満腹感も得られる食材を

人目を気にせずいつでも食べられる環境では、つい間食が増えがちに。おやつを減らすには、目に見える場所に置かないことを習慣にしましょう。また、一般的なおやつに含まれている白砂糖と小麦粉は、とりすぎると太りやすくなるだけでなく、代謝の低下や冷えにもつながります。

どうしてもお腹が空いたときは、高たんぱく質のカッテージチーズのほか、ニンジンや大根など噛みごたえのある野菜をスティックにして味噌をつけて食べるのがおすすめ。不足しがちな栄養素も補えます。アイス代わりには、冷凍したバナナやパイナップル、ベリーを。また、甘いドリンクではなく塩分を控えた出汁を飲むと、うまみ成分で満足感が得られますよ。

昼夜2回のお風呂で心とからだがスッキリ!

からだがいつもよりだるいと感じるときや気持ちをリラックスしたいときは、昼と夜に入浴すると、からだのリズムが整い、からだの巡りも促進されます。

昼間にお風呂に入るときは、ちょっと高めの温度に設定するのがポイント。からだの活動を司る交感神経が刺激され、代謝が上がります。また、昼間にのんびりお風呂に入ると、気分が変わっておこもり生活のストレス解消にも効果的。夜は、ぬるめのお湯にゆっくりつかりましょう。からだをリラックスさせる副交感神経が優位になり、ここちよく眠りに入ることができます。

お風呂上がりに、下半身の大きな筋肉をマッサージ

お風呂に入ったあとは、からだが温まり代謝が上がっているので、マッサージの効果が得られやすいタイミングです。ボディケアとともにマッサージを習慣にしましょう。

大きな筋肉のある太ももやお尻を中心にマッサージすると、さらに代謝が上がりやすくなります。床に座り、太ももの外側を両手でつかんでしぼるようにマッサージします。内側も同様に。左右各パーツを5回ずつ行いましょう。次にお尻は片方ずつ浮かせ、手のひらでお尻の下から上に引き上げるようにしましょう。左右5回ずつ行います。

 

 

教えてくれたのは...
和田清香さん
ダイエットエキスパート。これまで約350種類のダイエットを体験。洗足学園音楽大学で教壇に立つ。

取材・文/柏木亜衣

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