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イライラ、気分の落ち込み、無気力…。春のメンタル不調をなんとかしたい!|なんでも相談室「今日はどうされましたか?」#8

スキンケアに関する疑問から、カラダのお悩み、生活習慣のことまで、みなさんが気になることならなんでもOKの相談室。毎回、1つの悩みをテーマとして取り上げ、お答えしていきます。

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お悩みにお答えするのは…
相談員 井上智介

精神科医、産業医、健診医。「おおざっぱに笑って生きる」をモットーに、ブログやSNSを通して幅広い世代の心の悩みに向き合う。著書に「どうする? 家族のメンタル不調」(集英社)など。

助手 清水 尚美

元美容メディア編集者。オルビス入社後はアプリコンテンツの制作を担当。春にメンタル不調を感じたことはあまりないものの、4〜5月に溜め込んだ(と思われる)ストレスが6月に爆発し、体調を崩すことが多い。


本日のお悩み

新生活の季節は毎年やけに落ち込んだり、イライラしたり…。どうしたらいいですか?

毎年この時期は気分が上下しやすく、精神的に不安定になってしまいがちです。今年こそは穏やかに乗り切りたいので、何かいい対処法、ケア法を教えてください!

春のメンタル不調は主に2タイプ。あなたはどっち?

写真:清水
清水
春はメンタルの不調を訴える方が多いと聞きます。それはなぜでしょうか?

写真:井上
井上
大きな要因としては、環境の変化が考えられますね。自身の異動や転職がなくても、上司や同僚、部下など、周囲に変化が起きることに伴って、春は精神的に不安定な状態に陥る方が増えてくる印象があります。

写真:清水
清水
その「環境の変化に伴うメンタル不調」には、どんなタイプがありますか? みなさんがよく陥りやすい傾向はあったりするのでしょうか。

写真:井上
井上
個人の性格によって、主に2タイプに分けられると思います。1つは、イラつきとうつっぽい落ち込みを繰り返し、気持ちの上下が激しくなる「イライラ&うつうつ」タイプ。もう1つは、何をするにもやる気がおきない「無気力」タイプです。

写真:清水
清水
私はどっちのタイプだろう…。どちらも当てはまりそうな気がします(笑)。

写真:井上
井上
普段の行動や性格から、どちらの傾向があるか診断できますよ。

\メンタル不調のタイプを診断/

以下の質問について、当てはまるものをチェック。AかB、当てはまる項目が多かった方の診断結果を確認しましょう。

A

□ 職場では、自分も含め全員が同じくらい努力するべきだと思う
□ 友達がSNSに楽しそうな投稿をしているのを見ると、落ち込むことがある
□ 何事においても、白黒はっきりつけた方がいいと思う
□ 仕事もプライベートでも、即レスを意識している
□ 新しいものやトレンドが好き
□ どちらかというと、あきらめは悪い方だ

B

□ 行きたいイベントには、人を誘うよりも一人で行った方が気楽だ
□ ほめられても、「本当に?」と疑い、あまり素直に受け取ることはない
□ たとえ手一杯でも、仕事を振られるとつい受けてしまう
□ 想定通りに仕事が進まないと、その原因は自分にあるのではないかと思う
□ 職場では空気を読み、周りと同じ意見を言うことが多い
□ 一人反省会をしがちだと思う

写真:井上
井上
Aがより多く当てはまる方は、「イライラ&うつうつ」タイプのメンタル不調に気をつけましょう。このタイプは、もとより自己実現に対して強い意識をお持ちのはず。

写真:清水
清水
頑張り屋さんとも言えそうですね。

写真:井上
井上
そうですね。「限界は超えるためにある」と頑張り続ける方だと思いますが、限界って本来なら超えちゃいけないライン。心身のバランスが崩れてしまう可能性もあります。

写真:清水
清水
確かに…。一方で、Bが多かった方は「無気力」タイプですね。

写真:井上
井上
このタイプの方は、周囲から「いい人」という印象を持たれることが多いと思います。しかし、一人で悩みを抱え込みがちなのも特徴。エネルギーが奪われてヘトヘトになり、その結果、無気力に…、という傾向がみられます。

写真:清水
清水
私はABも同じくらい当てはまったのですが、どう判断すればいいですか?

写真:井上
井上
その場合はどちらの特性も持っているということ。日によってどちらかに振れているケースも考えられます。どちらのケアもバランス良く取り入れるのがおすすめです。

写真:清水
清水
わかりました!それでは、それぞれのケア法をぜひ教えてください!

「イライラ&うつうつ」さんに効くケアは、たくさんのプチストレス解消法

写真:井上
井上
「イライラ&うつうつ」さんに共通しているのは、ストレスが溜まった状態を軽視しがちだということ。さらに、自分のストレス解消法をよく知らない方も見られますね。

写真:清水
清水
自分に効くストレス解消法は何かと改めて聞かれると、確かに。海外旅行とか…。

写真:井上
井上
それはハードルが高いかも(笑)。このタイプにとって大切なのは、ストレス解消法の質よりも数。100のストレスが90になるくらいの、些細なことでいいんです。

写真:清水
清水
私の場合だと、友達と話す、贅沢なシートマスクを使う、お気に入りの香りに包まれてゴロゴロする、などでしょうか。

\清水おすすめの癒しアイテム/

私の救世主的なスペシャルマスクがこちら。たっぷりの美容液と、包み込まれるような極上の使用感でストレス*にさらされ続けたお疲れ顔がリフレッシュ。ケア後は、顔がキリッと引き締まるような感じがするのもお気に入りポイントです!

* 寒暖差や空気の乾燥、紫外線、花粉などの外的要因

写真:井上
井上
そうそう。そういった小さなストレス解消法を普段からたくさんストックしておくのが◎です。イライラ&うつうつしている時は頭があまり働かないので、事前にストレス解消法をリスト化しておいて、選べる状態にしておくといいですよ。

写真:清水
清水
「今日の癒しはどれにしようかな」と選ぶのは、ちょっと楽しいですね〜。

写真:井上
井上
加えて、「人は人。自分は自分」と分けて考える訓練をすること。人に期待をしすぎない、人と自分を比べないなど、感情を左右する主導権を他人に渡さないことです。

「無気力」さんに効くケアは、加点法で一日を振り返ること

写真:井上
井上
「無気力」さんは減点法で物事を捉える傾向にあるので、それを加点法にしていきましょう。「できなかった」、「ダメだった」を、「今日はこれができた」に変えていきます。

写真:清水
清水
自己評価が厳しい方だと、なかなか難しいような…。

写真:井上
井上
「朝、仕事に行けた」、「朝食を抜かずに食べた」など、小さなことでOK。夜、寝る前のリラックスタイムに、「できたこと」に目を向ける作業をしてみてください。

写真:清水
清水
「できたこと」を積み重ねていくと、「できること」の幅も広がっていく気がしますし、実は自分ができていたことの多さに気づくきっかけにもなりそうですね…!

写真:井上
井上
そうなんです。プラスして、新しい成功体験を積んでいくのもおすすめ。誘いや依頼を断る、人を頼るなど、自分が苦手に感じていることに対して成功体験を積みましょう。

写真:清水
清水
う〜ん…。誘いを断るのは、私も正直、苦手ですね…。

写真:井上
井上
例えば、「予定を確認してお返事します」と持ち帰り、メールで断ってみるとか。

写真:清水
清水
口頭より気が楽かも…。行動を変えることが、心にもいいってことなんですね。

写真:井上
井上
その通り!「イライラ&うつうつ」と「無気力」、春に陥りがちなメンタル不調の背景には、考え方や行動のクセがあります。それを自分で把握できたら、ちょっと違う考え方や行動を取り入れて、軌道修正をすることが大切なんです。

本日の学び

私も春の間に溜め込んだストレスが6月に爆発して体調を崩してしまいがちなので、日頃から自分がご機嫌になれるものをストックしておきたいです。私の場合だと、「朝ごはんに大好きなパン屋さんのデニッシュを食べる」、「推しの写真、動画を見る」、「お気に入りのブラウスを着る」など…(考え中)。みなさんも、こまめにご自愛ください!(清水)

監修/井上智介
編集/間野加菜代(Cumu)
イラスト/itoaya

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