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リンパの流れを図解!正しいリンパマッサージでむくみを解消

【2024年3月18日更新】足のむくみ、肌のくすみ、免疫力の低下…。尽きない悩みの原因は「リンパの流れ」にあるのかも? みんな知っているようで、実はよく知らない「リンパ」について、リンパケアのパイオニアである佐藤佳代子先生に話を聞きました。先生に教えていただいた、正しいリンパの流し方もご紹介! リンパの流れも図解してお伝えします。

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教えてくれたのは…

佐藤佳代子 先生

さとうリンパ浮腫研究所所長、日本医療リンパドレナージ協会顧問。日々の治療に取り組む他、リンパ浮腫治療のセラピスト育成や講演、執筆、リンパ浮腫に関する医療用品の開発などを行なう、リンパケアの第一人者。

そもそも「リンパ」って?

「リンパ」とは草木の根のように全身に広がり、老廃物や病原菌などの有害物質をろ過するネットワーク

リンパと聞いて、何となく首の左右にあるイメージを思う浮かべた方は多いのでは?リンパが主に流れている場所は首の左右だけ、というのは大きな誤解なんです。

そもそも「リンパ」は、一般的にリンパ液のことを差します。リンパは、タンパク質とリンパ球を含む透明の液体で、リンパ管を通って、全身の臓器、組織の隙間をくまなく一方向に流れているんです。

リンパ  :タンパク質とリンパ球を含む透明の液体。
リンパ管 :リンパが通る道。

      草木の根っこのように全身に広がっている。
リンパ節 :リンパ管の途中にある免疫器官の1つ。

全身に張り巡らされた静脈と同様に、リンパ管は体内の水分の回収路として機能していますが、老廃物や細菌類が血液循環に入り込まないようにする免疫機能としての役割も担っています。リンパ管の途中にあるリンパ節において有害物質がろ過され、「関所」のような役割を果たしています。その「関所」は、首だけでなく、鎖骨や脇の下、肘、そけい部など、体の中に700〜800ほどあると言われているんですよ。

足のむくみ、肌のくすみ、免疫力低下…。リンパの流れの停滞はいろんな不調に関わりがある!

リンパ節に老廃物や細菌類などの有害物質をろ過する役割があるため、リンパの流れが滞ると、いろんな部分に悪影響を与えてしまうのだそう。

例えば、足のむくみ。これはリンパ管や静脈に回収されなかった水分が細胞の隙間に溜まるのが原因です。良好な肌のコンディションを維持していくためには代謝が欠かせませんが、リンパ管の働きが低下すると、老廃物などが肌の組織に取り残され、肌のくすみ、クマ、老化などにも繋がりやすい状態となります。

有害物質をろ過する力が弱まるということは、免疫の機能にも悪影響があるということ。近年の研究では、リンパの流れを良くすることで免疫を司る細胞が活性化し、それが結果的に腸炎や緑内障などの改善に繋がるのではないかと言われています。

\リンパの流れが良くなると、いいことがたくさん!/

□肌に透明感が出る
□肌にツヤとハリが出る
□顔の血色が良くなる
□風邪を引きにくくなる
□お腹の調子が良くなる
□疲れにくくなる
□むくみが改善する
□睡眠の質が上がる
□身体が冷えにくくなる

リンパのケアは、流れが巡りやすい「夜」がおすすめ!

流れを良くするだけで、身体が喜ぶようないいことがたくさん!のリンパ。では、リンパの流れを良くするポイントとは?

具体的なポイントの前に、まず知識として押さえておきたいのは、リンパ管に収縮されてリンパとなった液体は、ゆっくり、じわじわと流れていくということ。心臓から出発して戻るまで約一分という速さの血液に対し、リンパは皮膚のすぐ下にあるリンパ管の先端から、出口である鎖骨付近に至るまで半日から一日かかります。

ですので、起床から就寝までの体が起きている間は強い重力がかかり、特に足など下半身に水分が溜まりやすいため、リンパ管を外側からサポートしてあげることがポイント。こまめに足の筋肉を動かしたり、着圧アイテムを活用したりするなどの刺激を筋肉に与えることで、リンパ管は水分を回収しやすくなります。

リンパは身体を横にするなど重力の負荷がかからない状態において一層流れやすくなりますので、夜、寝る前に体をほぐし、リンパを流すマッサージをするといいですね。リンパは身体が38度〜40度に温められた際に最も活性化するという研究結果もありますから、入浴時やお風呂上がりにマッサージを行うのもおすすめです。でも、もちろん夜だけがベスト!というわけではありません。日中は、こまめに足の筋肉を動かしたり、着圧アイテムを活用したりするのもいいでしょう。暮らしのなかに溶け込ませながら、ご自分の好きな時や無理なくできる時に、心地よく続けられるペースで行なってくださいね。

また、近年の研究では、シナモンにリンパ管を修復する力があると分かっています。私も毎朝、飲み物にシナモンを加えて積極的に摂るようにしていますよ。身体の中からリンパをケアする方法はこれからもっと注目されていくと思いますので、ぜひ実践してみてください。

図解!足・下半身のリンパの流れをよくする「さとう式リンパドレナージ」

今回ご紹介するマッサージは、身体に強い圧をかけず、優しくさすりながらリンパを流す「リンパドレナージ」。水分のたまりやすい足を始めとした下半身を中心に、リンパの流れを良くする佐藤先生直伝の方法をご紹介します!

マッサージの前に、肩回しと腹式呼吸で下準備

まずは肩回しと腹式呼吸を行い、深部にあるリンパ管の要所をほぐしていきましょう。椅子に座り、鎖骨を大きく動かすようなイメージで、肩をゆっくりと回します。前に4回、後ろに4回、回します。

次に、おへその下に両手を添えて、ゆっくりと腹式呼吸を4回行います。これで準備完了です。

マッサージは、なでるような優しいタッチで

いよいよ、マッサージに入っていきます。皮膚のすぐ下を流れる毛細リンパ管にアプローチするため、そっとなでるような優しいタッチで行うのが大切です。食器洗い用のスポンジを手のひらで上から押した時に少し凹むくらいの力加減をイメージしましょう。

ステップ1:そけい部からマッサージをスタート

リンパが上に流れやすいように、床に座って行います。足をのばしたら両手を重ねて足のつけ根にあて、手の位置はそのままに、反時計回りに円を描くようにして5回流しましょう。手の中指が、そけい部の中心に当たる位置にくるようにするのがポイントです。

ステップ2:太ももの内側を、ひざの付け根へ流す

次に太ももを三等分し、上部から順番に流していきます。①から③それぞれのブロックの中で矢印の方向に円を描き、4回ずつ流します。③を流し終えたら、膝下の④から太ももの内側を通ってそけい部へと流します。

ステップ3:ふくらはぎを包み、下から上へ流す

両手で足を包み込んで行い、下から上への流れを作ります。ふくらはぎを三等分して、上部から順番に、両手をあてて各4回ずつ流します。

ステップ4:足首からそけい部へ、足全体を包み込むように流す

足首から足全体を両手で包み込むようにして、そけい部へと流します。足のマッサージでは、最終的に足のつけ根にある「そけいリンパ節」へと流すのが重要。足の内側にはリンパ管がたくさん走っているので、足先からひざ下までは両手で包み込むように流し、太ももの内側を通ってそけい部へ流したら、ケアは完了です!

バスタイムに身体を洗いがてら、ボディケアも兼ねて、など、毎日の習慣の中に溶け込むように続けていただくと良いと思います。一生懸命、しっかりと!ではなくて、ご自分を丸ごと温かい手で慈しむように触れてみましょう。ノルマ化しなくても大丈夫。今日できなければ明日やろうという、ゆったりペースでも十分効果を実感していただけると思います。ぜひご自身とのスキンシップタイムとして、「お、ここが緊張して硬いかな」「あれ、ここは冷えているな」など、身体の変化や声に耳を傾けながら、ケアを始めてみてください。

リンパをケアして、ごきげんなカラダに

目には見えないけれど、私たちが美しく、健やかでいるためにとても重要な役割を果たしてくれている「リンパ」。おうちで手軽にできるリンパマッサージや、リンパの流れをサポートしてくれるアイテムなどのケアを取り入れて、いつでもごきげんなカラダへ整えていきましょう!

監修/佐藤佳代子
編集/間野加菜代(Cumu)
最終更新:2024年3月(初回配信:2017年5月)

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