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疲れているのに、眠れないのはなぜ?|なんでも相談室「今日はどうされましたか?」#10

スキンケアに関する疑問から、カラダのお悩み、生活習慣のことまで、みなさんが気になることならなんでもOKの相談室。毎回、1つの悩みをテーマとして取り上げ、お答えしていきます。

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お悩みにお答えするのは…
相談員 井上智介

精神科医、産業医、健診医。「おおざっぱに笑って生きる」をモットーに、ブログやSNSを通して幅広い世代の心の悩みに向き合う。著書に「どうする? 家族のメンタル不調」(集英社)など。

助手 清水 尚美

オルビスのアプリコンテンツの制作を担当。普段の眠りは浅く、小さな物音でも目が覚めてしまうことから、慢性的に寝不足を感じている。ストレスで寝つきが悪くなってしまうことも。


本日のお悩み

睡眠不足の毎日。ぐっすり眠るための秘訣を教えてください。

疲れているはずなのに、ベッドに入ってもなかなか寝つけません。眠りも浅かったり、夜中に何度か目覚めてしまうことも…。ぐっすり眠るためにはどうしたらいいですか?

眠れない原因はどこにある?

写真:清水
清水
そもそも、人はどうして眠れなくなるんでしょうか?カフェインの摂りすぎが原因か、それとも、眠る前にスマホからブルーライトを浴びているのが原因か…。

写真:井上
井上
眠れない原因がどこにあるのかは、実はいくつかのパターンに分けることができます。例えば、カフェインとブルーライトは毎日の習慣に原因があるケース。また、眠るには周囲が明るい、枕が体に合っていない、など、環境に原因があるケースもありますね。

写真:清水
清水
なるほど。部屋が暑すぎたり、寒すぎたりするのも、環境に含まれますね。あとは、家族のいびきも…。母から、いびきのうるさい父と別の部屋で寝たら睡眠の質が上がったと聞いたことがあります(笑)。

写真:井上
井上
他には、痛みや痒みなど体の状態に原因があるケースもあるでしょう。熟睡できないのなら、習慣や環境、体の状態などに一度、目を向けてみるといいと思いますよ。

写真:清水
清水
でも先生、先週は問題なく眠れていたのに、今週は全然眠れない…!なんてことが起きるのはなぜですか?習慣や環境に変化はないのに、日によって眠れなくなるんです。

写真:井上
井上
そうですね…。その場合は心の状態に原因があるのかもしれません。不安や恐怖、プレッシャー、孤独など、様々な感情からくるストレスに反応しているのではないでしょうか。産業医として不眠の相談を受ける中でも、ストレスが原因という方は多いですよ。

ストレスが引き起こす“心身の緊張”

写真:井上
井上
人はストレスを感じると、緊張状態に陥ります。緊張状態により影響を受けるのは自律神経。自律神経には交感神経と副交感神経がありますが、この緊張で刺激を受けるのは交感神経の方です。

写真:清水
清水
たしか、交感神経を自動車に例えると“アクセル”、副交感神経は“ブレーキ”と聞いたことがありますね…。

写真:井上
井上
その通り。交感神経と副交感神経はシーソーのようにバランスを取りながら存在していますが、交感神経が優位になれば、脳が興奮して“頑張るモード”になりますし、副交感神経が優位になれば、人は“リラックスモード”に入ると言われています。

写真:清水
清水
と、いうことは、眠る時は副交感神経が優位になるのが理想なのに、ストレスが交感神経を刺激してしまうと、理想とは真逆の状態になってしまう…!?

写真:井上
井上
そうなんですよ。とはいえ、交感神経が優位になっている状態から、すぐに副交感神経を優位にするというのはなかなか難しいので…。眠れないと相談に来られる方には、「布団に入って30分経っても寝つける様子がなければ、布団から出ましょう」とお伝えしています。

写真:清水
清水
え!?逆効果じゃないですか?

写真:井上
井上
まずは布団という場所が、「眠れるのかな」と不安を感じる場所ではなく、「寝る場所だ」と脳に認識させ続けることが大切なんです。なので、布団の中でモヤモヤし続けるよりは布団から出て、自分がリラックスできることをやるのがおすすめですよ。

“副交感神経”と“メラトニン”でぐっすり!

写真:井上
井上
布団から出たあとは、いかに副交感神経を刺激するかが眠りに落ちるポイントです。

写真:清水
清水
温かい飲み物とか、音楽とか…。マイリラックス法を実践したいですね。

写真:井上
井上
意外とおすすめなのは、ちょっと難しめの本を読むこと。脳を守るための防衛反応の一種として、退屈が眠気を誘います。なので、退屈であればあるほどいいです(笑)。

写真:清水
清水
副交感神経を刺激する以外にも、何かいい方法はありますか?例えば、眠れなかった夜の翌日こそぐっすり眠るために、日中からできることはあるのでしょうか。

写真:井上
井上
眠気を誘うホルモンのメラトニンをコントロールすること。まずは起床してすぐ、顔いっぱいに朝日を浴びます。そうすることで朝が来たことが脳に伝わり、その約14時間後にメラトニンが分泌され、人は眠気を感じると言われていますよ。

写真:清水
清水
夜にメラトニンが分泌されるよう、朝から仕込むんですね。なるほど。

写真:井上
井上
あとは、昼間には歯を磨くこと。日中、寝不足で眠たくなると思うのですが、ここで20分以上の昼寝をしないことが肝心。歯茎を刺激するとメラトニンの分泌が減るというのがわかっているので、昼の睡魔に負けないためにもここで眠気をコントロールしておきましょう。

写真:清水
清水
いろいろ試してはみたけれど、それでも眠れるかどうか不安…という場合はどうしたらいいのでしょうか。

写真:井上
井上
できる範囲で寝るくらいの気持ちでいてほしいなと思います。それこそ一日ではなく一週間のスパンで睡眠時間を調整するでもいいですし、深い睡眠に必ず1回は入ると言われる4時間の睡眠だけでも取れればOK、と気持ちを切り替えられるといいですね。

写真:清水
清水
「寝なきゃ」と自分にプレッシャーをかけないでいることが大切なんですね。

写真:井上
井上
そうですね。熟睡するための準備はしつつ、眠たくなったら布団に入る、無理せず眠る、を繰り返していれば、自然と眠りの習慣が整っていきますよ。

本日の学び

これまで、なかなか寝つけない時は長時間ベッドで目をつむっていたり、YouTubeの「睡眠用BGM」をかけたりしていましたが、「いったん布団から出てリラックスする」は盲点でした…!また、在宅勤務を含めて、家で過ごす時間が多くなると、日光を浴びることってあまりないですよね…。朝バタバタしていると、カーテンを開けずに家を出てしまうこともあるくらいなので、紫外線対策も大事だけど、日光を浴びることも意識して行っていきたいです!(清水)

\清水のおすすめ快眠サポートアイテム/

おやすみブレンドティー
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脚の疲れはその日のうちにケアして、翌朝は気持ちよくスッキリ目覚めたい!そんな時に活躍する夜用サポーター。リンパの流れに着目した設計で、履くだけでハンドマッサージを受けたような感覚に…!(清水)

監修/井上智介
編集/間野加菜代(Cumu)
イラスト/itoaya

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