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ちょっとした工夫で、ゆるみにくいからだになる1日の過ごし方|ゆるみボディ解消アイデア#2

「~しながら」「~のついで」にできて、ゆるみにくいからだを作る「食事」「運動」「睡眠」のルーティンを高尾美穂先生に教えてもらいました。日常生活の延長上でラクに続けられるものばかりなので、さっそく家やオフィスで試して、毎日の習慣にしていきましょう。

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教えてくれたのは…

高尾美穂先生

医学博士・産婦人科専門医。日本スポーツ協会公認スポーツドクター。ヨガ指導者。イーク表参道副院長。婦人科の診療を通して女性の健康を支えている。NHK「あさイチ」などのメディアでも活躍中。『更年期に効く 美女ヂカラ』(リベラル社)など著書多数。

7:00
朝起きたらカーテンを開けて、背中を伸ばす

朝日を浴びると、約14~16時間後に睡眠を促すホルモン“メラトニン”が分泌されます。たとえば、朝7時に朝日を浴びたら夜の11時頃には自ずと眠くなり、質の高い睡眠がとれて太りにくいからだが作れるというわけです。また、背筋を伸ばすと、寝ている間に凝り固まった筋肉がほぐれて全身の血流がアップ。朝から元気に動けます。

8:00
電車に乗るときは、お尻の筋肉を鍛える

朝の出勤時や外出時には、混雑した車内でもできる簡単ヒップアップトレーニングがおすすめ。つり革につかまりながら、太もものつけ根をぎゅっと前に押し出すようにすると、お尻の筋肉が鍛えられます。電車が揺れる不安定な状況の中で、バランスを取ろうとお尻の穴をきゅっとしめれば、負荷がかかるのでより効果的です。

10:00
イスから立ち上がるときは、太ももの力を使う

デスクワーク中などにイスから立ち上がるとき、机に手をついて立ち上がっていると、脚の筋肉を使わずに済んでしまいます。手を使わず、太ももの筋肉を意識しながら立つことを習慣にしてみましょう。エネルギー消費量の多い、大きい筋肉である太ももを中心に、脚全体の筋肉をバランスよく鍛えられます。

12:00
信号待ちでは目線を上げる

ランチタイムや休憩、買い物などで外に出た際、信号待ちをしながら無意識に下を向いていませんか? 日常生活の中で目線を上げることを意識すると、自然に背筋が伸び、腹筋、背筋が鍛えられます。特に運動の時間を取らなくても、普段のちょっとした動作を工夫することで、筋肉量を増やし、代謝を上げることが可能です。

15:00
間食でエネルギーを補い、夕食のどか食いを防ぐ

極端な空腹は夕食のどか食いによる血糖値の乱高下を招き、食べすぎの原因に。食べるものやタイミングを選べば、我慢せず間食を取ったほうが、健康でやせやすいからだを作れます。昼食後3〜4時間したら間食を取り入れて。枝豆や玄米おにぎりなど、血糖値を上がりにくくするタンパク質や食物繊維が豊富で、腹もちのよいものがおすすめ。

23:00
夜中に目覚めても、絶対にスマホをチェックしない

40代後半に差しかかると、深夜に目が覚める中途覚醒に悩まされることが増え、睡眠に対する満足度が下がる原因に。このとき「何時かな?」などとスマホを見るのはNG。光の刺激が入ると脳が覚醒してしまうので、トイレも明るくしすぎないで済ませるのがベター。ぐっすり二度寝することができれば、睡眠の満足度は下がりません。

PLUS IDEA
寝る前の筋弛緩法で気持ちをリラックスさせる

筋肉を意図的に緊張させてからゆるめることで、心身をリラックスさせて睡眠の質を高めてくれるのが「筋弛緩法」です。まずベッドに横になり、肩にぎゅっと力を入れて上に上げ、約5秒キープしたら、ふっと力を抜きましょう。デスクワーク中に、緊張したからだをほぐすのにもおすすめです。

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イラスト/あべさん 取材・文/伊藤彩子

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